現在,臀部扁踏、凹陷、下垂的人越來越多了。
臀肌天天被坐著,扁踏無力,不僅會在視覺上影響女性的美觀,還影響身體健康,導致腰痛,盆底肌松弛,小腿粗,髖膝關節代償出現問題。
所以,真心建議所有女性無論再忙,也要花點時間練臀。
今天給大家分享6個“抗阻”炸臀動作,全方位激活臀部,每天跟練5-10分鐘,讓你的臀部上翹又豐滿。
動作1: 螃蟹步
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- 站立,將彈力帶套在大腿上
- 雙腿分開與髖同寬
- 吸氣,頭頸脊柱延展
- 身體一條直線
- 雙手五指交叉在胸部前側
- 呼氣,屈髖屈膝
- 左腳向左平移一步
- 右腳靠近左腿,螃蟹走路走兩步
- 然后再走回來,重復練習15-20次
注意點:動作全程腰背立直,腹部核心收緊,不要塌腰,膝蓋不要超過腳尖,臀外側對抗彈力帶發力做動作。
動作2: 分腿屈膝下蹲
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- 站立,彈力帶套大腿上
- 吸氣,頭頸帶領脊柱向上延展
- 腰背立直,身體一條直線
- 呼氣,左腳向外打開一大步
- 雙手握拳在胸部前側
- 屈髖屈膝下蹲
- 吸氣,右腳靠近左腳
- 呼氣,右腳向外一步打開
- 重復以上動作練習15-20次
注意點:動作全程腹部核心收緊,臀大肌發力屈膝下蹲,臀外側臀中小肌發力對抗彈力帶向兩側發力做動作。
動作3: 臀橋
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- 彈力帶套在大腿上
- 仰臥在墊上,雙手放在身體兩側
- 屈雙膝靠近臀部,小腿垂直墊面
- 雙腿分開與髖同寬
- 吸氣,骨盆向后轉動
- 呼氣,臀部發力,抬起髖部向上
- 直到髖部軀干一條直線
- 吸氣,還原,重復練習15-20次
注意點:動作全程雙腿對抗彈力帶不要松,腹部核心收緊,將意識關注在臀部上,呼氣發力,動作配合呼吸效果更佳。
動作4: 臀橋+髖外展
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- 在動作3的基礎上
- 吸氣,抬起臀部向上
- 呼氣,雙腿向兩側動態打開3次
- 吸氣,還原落地
- 呼氣,再次抬起臀部
- 重復以上動作練習15-20次
注意點:動作全程雙腿對抗彈力帶不要松,臀部不要落地,腹部核心收緊,身體穩定,練習效果更佳。
動作5-6: 側臥抬腿
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- 雙腿套彈力帶
- 側臥,左手支撐在頭部上
- 微微屈雙膝
- 頭頸脊柱延展,身體一條直線
- 吸氣,伸直右腿,對抗彈力帶
- 呼氣,右腿向外打開
- 吸氣,還原,重復練習15-20次
- 交換另一側
注意點:動作全程髖部穩定,不要翻髖不要晃動,用臀部外側發力做動作,而不是大腿發力。
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