9個"抗阻炸臀動"作每天練，提高臀線5cm，改善臀凹陷，在家就能練

對于女人來說，豐滿的臀部，不僅意味著財富和好看，它更是一個女人身體健康有活力的表現。

今天給大家分享公認“翹臀”最快的9個抗阻動作

堅持每天練習1-2組，讓你的臀部虐到爆，堅持10天，提高臀線5-10cm，臀凹陷、假胯寬也消失了，臀部又圓又翹，腰也不痛了。

工具：彈力帶10-20磅

動作1：

• 自然站立
• 將彈力帶套在腳踝的位置
• 雙手握拳在胸部前側
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 微微屈髖屈膝，身體向前20度
• 呼氣，腹部微微收緊
• 雙腳像螃蟹一樣，橫向走路
• 然后再走回來
• 重復練習10-15次

注意點：動作全程腹部核心收緊，不要彎腰弓背，意識關注在臀凹陷的位置，呼氣，發力做動作，練習效果翻倍。

動作2：

• 在動作1的基礎上
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，腹部核心收緊
• 右腳向后一步，保持彈力的張力
• 呼氣，臀部發力向后向上
• 吸氣，還原，重復練習10-15次
• 交換另一側

注意點：身體穩定不要晃動，不要塌腰翹臀，利用臀部后側發力抬腿，提臀線，翹臀效果杠杠滴。

動作3：

• 在動作2的基礎上
• 吸氣，頭頸脊柱延展腰背立直
• 腹部核心收緊，屈髖屈膝
• 身體向前20度
• 呼氣，右腳兩步向后
• 左腳跟上，再兩步還原
• 重復練習10-15次

動作4：

• 彈力帶套在大腿上
• 雙腿分開一肩寬，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，頭頸脊柱向上延展
• 腰背立直，雙手握拳在胸部前側
• 呼氣，屈髖屈膝下蹲
• 吸氣，立直身體
• 同時抬起右腿向外打開
• 呼氣，下蹲
• 吸氣，直立抬起左腿向外打開
• 重復以上動作練習10-15次

注意點：動作全程腹部核心收緊，身體不要松，屈髖屈膝下蹲，膝蓋不要超過腳尖。

動作5：

• 彈力帶套大腿上
• 右側臥，右手支撐頭部
• 左手放在身體前側，保持身體穩定
• 雙腳并攏，抬起雙腿向上與髖同高
• 吸氣，左腿打開保持彈力的張力
• 呼氣，雙腳內側不分開
• 左腿向外打開，吸氣，還原
• 重復練習10-15次，交換另一側

注意點：髖部穩定不要晃動，腹部核心收緊，利用臀部兩側發力做動作，動作全程雙腳并攏不要分開。

動作6：

• 彈力帶套在大腿上
• 仰臥在墊面上，雙手臂放在身體兩側
• 雙腳并攏，吸氣，抬起臀部向上
• 直到髖部軀干一條直線
• 呼氣，雙腿向兩側打開
• 吸氣，還原，重復練習10-15次

動作7：

• 在動作6的基礎上
• 雙腳分開一肩寬，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，準備
• 呼氣，抬起髖部向上
• 同時伸直右腿向前，吸氣，還原
• 交換另一側，左右交替練習10-15次

動作8：

• 彈力帶套在大腿上
• 跪立在墊面，身體一條直線
• 手臂大腿垂直墊面
• 吸氣，腹部核心收緊，身體穩定
• 呼氣，左腿向外打開
• 吸氣，還原，重復練習10-15次
• 交換另一側

注意點：軀干穩定不要晃動，也不要翻髖，臀部兩側凹陷的位置發力做動作，改善臀凹陷效果超級好。

動作9：

• 在動作8的基礎上
• 彈力帶一側套在右腳腳踝
• 左腳腳底套另一側，腳底朝上
• 吸氣，腹部核心收緊，身體穩定
• 呼氣，臀部發力，左腿向后向上
• 吸氣，還原，重復練習10-15次
• 交換另一側

注意點：動作全程腹部核心收緊舌頭你穩定不要晃動，臀部后側發力。