這種平價“養生糊”，選錯吃錯竟是升糖“炸彈”！

一碗晶瑩剔透、膠質滿滿的藕粉看起來可太有食欲了，更是很多爸媽和打工人抽屜里的養生必備。肚子餓了沖上一碗，既方便又暖胃，還帶著淡淡的蓮藕清香。

不過，并非所有的藕粉都如此“美好”，你碗里的那款可能是“糖+淀粉”的混合體，一碗下肚不僅熱量高，血糖還呼呼升！所以市場上那么多款藕粉，如果不會選藕粉，真的很容易踩坑。這篇文章，咱們就說說藕粉，看看怎么選和吃才能不踩坑。

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以為養生又健康，

實則可能血糖飆升！

蓮藕是蓮科植物的肥厚根莖，而藕粉就是用蓮藕進一步加工制成的。將蓮藕經去皮、磨漿、過濾、沉淀和干燥等工序就變成了藕粉，較大程度保留了蓮藕肉質的顏色和獨特的香味物質，只是整個過程比較費時費力。

藕粉的淀粉含量很高，不過純藕粉卻屬于低 GI 食物。這是因為蓮藕淀粉含有一定含量的抗性淀粉，不易消化。有數據顯示，純藕粉的血糖生成指數（GI）為 33，[3]屬于低 GI 食物。

2026 年發表在《糧油食品科技》上的一項研究，在饅頭中添加了不同比例預糊化藕粉，結果顯示，藕粉可降低饅頭 GI 值并改善口感、彈性和蓬松度；約 30%添加效果最佳，綜合品質最好。[6]

市面上大多數藕粉產品并不是純藕粉，為了口感好或追求自己的產品特色，款式五花八門，比如有桂花藕粉、紅棗藕粉、水果藕粉、冰糖百合藕粉等，雖然這樣的藕粉沖出來好看又好吃，但升血糖的速度可不低。

所以即便純藕粉本身屬于“血糖友好”隊列，如果不會選，就會讓血糖呼呼飆升。這主要與兩方面因素有關：

1.常見“坑”一：配料表藏著不少糖

根據《食品安全國家標準 預包裝食品標簽通則》的規定，各種配料應按制造或加工食品時加入量的遞減順序一一排列，加入量不超過 2%的配料可以不按遞減順序排列。

也就是說，配料表中越靠前的成分，含量就越高。很多藕粉的配料表前幾位就有白砂糖、麥芽糊精、葡萄糖等，甚至有的藕粉可能都排到后面去了。這意味著，你喝的其實是藕粉糖水。

圖：電商平臺截圖

圖：電商平臺截圖

2.常見“坑”二：各種所謂的“營養添加”

紅棗粉、桂圓粉、枸杞粉、玫瑰……聽起來很養生，但這些食材本身含糖量就不低，加上為了改善口感額外添加的糖，喝下去很容易升血糖。

圖：電商平臺截圖

3.常見“坑”三：添加其他淀粉

有些產品中會添加各種食用淀粉，還有商家為了提高經濟效益、降低生產成本，在藕粉中添加馬鈴薯淀粉、木薯淀粉等廉價淀粉，導致市場上藕粉品質參差不齊。這些淀粉類食物的大量添加，對血糖并不友好。

圖：電商平臺截圖

圖：電商平臺截圖

其次，如果一次吃得太多，會導致血糖負荷 GL 較高，同樣不利于血糖控制。我們在看一種食物對血糖是否友好的時候，不僅要看它的 GI 值，也要看它的 GL 值。

注：GI 和 GL 都是衡量食物對血糖影響的關鍵。其中 GI 是血糖生成指數，是衡量食物引起餐后血糖反應的有效指標；而 GL 是血糖負荷，結合了食物的 GI 值以及吃的食物中實際碳水化合物的量，能更準確的反映食物對血糖的實際影響程度。

一般情況下，一袋藕粉大約 20~30 克，純藕粉的碳水化合物含量為 93%，30 克藕粉的碳水化合物含量=93%×0.3=27 克。這樣一份藕粉的 GL=（33×27）/100=8.9，屬于低血糖負荷的食物（GL≤10）。

也就是說，需要控血糖的人群想吃藕粉，建議吃一小袋 20~30 克即可，對血糖影響不大。如果吃了一大碗近 50 克的藕粉，GL 值就達到了 15，屬于中等 GL 的食物，再多吃一些，可能就接近高 GL 食物的標準（GL＞20）了。倘若吃的是添加了糖、淀粉等的藕粉，對血糖的影響更大。

由此可見，選錯藕粉+吃得過多，會讓人們心目中的“養生糊”變成“升血糖炸彈”，反而對健康不利

藕粉，可以這樣選和吃！

喜歡吃藕粉，但又怕升血糖，不踩坑的藕粉怎么選和吃。在選擇藕粉方面，主要是以下 3 點：

1.認準國標 GB/T 25733，同時看好配料表

購買藕粉時，要看好包裝上的執行標準，標注GB/T 25733的才是藕粉，包括純藕粉、速溶藕粉和調制藕粉。[7]

其中純藕粉最佳，配料中只有藕粉；速溶藕粉和調制藕粉中的藕粉含量要求≥50%，可能還會添加不少糖、果干等成分。

圖：純藕粉，自己拍的

同時國標中還提到，藕粉的關鍵指標是典型藕淀粉顆粒，純藕粉的含量最高（≥50%），速溶藕粉和調制藕粉略低（≥40%）。有些商家也會在詳情頁說明自己產品的“典型藕淀粉顆粒含量”，購買時可以留意一下，選擇含量高的。

