這種你以為很減肥的食物，吃錯了體重、血糖可能蹭蹭漲！

在很多人的印象里，紅薯是減脂餐標配。但它的不同加工形式，卻很少被區分對待。

一塊紅薯，曬成干、切成片，搖身一變，身價和身份都換了。有人拿紅薯干、紅薯片當吃不胖的零食，有人堅持只吃蒸紅薯，覺得“原生”才最安全。問題是：它們真的都一樣健康嗎？熱量一樣嗎？

但真相往往很扎心，紅薯吃錯了真的是既長肉又升血糖。在減肥大事業上，可別讓紅薯幫了倒忙！

我們做了一張對比圖，幫大家更清晰地了解不同做法的紅薯在熱量和升糖指數上到底有啥區別。

蒸煮紅薯：最像“原型主食”的吃法

在五花八門的紅薯做法中，蒸煮紅薯是最簡單清爽的，也最接近于“原型主食”。這種紅薯做法的優勢是，水分含量高可達 80% 以上，而熱量比較低。

熱量：76 千卡/100 克

碳水化合物：17.7 克/100 克[1]

而同等重量的蒸米飯，熱量高達 116 千卡/100 克，碳水化合物為 25.9 克/100 克，都是紅薯的近 1.5 倍了。[2]并且，紅薯的膳食纖維比米飯更豐富。

一餐中用蒸煮紅薯做主食，比吃米飯攝入的熱量更低、飽腹感更強，同時還能促進胃腸蠕動，預防便秘。可以說是：減肥、通便兩不誤，完美配合。

另外，在血糖生成指數 GI 值上，蒸紅薯也比蒸米飯更友好。2012 年，一項發表在《開放營養學雜志》上的研究顯示，蒸紅薯的 GI 值約為 63，屬于中等 GI 的食物；[3]《中國食物成分表》上的數據顯示，煮紅皮紅薯的 GI 值為 77，雖然屬于高 GI的范疇，但相比之下大米飯更高，常見可達 82~90，白饅頭為 85。

??食用誤區：蒸煮紅薯做主食需要警惕，吃了紅薯，卻沒減少大米飯的攝入量。想要吃紅薯減肥，不能在原來的飲食基礎上加蒸紅薯，而是要用蒸紅薯替代一部分主食來吃。

食用建議：根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議，每天薯類的推薦攝入量為 50~100 克。一般減肥人群可以參考推薦攝入量來吃，選擇三餐中的一餐，主食吃一個拳頭大小的紅薯代替米飯就剛剛好。

圖：1 拳頭紅薯約 100 克，自己拍的

烤紅薯：更香更甜，但升血糖

很多人覺得烤紅薯比蒸紅薯更好吃，外皮焦香，內里流蜜，吃起來更香、更甜、更軟糯。可是，烤紅薯對減肥可沒有蒸紅薯那么友好。

圖：烤紅薯，自己拍的

紅薯在烤制過程中，水分損失較多，相同重量下熱量要比蒸紅薯略高。

熱量：90 千卡/100 克[4]

升糖指數（GI）：94

同時，紅薯中含有的淀粉酶包括α-淀粉酶和 β-淀粉酶，其中前者在67~68℃ 活性較高，后者在58~60℃ 活性較高，它們能夠將淀粉分解成麥芽糖。[5]相比于蒸和煮，烤紅薯時內部升溫更慢，恰好能讓淀粉酶在這個溫度下工作更久，于是更多淀粉會被轉化成糖。

2023 年發表在《食品化學》上的研究數據顯示，烘烤后的黃肉紅薯樣品的可溶性糖含量可從 9.12% 飆升至 36.65%，其中麥芽糖含量更是增加了約 200 倍，所以烤紅薯吃起來口感比蒸紅薯甜很多。[6]

不僅如此，烘烤過程會破壞紅薯的細胞結構，使淀粉更容易被消化酶接觸和分解，從而導致血糖快速上升。[7]數據顯示，某些烘烤條件下，烤紅薯的 GI 值都很高，去皮烘烤 45 分鐘，GI 值可達 94，接近葡萄糖的 GI 值（100）。[8]

讓減肥人群更扎心的是，烤紅薯表面的糖和氨基酸還會發生美拉德反應和焦糖化反應，產生迷人的焦香味和誘人的金黃色澤，讓人一口接一口停不下來。街邊烤紅薯都是大個頭，1 個幾乎就有近 300 克了，吃一個攝入的熱量可能就達到了近 270千卡，相當于1 大碗蒸米飯，吃多真的很容易胖人。

