最近，睡不好的人都在嗑鎂片？！勸你千萬不要瞎吃

提到礦物質，人們往往首先想到“鈣鐵鋅硒”，而鎂很少被單獨討論。但近幾年情況明顯發生了變化，在國內外社交平臺上，鎂都成為熱門營養素之一。

某社交媒體平臺上關于補鎂的帖子

在不少分享中，補鎂被認為可以改善睡眠、緩解焦慮，甚至減少偏頭痛發作，還有人提出“現代人普遍缺鎂”的說法。那么，鎂到底是什么？缺鎂真的很常見嗎？普通人需要補充嗎？

先說結論：
對于大多數健康人來說，并不需要通過吃鎂片來補充，通過日常均衡飲食獲取鎂，比盲目補充更重要，也更安全。

至于“補鎂能助眠、緩解焦慮、預防偏頭痛”的說法，目前并沒有明確證據證明其有效；在預防偏頭痛方面相對更有依據，但也只是輔助作用，不能作為治療手段。

鎂是什么？有什么用？

鎂是人體必需的常量礦物質之一。成年人身體里大約含有20~38 克鎂，其中 60%~65% 儲存在骨骼中，其余大部分分布在肌肉等軟組織及細胞內。

鎂在體內的攝入量、代謝量和分布（圖源：參考文獻[1]）

與鈣、鐵相比，鎂往往沒有那么“顯眼”，但它在人體內參與了 300 多種酶促反應，是維持身體正常運轉的重要“基礎礦物質”。從能量代謝到神經信號傳遞，再到肌肉收縮和骨骼代謝，很多生理過程都離不開鎂的參與。

例如人體利用能量時需要 ATP，而 ATP 在體內通常以與鎂結合的形式發揮作用；神經和肌肉細胞的興奮性也受到鎂的調節。當鎂水平偏低時，神經肌肉興奮性可能增加，容易出現肌肉抽動或緊張感增加等表現[1]。

相比鈣或鐵，鎂的作用往往不容易被直接感知，但它幾乎貫穿了人體多種基礎生理活動。

缺鎂會發生什么？很常見嗎？

近年來，關于鎂的討論中常常會聽到“現代人普遍缺鎂”的說法。但從營養學角度看，需要區分“真正缺鎂”和“膳食攝入不足”。

1.嚴重缺乏并不常見

真正意義上的鎂缺乏通常出現在疾病狀態下，例如腸道吸收不良、長期腹瀉、慢性酒精依賴或使用某些藥物[2]。

鎂缺乏早期可能出現食欲不振、惡心、疲勞等癥狀；隨著缺乏加重，可能出現肌肉痙攣、麻木刺痛、心律異常等表現，嚴重時還可能引起低鈣血癥或低鉀血癥[1]。

在一般人群中，通過生化指標檢測到的鎂缺乏并不常見。目前臨床最常用的評估指標是血清鎂的含量，我國一項針對45歲以上成年人的研究顯示，血清鎂缺乏率約為 6.66%[3]。

因此，從醫學診斷角度來看，真正缺鎂的人并不算多。

2.攝入不足比較普遍

真正被診斷為“缺鎂”的人并不常見，但日常飲食中鎂攝入不足的人卻比較普遍。

首先，我們要清楚攝入不足≠臨床缺乏。我們的身體很智能，如果是輕微攝入不足，腎臟會限制鎂從尿液排泄，不會造成缺乏問題。但是，如果長期、大量攝入不足，那么鎂的需求缺口大，可能引起鎂缺乏。

中國居民營養監測數據顯示，成年人鎂攝入量約為228.9mg/天，明顯低于《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023 版）》每天的推薦攝入量（300～330mg）；在 2022–2023 年的調查中，約 64.4% 的中國成年人鎂攝入量低于平均需要量（270mg/天）[4][5]。

從長期趨勢來看，我國居民鎂攝入不足的比例逐漸上升[6]。

數據來源：參考文獻[6](圖源：自制）

這與飲食結構變化有關，例如精制谷物增加，而全谷物和深色蔬菜攝入減少，這些食物正是鎂的重要來源[4]。從下圖可看出，各類富鎂食物的攝入量均沒有達到每天推薦攝入的最小量。

圖源：中國居民膳食指南（2022版）

3.真正容易缺鎂的人群

相比普通健康成年人，一些人群更容易出現鎂缺乏。

主要包括：

老年人

糖尿病患者

慢性腹瀉或腸道疾病患者

酗酒者

長期使用利尿劑或質子泵抑制劑者

這些人群可能因為吸收減少或排泄增加而導致體內鎂水平下降[1]。對于飲食結構合理的健康成年人來說，明顯缺鎂的風險通常較低。我國成年人真正缺鎂的人不多，但膳食攝入不足的人卻依然存在。

網傳的神奇功效，到底有用嗎？

鎂在社交媒體和產品宣傳上的傳播主要集中在睡眠、焦慮和偏頭痛三個方面，但這些作用的證據強度并不相同。

鎂補充劑電商平臺宣傳圖

1.補鎂可以改善睡眠？??

鎂參與神經遞質調節，因此理論上可能影響睡眠過程。

部分研究發現，鎂攝入較低的人群睡眠質量往往也較差，但這種關聯并不能證明補鎂可以改善睡眠。

系統綜述結果顯示，補充鎂對睡眠質量可能存在一定好處，但研究數量較少且質量參差不齊，目前證據仍然有限[7]。

對于沒有缺鎂的人群來說，單純補鎂往往難以顯著改善失眠問題。

2.補鎂可以治療焦慮？??

