姐妹們,練背真的能顯瘦顯年輕!很多人不知道,人到中年顯老,有時候不是臉的問題,而是不良體態(圓肩駝背、富貴包等)+背松了。
今天跟大家分享一套站姿練背的動作,不需要任何工具,在家在辦公室隨時隨地都可以跟練。
每天跟練2-3組,有效疏通肩頸經絡,促進肩頸、面部氣血循環,緩解肩頸上背部的肌肉緊張和疼痛,改善不良體態
堅持練習一周,肩不聳了,背薄了,富貴包消失了,拜拜肉不見了,臉變緊致了,人看起來更顯瘦10斤!
動作1: 擴胸+脊柱靈活運動
- 自然站立
- 頭頸帶領脊柱向上延展
- 腰背立直,身體一條直線
- 雙手臂向前伸直,掌心朝下
- 吸氣,抬頭挺胸
- 雙手臂向后向兩側打開胸腔
- 肩胛骨向身體后側夾
- 呼氣,雙手臂向前伸直
- 含胸弓背,脊柱成C型
- 重復練習15-20次
注意點:雙肩下沉,不要聳肩,雙手臂向前,背部盡量向后,手臂向后的時候,胸部向前,身體與手臂有一股對抗的力量。
動作2: W型手臂
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- 自然站立
- 頭頸脊柱延展一條直線
- 腹部核心收緊,身體穩定
- 吸氣,雙手臂側平舉
- 呼氣,肩背發力屈手臂向后夾
- 手肘背部后側相互靠近,掌心朝上
- 肩胛骨相互靠攏,呈W型
- 吸氣,還原,重復練習15-20次
注意點:動作全程雙肩下沉,不要聳肩,頭頸肩背一條直線,身體穩定,大臂盡量外旋,向后夾的時候越用力,背部感受越強烈。
動作3:手臂下拉
- 自然站立
- 吸氣,雙手臂向上向前上舉70度
- 呼氣,肩背發力
- 屈右手臂向后向下靠近背部中線
- 吸氣,還原,交換另一側
- 左右交替練習15-20次
注意點:腹部核心收緊,身體穩定,不要聳肩,將意識關注在背部,用背部發力做動作。
動作4:夾背練習
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- 自然站立,雙手五指交握在臀部后側
- 吸氣,身體延展向上一條直線
- 呼氣,身體穩定,雙肩向后夾
- 手肘肩胛骨相互靠近
- 吸氣,還原,重復練習15-20次
注意點:動作全程雙肩下沉,不要聳肩,雙手抵住臀部,雙肩夾背會更好發力。
動作5:手臂外展+脊柱扭轉
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- 自然站立,身體一條直線
- 吸氣,雙手臂前平舉,掌心相對
- 呼氣,右手臂向右打開
- 同時身體向右扭轉
- 吸氣,還原,交換另一側
- 左右交替練習15-20次
注意點:身體扭轉的時候,盡量保持髖部朝前,整個下肢穩定不要晃動。
動作6:蝴蝶展背
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- 自然站立
- 雙手五指交握放在頭部后側
- 吸氣,雙手肘向前向頭部中間夾
- 呼氣,雙手臂向兩側打開到最大
- 重復以上動作練習15-20次
注意點:動作全程頭頸脊柱延展,不要彎腰弓背伸脖子,身體穩定,將意識關注在上背部,用背部發力做動作。
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