圖：1 個大烤紅薯近 300 克，自己拍的

食用建議：偶爾解饞可以，但別吃太多，最好控制在 1 拳頭內，并相應減少其他主食。

紅薯干：最容易越吃越多

外韌里嫩的紅薯干，是把紅薯蒸熟后再經過晾曬或烘干得到的美味“手指食物”，制作過程經過了脫水，體積會變小，這使得碳水化合物和熱量比蒸紅薯更濃縮。

圖：紅薯干，自己晾曬的+自己拍的

也就是說，同為 100 克的蒸紅薯和紅薯干，后者熱量會更高一些。不僅如此，紅薯干特別容易吃多，首先它體積相對較小，容易讓人產生“我沒吃多少”的錯覺；其次，它方便手持和攜帶，很多人可能會邊追劇邊吃，同時甜度略高、有嚼勁，越嚼越香，額外增加了不少熱量攝入。

更需要注意的是，市面上很多紅薯干為了外皮酥脆、口感好，部分會在紅薯干表面刷糖漿，熱量會進一步升高。購買時最好留意下配料表，或者跟店家確認是否有糖。

食用建議：紅薯干是部分脫水后的食物，相比于蒸紅薯更耐貯藏、方便攜帶，適合在外出游玩、長時間出差、戶外運動等沒時間吃飯時，作為臨時能量補充食物。每次控制在 50 克左右即可（約 2 根），避免當作零食狂炫，否則很容易長胖。

圖：一根紅薯干約 35 克，自己拍的

紅薯脆片：很多已經“薯片化”

紅薯脆片口感酥脆，和吃薯片的口感類似，大部分人會把它當做零食吃。甚至很多人會覺得，紅薯片是用紅薯切薄片制作的，比普通薯片更健康，減肥期間吃點也沒啥，用它替代平時吃的薯片應該能減肥。

圖：紅薯脆片，自己拍的

但其實，不少市售紅薯脆片都是經過了油炸的膨化食品，還會額外添加不少糖。

這導致紅薯脆片的熱量和薯片不相上下，比如下圖這兩款紅薯脆片和薯片，紅薯脆片每百克的熱量為 512 千卡，而很多常見薯片的熱量為 530 千卡。紅薯脆片的脂肪含量還可能更高，是部分薯片的近 3 倍，如果配料用的是棕櫚油，所含脂肪大多為對心血管健康不利的飽和脂肪酸。

紅薯片和薯片的能量對比

再有，紅薯脆片有著薄、脆、甜以及焦香的特點，口感十分美味，吃了一片就想著再來一片，太容易上癮，不知不覺中就能吃光一兩把，攝入的熱量堪比一個饅頭了。

圖：約 1 大把紅薯脆片，自己拍的

很多人把它當零食，其實本質還是主食，偶爾解饞可以，但盡量選擇非油炸、不加糖，配料表只有紅薯的紅薯片。

總結

-無論哪種吃法的紅薯，主要都提供碳水化合物，熱量不低，要當做主食吃。

-這 4 種吃法中，蒸紅薯熱量最低，最適合減肥和控糖人群。

-烤紅薯好吃但要注意控量，高血糖人群盡量少吃。

-紅薯干熱量偏高，耐貯藏、方便攜帶，適合應急當主食。

-紅薯脆片不僅高熱量，還可能高油、高糖，偶爾解饞可以，要減肥一定要少吃。

參考文獻

[1]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168484/nutrients

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[3]Allen J C, Corbitt A D, Maloney K P, et al. Glycemic index of sweetpotato as affected by cooking methods[J]. The Open Nutrition Journal, 2012, 6: 1-11.

[4]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2345212/nutrients

[5]NABUBUYA A, NAMUTEBI A, BYARUHANGA Y, et al. Amylolytic activity in selected sweetpotato (Ipomoea batatas Lam) varieties during development and in storage[J]. Food and Nutrition Sciences, 2012, 3(5): 660-668. DOI:10.4236/fns.2012.35090.

[6] Zhang, Rong, et al. "Impact of different cooking methods on the flavor and chemical profile of yellow-fleshed table-stock sweetpotatoes (Ipomoea batatas L.)." Food Chemistry: X 17 (2023): 100542.

[7]Freitas D, Gómez-Mascaraque L G, Le Feunteun S, et al. Boiling vs. baking: Cooking-induced structural transformations drive differences in the in vitro starch digestion profiles that are consistent with the in vivo glycemic indexes of white and sweet potatoes[J]. Food Structure, 2023, 100355. DOI:10.1016/j.foostr.2023.100355.

[8]Bahado-Singh PS, Wheatley AO, Ahmad MH, Morrison EY, Asemota HN. FoodProcessing methods influence theglycaemic indices of some commonly eaten West Indian carbohydrate-rich foods. Br J Nutr 2006; 96: 476-81.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養師 中國營養學會會員

審核丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員 中國營養學會會員