睡不好 千萬別硬扛

夜深人靜，正是大家進(jìn)入香甜夢境之時(shí)。可總有些人，腦海中卻像打開了電影回放，白天的一樁樁事情不斷閃現(xiàn)，越躺越興奮，無奈只能躺在床上數(shù)羊，一只、兩只……天都快亮了，還是沒睡著。很多人把“睡不好”不當(dāng)回事，選擇硬扛，實(shí)在不行就自行購買藥物服用，導(dǎo)致睡眠問題越來越嚴(yán)重。

其實(shí)，“睡不好”不容忽視。因?yàn)殚L期睡不好的后果很嚴(yán)重，白天精神萎靡、記憶力下降、脾氣也容易變得暴躁。此外，高血壓、糖尿病，甚至焦慮癥、抑郁癥，都與長期睡眠不足有關(guān)系。所以，大家必須重視睡眠問題，別因?yàn)殚L期失眠把身體搞垮了。

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睡眠的機(jī)制

有人戲稱，人越來越像電腦了，醒著的時(shí)候是開機(jī)工作，睡覺的時(shí)候就是關(guān)機(jī)休息。其實(shí)，睡眠并非真的“關(guān)機(jī)”，而是個(gè)復(fù)雜的過程，主要分為兩個(gè)階段：非快速眼動(dòng)睡眠和快速眼動(dòng)睡眠。

非快速眼動(dòng)睡眠是身體修復(fù)的重要階段。在此階段，人體的心跳變慢了，呼吸也平穩(wěn)了，大腦開始清理垃圾。如果這個(gè)階段睡不好，第二天會(huì)覺得渾身酸痛，腦子里像裝了糨糊一樣昏昏沉沉。

另一個(gè)階段是快速眼動(dòng)睡眠。處在這個(gè)階段的人，眼睛會(huì)有規(guī)律地快速轉(zhuǎn)動(dòng)，也就是人們常說的在“做夢”。這個(gè)階段對(duì)調(diào)節(jié)情緒和鞏固記憶特別重要，如果睡眠總在這個(gè)階段被打斷，可能會(huì)導(dǎo)致情緒出現(xiàn)問題。

這兩個(gè)階段按規(guī)律交替出現(xiàn)，通常一整晚會(huì)循環(huán)四五次。

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常見的睡眠問題

睡眠問題包括很多種，下面這幾類最常見。

第一種是失眠，這是最常見的。失眠的主要表現(xiàn)包括躺下半小時(shí)無法入睡、半夜頻繁覺醒，或者早上醒得太早等。

第二種是打呼嚕，這并不是睡得香的表現(xiàn)。有些人的呼嚕聲忽大忽小，并且會(huì)突然憋氣無聲，出現(xiàn)呼吸停止，持續(xù)數(shù)秒到數(shù)十秒，隨后又猛然大聲喘氣，這種情況要警惕睡眠呼吸暫停綜合征。這類患者由于夜間睡覺時(shí)腦部氧氣供應(yīng)不足，第二天常感覺頭部昏沉。睡眠呼吸暫停綜合征對(duì)日常生活影響甚大，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)、積極診治。

第三種是作息顛倒。有些人到凌晨一兩點(diǎn)才睡，睡到中午才起床，這種情況可能是睡眠時(shí)相延遲綜合征，俗稱“夜貓子病”。若作息顛倒持續(xù)存在，會(huì)使人白天沒精神、晚上不想睡。

03

治療的方法

遇到睡眠問題，切勿急于吃藥，先試試下面這幾個(gè)辦法。

一是接受非藥物治療（CBT-I）。CBT-I是國際上公認(rèn)的一線療法。簡而言之，就是改變對(duì)睡覺的錯(cuò)誤認(rèn)知和習(xí)慣。比如，不要老盯著時(shí)鐘看，別因?yàn)橐煌頉]睡好就過度擔(dān)憂；前一晚沒睡好，第二天不要賴床補(bǔ)覺，以免到了晚上再失眠。

二是明確病因。到醫(yī)院就診，由醫(yī)生判斷影響睡眠的原因，然后接受針對(duì)性治療。比如，睡眠呼吸暫停綜合征患者可以通過持續(xù)氣道正壓通氣改善睡眠。有些人頻繁失眠是焦慮、抑郁情緒所致，此時(shí)就得先調(diào)適心理問題。

三是接受藥物治療。現(xiàn)在安眠藥種類很多，有傳統(tǒng)的，也有新型的。醫(yī)生會(huì)根據(jù)患者的具體情況制定用藥方案。切忌自行購買安眠藥服用，因?yàn)樗幉粚?duì)癥不僅療效有限，還可能帶來不良反應(yīng)。

此外，針灸、中藥調(diào)理、物理治療，也可以配合使用。

除了以上方法，大家想睡個(gè)好覺，注意生活細(xì)節(jié)也很關(guān)鍵。

第一，規(guī)律作息。每天盡量在同一時(shí)間起床，哪怕到了周末也按時(shí)起床，這么做可以固定生物鐘。

第二，營造良好睡眠環(huán)境。臥室要黑暗、安靜，床要舒適。還有一點(diǎn)要牢記：沒睡意時(shí)，別往床上躺，床是用來睡覺的，不是用來躺著等睡覺的。

第三，建立睡前“儀式感”。睡前一小時(shí)別玩手機(jī)，可以看書、聽輕音樂、做深呼吸。

最后，管住嘴和邁開腿。下午別喝咖啡、濃茶，以免影響夜晚的睡眠。白天適度運(yùn)動(dòng)，睡前別劇烈運(yùn)動(dòng)。

文：首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院蕪湖醫(yī)院（蕪湖市第四人民醫(yī)院） 楊永春

編輯：劉洋 馬楊

校對(duì)：于洋

審核：秦明睿 徐秉楠