高頻短時(shí)活動(dòng)護(hù)腦

運(yùn)動(dòng)能改善大腦健康。近日，武漢大學(xué)人民醫(yī)院發(fā)布了一項(xiàng)覆蓋近7萬人的重磅研究。結(jié)論顯示，不用擼鐵、不用長跑、不用湊時(shí)長，只要?jiǎng)拥脡蝾l繁，散步、做家務(wù)護(hù)腦效果反而更強(qiáng)，能顯著降低癡呆、帕金森、中風(fēng)等多種腦病風(fēng)險(xiǎn)。

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散步和做家務(wù)

都能改善大腦健康

該研究以英國生物銀行數(shù)據(jù)為基礎(chǔ)，首次聚焦按小時(shí)劃分的日常身體活動(dòng)頻率對(duì)中老年人大腦健康的影響。研究篩選出近7萬名平均年齡64.04歲的中老年人開展前瞻性研究，中位隨訪時(shí)間長達(dá)7.41年。

團(tuán)隊(duì)制定了清晰的活動(dòng)頻率評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)：只要單個(gè)小時(shí)段內(nèi)，輕度活動(dòng)時(shí)長≥20.83分鐘，或中高強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)長≥1.33分鐘，這個(gè)小時(shí)段就算作有效活動(dòng)段，計(jì)1分；最終以18個(gè)時(shí)段的累計(jì)得分，將參與者分為非活躍組（得分＜6）、活躍組（6~11分）和非常活躍組（≥12分）。

在長達(dá)7.41年的中位隨訪期內(nèi)，研究團(tuán)隊(duì)密切關(guān)注了這些參與者新發(fā)腦部疾病的情況，包括癡呆、焦慮、抑郁、偏頭痛、帕金森病和卒中。

結(jié)果令人振奮，與不活躍組相比，活躍組和非常活躍組的參與者罹患上述各種大腦疾病的風(fēng)險(xiǎn)均顯著降低。其中，帕金森病風(fēng)險(xiǎn)降幅最明顯，足足下降61%。卒中、癡呆等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)也下降了三成左右。

更關(guān)鍵的是，這種保護(hù)效果并不受總活動(dòng)時(shí)長的影響，即使中高強(qiáng)度或輕度活動(dòng)的總時(shí)長沒變化，只要把活動(dòng)分散到更多小時(shí)段里，依然能給大腦帶來實(shí)實(shí)在在的益處。

這意味著，不需要堅(jiān)持長跑，也不需要每天進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。只要打破久坐的習(xí)慣，在上午、下午和晚上的不同時(shí)段都讓自己動(dòng)起來，哪怕只是散步或做家務(wù)，大腦可能就已經(jīng)在受益了。

研究還發(fā)現(xiàn)，身體活動(dòng)頻率和腦疾病風(fēng)險(xiǎn)之間存在明顯的劑量反應(yīng)關(guān)系，除焦慮、抑郁外，其余疾病的風(fēng)險(xiǎn)與活動(dòng)頻率呈L型關(guān)聯(lián)。

02

運(yùn)動(dòng)

能改善腦血流和代謝等

此前，一項(xiàng)美國的研究也顯示，中年人每天僅進(jìn)行10多分鐘的中高強(qiáng)度體育鍛煉，就有助于保養(yǎng)大腦。

一項(xiàng)美日研究表明，少量運(yùn)動(dòng)就可立竿見影改善記憶能力，比如練練瑜伽，打打太極拳。

一項(xiàng)由澳大利亞昆士蘭大學(xué)學(xué)者進(jìn)行的研究顯示，運(yùn)動(dòng)有助于保護(hù)中老年人大腦功能，預(yù)防癡呆。

那么，為什么分段運(yùn)動(dòng)比一次性運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦更好，雖然文章開頭提到的研究主要基于流行病學(xué)觀察，但研究者提出了幾種可能的解釋。首先是改善腦血流波動(dòng)，每次站立和活動(dòng)都會(huì)刺激心血管系統(tǒng)，增加向大腦的供血。頻繁的活動(dòng)能產(chǎn)生多次脈沖式的血流灌注，有助于清除腦內(nèi)的代謝廢物，保持血管彈性。其次是對(duì)代謝調(diào)節(jié)的影響，頻繁打斷久坐狀態(tài)，有助于調(diào)節(jié)血糖和脂質(zhì)代謝，減少對(duì)腦血管的損害。最后是對(duì)神經(jīng)電活動(dòng)的影響，即使是低強(qiáng)度的活動(dòng)，也能激活大腦的某些區(qū)域，促進(jìn)神經(jīng)營養(yǎng)因子的分泌。

03

動(dòng)一動(dòng)

就有益處

如何保護(hù)好大腦健康？世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《降低認(rèn)知衰退和癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)指南》建議，首推體力活動(dòng)和戒煙。對(duì)于認(rèn)知正常的人以及輕度認(rèn)知障礙者，應(yīng)適當(dāng)進(jìn)行體力活動(dòng)，以降低認(rèn)知能力下降風(fēng)險(xiǎn)。怎么進(jìn)行體力活動(dòng)？相關(guān)運(yùn)動(dòng)指南建議，成年人應(yīng)每周至少進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，以及2天的力量鍛煉；學(xué)齡期兒童和青少年應(yīng)每天進(jìn)行1小時(shí)中大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少進(jìn)行3天的力量鍛煉。老年人應(yīng)該根據(jù)身體情況來確定體力活動(dòng)水平；應(yīng)該做多類型的體育活動(dòng)，包括平衡訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉增強(qiáng)活動(dòng)。總之，動(dòng)一動(dòng)就有益處，比如做家務(wù)，走一走都可以。

此外，還要做到戒煙；學(xué)會(huì)正確地吃：指南推薦地中海飲食，以降低認(rèn)知衰退、癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)；飲酒有度；認(rèn)知干預(yù)訓(xùn)練；多參與社交活動(dòng)；管理好高血壓、血脂異常、抑郁癥、聽力損失等問題。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

審核 || 董超

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