鎂參與神經遞質調節和壓力反應系統，因此理論上可能影響情緒狀態。

一項系統綜述匯總分析了 18 項相關研究。結果顯示，在部分研究中補充鎂后焦慮評分有所下降，但研究結果并不一致，而且許多研究同時聯合使用維生素 B6 或草本成分，因此難以確定鎂本身的獨立作用[8]。

研究作者認為，目前證據提示鎂補充可能對部分焦慮癥狀有一定益處，但整體研究質量較低，仍需要更多高質量隨機對照試驗加以驗證。

目前尚無權威指南建議將鎂作為焦慮的一線治療手段。對于明顯焦慮癥狀，心理治療或藥物治療是更可靠的方法。

3.補鎂能夠治療偏頭痛？??

相比睡眠和焦慮，鎂在偏頭痛領域的研究證據相對更多。一些研究發現，偏頭痛患者體內鎂水平偏低的比例較高，而補充鎂可能在一定程度上減少發作頻率或緩解癥狀[9]。

系統綜述對多項隨機對照試驗進行分析后認為，鎂在偏頭痛預防方面具有“可能有效”的證據，但研究結果并不完全一致[9]。

一些臨床指南將鎂列為可考慮的預防措施，例如美國神經病學學會（AAN）和美國頭痛學會（AHS）給予Level B（可能有效）推薦，而歐洲神經學聯合會（EFNS）給予Level C（證據有限）推薦[10]。

不過即使在偏頭痛患者中，鎂通常也只是綜合治療的一部分，而不是單獨依賴補充劑。

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

普通人需要補鎂嗎？

這是最實際的問題，也是最容易被營銷信息誤導的問題。

總體來說，大多數健康成年人并不需要專門補充鎂，但可以關注日常飲食中的鎂攝入情況。

1.優先從食物中獲取

富含鎂的食物包括全谷物、豆類、堅果以及深綠色蔬菜[1]。

數據來源：中國食物成分表（標準版/第一冊）

只要飲食結構合理，每天 10g 堅果，粗雜糧占主食的 1/3，保證一定的豆制品和深綠色蔬菜，日常飲食通常可以滿足人體需要。

通過食物攝入鎂很少發生過量問題，因此安全性更高。

2.這 3 類人群可以考慮補鎂

有些人看到廣告或營銷宣傳，就把鎂當成“救星”。實際上，焦慮、失眠、偏頭痛的原因很多，如果你飲食較為均衡，鎂缺乏概率低，吃了也無濟于事。所以，翻翻已購用戶的反饋，大家評論并不一致。

部分消費者的購買反饋（圖源：電商平臺）

這些人群補充鎂更可能獲得實際益處：

醫生診斷缺鎂

膳食結構明顯單一（吃得精細，不愛吃綠葉菜和堅果）

長期使用某些藥物者

所以如果存在以上情況，可以在咨詢醫生后，在其指導下服用。

3.鎂攝入過多有風險

鎂補充劑并非完全沒有風險。

補充劑形式的鎂攝入過多可能引起腹瀉、惡心以及腹部不適等癥狀，較高劑量甚至可能導致低血壓和心律異常[1]。另外，鎂和多種疾病的藥物會發生反應，如果要額外補充鎂，一定要在醫生的指導下服用。

美國醫學研究院建議，成人來自補充劑和強化食品的鎂攝入量不超過 350 mg/天[1]。對于腎功能不全人群，不建議自行補鎂。

總結

鎂重要，但不是靈丹妙藥。與其盲目購買補充劑，不如讓堅果、綠葉菜和粗雜糧更多出現在餐桌上。讓身體自己“悄悄補鎂”，睡得香、動得穩、骨骼也更放心。

參考文獻

[1]ResearchGate/DOI:10.1093/ndtplus/sfr164

[2]Gr?ber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199–8226.doi:10.3390/nu7095388

[3]Yang J, Cao Y, Shan X, Zhang H, Feng J, Lu J, Yang L. The Magnesium Status and Suggested Reference Ranges of Plasma Magnesium, Calcium, and Calcium/Magnesium Ratio in Chinese Adults over 45 Years Old. Nutrients. 2023 Feb 9;15(4):886. doi: 10.3390/nu15040886.

[4]中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）. 北京: 人民衛生出版社, 2023.

[5]He YN, Fang YH, Xia JA, et al. Dietary magnesium intake in Chinese adults: findings from the China Adult Chronic Disease and Nutrition Surveillance. Nutrients. 2024;16(1):112.

[6]Wang H, Wang Z, Du W, et al. Trends in dietary magnesium intake among Chinese adults from 1991 to 2015: Results from the China Health and Nutrition Survey. Nutrients. 2020;12(4):1091.doi:10.3390/nu12041091

[7]Mah, J., Pitre, T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther 21, 125 (2021). https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z

[8]Boyle NB, Lawton C, Dye L.The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review.Nutrients. 2017;9(5):429.DOI: https://doi.org/10.3390/nu9050429

[9] von Luckner A, Riederer F. Magnesium in Migraine Prophylaxis—Is There an Evidence-Based Rationale? Headache. 2018;58(2):199-209. https://doi.org/10.1111/head.13217

[10] National Center for Complementary and Integrative Health. Headaches and Complementary Health Approaches: What the Science Says.https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/headaches-and-complementary-health-approaches-science

策劃制作

作者丨李純 注冊營養師 中國科普作家協會會員

審核丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員 中國營養學會會員

趙偉天津大學泰達醫院神經內科主任醫師 中國睡眠研究會睡眠障礙專委會 青年委員

策劃丨王夢如

責編丨王夢如

審校丨徐來 張林林