彭凱平對話北醫(yī)六院睡眠專家孫偉：在失眠的時(shí)代，我們到底該怎么睡覺？

今天3月21日是國際睡眠日。

數(shù)據(jù)顯示，中國有超過3億人存在不同程度的睡眠困擾。換句話說，你身邊每5個人里，可能就有2個在深夜翻來覆去，難以入眠。

最新一期《彭友之間》中，清華大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)系教授彭凱平，邀請到了北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任孫偉醫(yī)生。孫醫(yī)生擁有豐富的一線臨床經(jīng)驗(yàn)，已經(jīng)接診10萬多例失眠患者，從13歲的小孩到80多歲的老人，覆蓋了中國最廣泛的睡眠問題群體。

今天，我們就來聊聊：在這個快節(jié)奏的時(shí)代，為什么我們越來越睡不好？又該如何找回一夜的好眠？

01 我們?yōu)槭裁葱枰撸?/strong>

很多人覺得睡覺是“浪費(fèi)時(shí)間”。彭凱平老師在對談中提出了一個很有趣的悖論：在危機(jī)四伏的野外，老祖宗睡覺時(shí)既不能繁衍也不能防御，還得冒著被野獸吃掉的風(fēng)險(xiǎn)。

按理說，這種“不劃算”的行為應(yīng)該被進(jìn)化淘汰掉，為什么它反而成了生命的“剛需”？因?yàn)樗羞M(jìn)化選擇的適應(yīng)價(jià)值。

針對這個疑問，孫偉醫(yī)生從“中醫(yī)哲學(xué)”與“西醫(yī)生理”兩個維度，給出了解答。

孫偉醫(yī)生認(rèn)為，睡眠與覺醒就是宇宙最基本的“陰陽之道”。覺醒是陽（消耗），睡眠是陰（修復(fù)），如果一個人只有覺醒沒有睡眠，身體和大腦就會過度疲勞，難以正常運(yùn)作。

所以說，陰陽交替，并不是在浪費(fèi)時(shí)間，而是為了讓生命生生不息。

從生理的角度來講，當(dāng)我們進(jìn)入深度睡眠時(shí)，大腦的神經(jīng)元會神奇地收縮，產(chǎn)生間隙。腦脊液就像潮汐一樣涌入，沖刷掉白天產(chǎn)生的代謝“垃圾”。而白天清醒時(shí)大腦是排不出這些垃圾的。

此外，睡眠（尤其是做夢階段）其實(shí)是信息的再加工，大腦會把白天的短期記憶“轉(zhuǎn)存”為長期記憶。所以，睡得好的人，記性真的會更好。

彭凱平老師還補(bǔ)充了一個重要的心理學(xué)視角：睡眠不僅修復(fù)身體，更可以調(diào)節(jié)情緒。沒睡夠時(shí)，我們的理性腦（前額葉）會“掉線”，導(dǎo)致情緒失控。睡一覺，其實(shí)相當(dāng)于給情緒裝上了一個緩沖閥。

02 一定要睡夠 8 小時(shí)嗎？

這可能是關(guān)于睡眠最大的“謠言”。彭老師在對話中坦言，他這么多年其實(shí)就睡 6 小時(shí)左右。而孫偉醫(yī)生直接給出了結(jié)論：“8 小時(shí)執(zhí)念”是絕對的誤區(qū)。

孫偉醫(yī)生說，睡眠需求是極其個性化的，主要受兩股力量支配：

• 基因決定： 有的人是“短睡型”，如拿破侖、張朝陽，每天只睡4-5 小時(shí)仍神采奕奕；有的人是“長睡型”，如谷愛凌，每天要睡夠12小時(shí)。這都是天生的，強(qiáng)求不來。

• 年齡決定： 小孩要睡很久，而成年人可能 7 小時(shí)，老年人 5-6 小時(shí)就足夠了。

他還提醒大家，判斷睡眠好壞的唯一標(biāo)準(zhǔn)，是第二天的清醒程度和精力狀態(tài)。如果你每天睡 6小時(shí)第二天依然精力充沛，那就說明你已經(jīng)睡夠了。不要做時(shí)間的奴隸，要學(xué)會欣賞身體自然的節(jié)奏。

03 越優(yōu)秀的人越容易失眠？

這部分非常有意思。孫偉醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，他門診里的很多失眠患者，往往是那些工作和生活中非常優(yōu)秀的人。

為什么這些人生贏家偏偏搞不定睡眠？這背后藏著關(guān)于睡眠的根本矛盾：

第一，是“掌控欲”的錯位。

優(yōu)秀的人習(xí)慣了目標(biāo)導(dǎo)向，認(rèn)為只要努力，有意志力，凡事皆可搞定。但在睡眠這件事上，邏輯是反過來的——睡眠是自然發(fā)生的生理本能，它拒絕被“掌控”。