圖：某產品詳情頁

需要警惕的是包裝上標注 GB19640 的產品，這類屬于沖調谷物制品，主要以谷物或其他淀粉質類原料為主，該標準中沒有對藕粉的含量進行要求，部分產品的藕粉的含量可能很少。

圖：自己拍的

選購時需要警惕配料表中出現“白砂糖、麥芽糊精、葡萄糖、紅糖、冰糖、植脂末、香精”等的產品。特別是添加糖排在配料表前幾位的，或者名稱為“谷物藕粉、紅棗藕粉、桂花蓮子藕粉等”的產品，它們大多糖含量都不低。

2.觀察藕粉顏色

藕粉沖調前的顏色為灰白色至白色，沖調后晶瑩剔透，因為氧化的作用會呈微褐色或微紅色。如果藕粉的顏色過于潔白或顏色過深，產品質量可能存在問題。

圖：藕粉，自己拍的

3.不買散裝藕粉

散裝藕粉的包裝上大多信息不全，可能沒有配料表、營養成分表、生產廠家、生產日期等，根本無法判斷具體配料是什么，很可能摻假，衛生和質量都無法保證，建議直接購買正規廠家生產的藕粉。

當然，選對藕粉是前提，正確的吃法才能對血糖更友好。

第一步：控量吃

建議每次用 20~30 克藕粉沖調即可，既能滿足口感，又不會攝入過多碳水化合物和熱量。

第二步：搭配合理

單獨吃藕粉營養單一，要把藕粉當主食來吃，同時搭配蔬菜和蛋白質類食物。這不僅彌補了藕粉低蛋白的特性，還能減緩胃排空速度，降低餐后血糖峰值。

搭配舉例：純藕粉+堅果碎/奇亞籽+牛奶+涼拌蔬菜/1 根水果黃瓜/1 把圣女果

圖：藕粉（花生碎、奇亞籽）+牛奶+涼拌白菜絲，自己做的+自己拍的

第三步：放涼再吃

藕粉含有較高的直鏈淀粉，2007 年發表在《農業工程學報》上的一項研究，測定了鄂蓮三號藕粉的直鏈淀粉含量約為 30.6%，高于玉米淀粉（23.2%）。[8]直鏈淀粉高的食物放涼后會產生一定的抗性淀粉，GI 值會進一步降低，讓餐后血糖更加平穩。

怎么樣沖調藕粉？

不愛吃藕粉的人，大多是認為藕粉不好沖調，要么沖不開、要么容易結塊，其實是方法不對。沖藕粉是有技巧的，正確的方式能讓藕粉晶瑩剔透、粘稠度均勻、有光澤，口感順滑。

1.錯誤的沖調方式

直接用熱水沖調，會導致產生大量結塊。這是因為，藕粉的糊化溫度約為 60℃，[8]直接用開水沖調會導致外層藕粉直接糊化，形成膠狀，內層會包裹住一部分沒有接觸到開水的干粉，就形成了結塊疙瘩

如果沖調失敗了，可以用微波爐加熱約 45 秒拯救一下，但還是會有些小疙瘩。

圖：熱水沖調失敗→微波爐拯救，自己拍的

2.正確的沖調方式

先用少量涼開水（約 20ml）充分浸潤藕粉粉末，調至完全溶解沒有顆粒，形成均勻的漿糊；再加入適量 90℃ 以上的熱水（約 180ml，水一定要熱，否則不透明），一次性快速沖入，立即攪拌至半透明糊狀。

圖：先用少量涼水調勻，自己拍的

圖：倒入熱水，攪拌至膠狀，自己拍的

總結：

藕粉清甜可口、細膩滑爽，純正的藕粉本身屬于“血糖友好”型食物，GI 值較低，選對、吃對的前提下對血糖影響不大。需要警惕的是添加了糖、淀粉以及其他輔料的產品。

參考文獻

[1]吳佳,閆盆吉.藕粉的營養機制與功能特性：傳統食品的現代科學解讀[J].現代食品,2025,(10):146-148.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2025.10.048.

[2]趙瑞芳,楊維娜,易陽,等.藕粉的營養特征與抗氧化功效[J].中國食品學報,2025,25(03):217-228.DOI:10.16429/j.1009-7848.2025.03.022.

[3]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[4]陳嬌,耿鑫,閆曉梅,等.ICP-MS法測定新鮮蓮藕和加工藕粉中10種礦物質元素含量[J].食品工業,2025,46(05):343-346.

[5]孫松鶴,方明,許學書,等.藕粉的營養成分分析[J].食品科技,2009,34(06):262-266.

[6]李曉月,王瑞杰,李振華,等.添加預糊化藕粉對饅頭品質及其血糖生成指數的影響[J].糧油食品科技,2026,34(01):162-169.DOI:10.16210/j.cnki.1007-7561.2026.01.018.

[7]GB/T 25733-2022 藕粉質量通則

[8]閔燕萍,陳宗道,鐘耕,等.藕淀粉的加工性能研究[J].農業工程學報,2007,(01):259-263.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養師 中國營養學會會員

審核丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家

策劃丨張一諾

責編丨張一諾

審校丨徐來、張林林