這套背肌訓練，加強深層背肌，練完背挺直了，腰也不疼了！

如果你已經有“含胸駝背的體態”，又經常感覺“肩頸、腰背區域酸痛”反反復復，那就一定要重視，加強背肌的深層力量練習了。

今天給大家分享5分鐘背肌訓練，不僅只是改善圓肩駝背、富貴包等不良體態，防臉垮，為了好看，更核心的是保護脊柱

背肌是脊柱天然的護具，背部有力就能分擔腰椎、頸椎的壓力，從而真正的預防頸椎病、腰肌勞損、腰椎間盤突出，遠離疼痛，讓全身更穩定。

動作1：

• 跪立在墊面上
• 雙腿雙手分開與髖同寬
• 大腿手臂垂直墊面
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 腹部核心收緊，身體一條直線
• 呼氣，抬起右腿向后
• 同時伸直左手臂向前
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習10-15次

注意點：動作全程腹部核心收緊，背部發力，動作慢一點，保持身體穩定不要晃動也不要歪斜，強化背部深層豎脊肌，效果非常好。

動作2：

• 俯臥在墊面上，雙腿分開與髖同寬
• 雙腳向后延展，頭頸脊柱向前延展
• 將身體拉長，雙手放在頭部前側
• 吸氣，腹部核心收緊
• 呼氣，背部發力，身體向后向上
• 吸氣，還原，重復練習10-15次

注意點：動作全程腹部核心收緊，將意識關注在背部，用背部發力做動作，效果更佳。

動作3：

• 俯臥，屈雙手臂在身體兩側
• 大臂與肩背平行
• 吸氣，頭頸脊柱向前延展
• 雙腿向后延展，將身體拉長
• 呼氣，腹部核心收緊
• 肩背發力，身體向后向上
• 同時屈手臂向后夾
• 吸氣，還原，重復練習10-15次

注意點：動作全程頭頸脊柱延展正位，不要過度抬頭也不要伸脖子，用背部發力，肩胛骨用力夾，效果更佳。

動作4：

• 在動作3的基礎上
• 雙手向后伸展
• 吸氣，抬起肩背，雙腿向上
• 呼氣，雙手臂在身體兩側上下拍打
• 重復拍打3-5秒，吸氣，還原
• 重復練習10-15次

注意點：動作全程腹部核心收緊，雙腿向后向上，整個身體后側都要發力，雙腿肩背越向上，難度越大，背部感受越強烈。

動作5：

• 在動作4的基礎上
• 吸氣，伸直雙手臂向前
• 頭頸向前延展，雙腿向后延展
• 將身體拉長
• 呼氣，抬起右腿向后向上
• 同時伸直左手臂向前，肩背向上
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習10-15次

注意點：腹部核心收緊，手臂和雙腿有一股前后拉長的力，保持這股力量，背部發力做動作。

動作6：

• 在動作5的基礎上
• 吸氣，伸雙手臂向前
• 呼氣，雙腿用力壓地面
• 肩背向上，同時屈手肘
• 肩胛骨向后夾
• 吸氣，還原，重復練習10-15次

注意點：動作全程腹部核心收緊，不要用腰發力，頭頸肩背正位，用背部發力做動作。

動作7：

• 跪立，雙腿分開略大于髖部
• 雙腳靠攏
• 臀部向后坐在腳后跟上
• 伸直雙手臂向前
• 保持背部伸展，停留1-2分鐘

注意點：臀部向后，手臂向前，將整個背部拉長延展，深度放松。