當(dāng)你拿對待事業(yè)的那套“拼命勁兒”來對待睡眠時(shí)，大腦就會處于高頻警覺狀態(tài)。你越想控制睡眠，睡眠就越遠(yuǎn)離你。

第二，是心理學(xué)上的“控制悖論”。

這就引出了彭老師提到的“白熊效應(yīng)”：當(dāng)你告訴自己“千萬別去想那只白熊”時(shí)，腦子里全是白熊。

同理，當(dāng)你拼命暗示自己“快睡著”時(shí)，這種自我強(qiáng)迫本身就是一種壓力源，讓你徹底與睡意絕緣。結(jié)果，越是用力想睡，越是清醒。

第三，是“災(zāi)難化思維”的延伸。

對很多優(yōu)秀的人來說，失眠本身并不可怕，可怕的是大腦會不斷放大它的后果：從“今晚沒睡好”，推演到“明天狀態(tài)變差”，再到“表現(xiàn)失誤、被否定，甚至不再優(yōu)秀”。

這就是典型的“災(zāi)難化思維”——從一個具體的問題，一路推演到對自我價(jià)值的懷疑。

孫偉醫(yī)生的一句話道出了本質(zhì)：“失眠的背后是焦慮，焦慮的背后是關(guān)系。”

也就是說，這種焦慮的背后，并不是對“沒睡好”的擔(dān)心，而是更深一層的，對社會評價(jià)、對他人認(rèn)可的過度在意。所以，很多精英的失眠，并不是身體不想睡，而是那顆習(xí)慣掌控一切的心，還未真正放下。

04 經(jīng)常報(bào)復(fù)性熬夜，怎么辦？

現(xiàn)在的年輕人，白天屬于老板、屬于家庭，只有凌晨才真正屬于自己。于是，刷手機(jī)、追劇、打游戲……哪怕困得眼皮打架也要“報(bào)復(fù)性熬夜”。

彭老師精準(zhǔn)地指出：所有的報(bào)復(fù)，本質(zhì)上都是補(bǔ)償。因?yàn)榘滋烊鄙偕鐣?lián)系、成就感、自主權(quán)，所以要在晚上補(bǔ)回來。

怎么辦？彭老師給出了三個建議：

• 白天尋找“小確幸”

在繁忙中主動加入讓自己有掌控感的事。比如主動找同事聊會天，或者走出辦公室看一眼陽光，或者“摸魚”5分鐘，讓欲求在白天得到部分釋放。

• 建立心理契約

“報(bào)復(fù)”有價(jià)值，但不能過度。比如設(shè)定時(shí)間限制，“在這30分鐘里，我可以刷任何想刷的東西，不帶罪惡感。”

• 創(chuàng)造性補(bǔ)償

與其沉溺在刷短視頻這種“消耗型補(bǔ)償”里，不如換成“創(chuàng)造型補(bǔ)償”，比如看部好電影，閱讀一本書。彭老師提到，哪怕只閱讀 6 分鐘，就能顯著降低壓力水平，讓人進(jìn)入深度愉悅。

05 如何睡一個好覺？

既然睡眠的核心不在于“過度用力”，而在于“順其自然”，那我們能做什么？兩位老師分享了非常實(shí)用的助眠技巧：

1、認(rèn)知卸載：清空大腦內(nèi)存

彭老師建議：如果腦子里全是事，就拿紙筆寫下來——“這事我記下了，明天處理，現(xiàn)在我完成了交接儀式。” 這種“外部化”處理，能有效減少大腦的過度反芻。

2、行為調(diào)整：上下不動靜

• 上/下： 固定上、下床時(shí)間，建立生物鐘節(jié)律。

• 不： 失眠者不補(bǔ)覺、不午睡、不賴床。因?yàn)檫@些行為會減少你夜間的“睡眠動力”。

• 動： 白天適當(dāng)運(yùn)動，最好在陽光下。

• 靜： 睡前練習(xí)放松，讓心靜下來。

孫偉醫(yī)生說，這5字要訣包含了睡眠的三要素——睡眠節(jié)律、睡眠動力和放松。只要把它們做好了，70% 的人是不需要吃藥，并且三周以后，睡眠狀況就能改善。

本期結(jié)語

在長達(dá)一個半小時(shí)的對談中，兩位老師還分享了很多有價(jià)值的細(xì)節(jié)：

• 關(guān)于夢游： 小朋友夢游是神經(jīng)發(fā)育未全，別驚醒，領(lǐng)回去即可；但老年人如果在睡覺時(shí)拳打腳踢，可能是“快速眼動睡眠行為障礙（RBD）”，這是帕金森等退行性疾病的早期信號，需要及時(shí)就醫(yī)。

• 關(guān)于早醒： 如果比平時(shí)早醒2小時(shí)且心情壓抑，要警惕抑郁傾向或呼吸暫停（打呼嚕導(dǎo)致憋醒）。

• 關(guān)于藥物： 孫醫(yī)生強(qiáng)調(diào)：藥物是拐棍，不是目的，要在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下使用安眠藥。

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彭友互動：你每天睡幾小時(shí)？有過報(bào)復(fù)性熬夜嗎？

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