練肌肉，多吃這 6 種食物，讓肌肉快速生長！

“練肌肉，光練不吃 = 白練”！增肌期間，除了科學(xué)鍛煉外，還需要多吃這幾種食物，可以促進(jìn)肌肉修復(fù)跟生長，讓增肌更高效。

1、西蘭花

健身人群都愛吃西蘭花，因?yàn)槲魈m花的熱量低，營養(yǎng)成分高，富含維生素C、維生素、膳食纖維、鉀、硫代葡萄糖苷，可以起到抗氧化作用，幫助減少訓(xùn)練后的炎癥和肌肉損傷，并且支持骨骼健康、有助于改善代謝，可以說，西蘭花是增肌餐里的“最佳配角”！

西蘭花可以選擇清炒、水煮、蒸，或拌入沙拉、蛋白質(zhì)餐中，搭配雞胸肉、雞蛋、糙米，就是一份完美的增肌餐！

2、雞蛋

雞蛋的蛋白質(zhì)含量高（每個(gè)雞蛋約含6~7g優(yōu)質(zhì)蛋白），且含有人體所需的全部9種必需氨基酸，吸收率極高。

雞蛋的價(jià)格便宜，方便烹飪，是性價(jià)比之王！無論是早餐，還是健身前后都可以選擇雞蛋作為營養(yǎng)來源。

雞蛋的推薦做法是水煮蛋、蛋羹、荷包蛋，建議，每天吃2~4個(gè)全蛋（根據(jù)總蛋白質(zhì)量調(diào)整），蛋黃也可以吃，不必全扔！

3、雞胸肉

雞胸肉是健身不可錯(cuò)過的黃金食材，價(jià)格實(shí)惠，容易購買，烹飪靈活。雞胸肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白，脂肪含量非常低，100克雞胸肉約含20~23g蛋白質(zhì)，脂肪僅1~3g。

雞胸肉的價(jià)格實(shí)惠，比深海魚、牛肉要便宜得多，適合大多數(shù)健身人群作為蛋白來源。雞胸肉易消化，不會(huì)給腸胃帶來負(fù)擔(dān)，吸收率非常高，能直接刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，訓(xùn)練后吃特別合適。

4、牛肉

100克瘦牛肉約含20~25g蛋白質(zhì)，屬于高蛋白 + 高鐵 + 高鋅 + 高B12食物，可以促進(jìn)血紅蛋白生成、增強(qiáng)耐力、加速恢復(fù)。

牛肉還富含肌酸（creatine）跟飽和脂肪，能提升爆發(fā)力和訓(xùn)練表現(xiàn)，有助于激素（如睪酮）合成，可以助力增肌。

不過，牛肉的價(jià)格比較貴，一公斤牛肉的價(jià)格往往在100塊錢以上，相比于雞胸肉（一公斤10多塊錢）差了好幾倍，適合經(jīng)濟(jì)比較寬裕的人吃。

5、深海魚

深海魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白，同時(shí)含有大量的Omega-3脂肪酸（EPA & DHA），能減少訓(xùn)練后的肌肉炎癥和關(guān)節(jié)酸痛，有助于心血管健康。

常見深海魚如三文魚、金槍魚、鱈魚、秋刀魚，都是增肌餐的優(yōu)選，烹飪選擇清蒸、烤魚、刺身（確保新鮮）、煎三文魚。

6、牛油果

很多人以為增肌需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，卻忽略了健康脂肪的補(bǔ)充也是很重要的。

而牛油果富含單不飽和脂肪酸（好脂肪）以及膳食纖維、鉀元素，有助于維持睪酮水平（對(duì)增肌關(guān)鍵），提供持續(xù)穩(wěn)定的能量，有助于提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力。

增肌人群，建議每天吃半個(gè)到一個(gè)，可以切片加入沙拉、三明治、全麥吐司，或者搭配雞蛋、雞胸肉、藜麥，就是一份既增肌又護(hù)心的超級(jí)餐！