【微科普】保持優(yōu)質(zhì)睡眠，盡享美好生活！

你有多久沒一覺睡到自然醒？躺下翻來覆去、半夜醒、晨起疲憊、白天昏沉……

睡眠占人生約1/3，它是“養(yǎng)氣血、固根本”的關(guān)鍵。睡得好，不是奢侈，是健康剛需，更是中醫(yī)養(yǎng)生的核心要義。

睡眠的本質(zhì)，是“陽入于陰，氣血歸藏”

《黃帝內(nèi)經(jīng)》有云：“陽氣盡，陰氣盛，則目瞑；陰氣盡，而陽氣盛，則寤矣。”中醫(yī)認(rèn)為，睡眠與五臟緊密相關(guān)，尤其依賴肝、心、脾、肺、腎的調(diào)和。

夜間是肝臟藏血、解毒的黃金期，尤其是丑時（1:00-3:00），肝經(jīng)當(dāng)令，深睡能讓肝臟高效清理代謝廢物，避免肝氣郁結(jié)、肝火旺盛，減少頭暈、口苦、情緒煩躁等問題。

睡眠安穩(wěn)則心神寧，反之，長期失眠會耗傷心血，導(dǎo)致心悸、健忘、焦慮，形成“心不寧則難入睡，難入睡則心更虛”的惡性循環(huán)，還會加重脾胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致肺氣不足、腎精虧虛，出現(xiàn)面色蒼白、乏力、失眠多夢等癥狀。

常見睡眠誤區(qū)

很多人睡不好，不是“失眠”，而是踩了中醫(yī)里的“傷眠雷區(qū)”，尤其是這3個，幾乎人人中招：

誤區(qū)1：熬夜補覺就行

• 生物鐘紊亂會打破陰陽平衡，碎片化補覺無法彌補子時、丑時的氣血滋養(yǎng)，反而會讓肝氣、腎氣持續(xù)耗損，越補越累，還可能導(dǎo)致脾胃功能失調(diào)。

誤區(qū)2：睡前喝酒助眠

• 有人覺得“喝酒能安神”，實則擾動心神、耗損陰液，破壞深度睡眠，導(dǎo)致夜間易醒、多夢，長期如此會加重心腎不交，讓失眠更嚴(yán)重。

誤區(qū)3：睡前刷手機、吃宵夜

• 手機藍(lán)光會抑制褪黑素，更會擾動陽氣，讓心神不寧；睡前吃宵夜則會加重脾胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致入睡困難、睡眠淺。

中醫(yī)經(jīng)典養(yǎng)生睡眠技巧

1. 堅持子午覺

22:30前入睡，子時覺（23:00–1:00）—中醫(yī)最核心的“養(yǎng)膽?zhàn)B肝”；午時小憩20-30分鐘（11:00–13:00最佳），坐著靠枕睡/側(cè)臥睡均可，絕對不要趴著睡（壓迫心臟、傷氣血），對于熬夜、心悸、易疲勞、三高、用腦過度的人群，午時小憩效果最好。

• 嚴(yán)格要求：必須22:30前躺平、關(guān)燈、準(zhǔn)備入睡

23:00一定要進入深睡眠，這是膽經(jīng)當(dāng)令，錯過這一覺，補不回來。

• 睡前準(zhǔn)備：洗漱、泡腳、放松全部完成，不再看手機、不再聊天、不再想工作。

• 禁忌：剛吃完飯不要立刻睡，至少間隔15分鐘，避免積食傷脾。

2.打造安睡環(huán)境

• 關(guān)燈、關(guān)小夜燈、拉厚窗簾，手機、充電器、電器指示燈全部遮蓋。

• 噪音＞40分貝就會傷睡眠，可使用白噪音，但不要戴耳機睡。

• 睡前不吵架、不焦慮、禁止刷手機，不接打視頻和電話。

• 臥室溫度在20–24℃最養(yǎng)陽氣，濕度保持50%–60%，不燥不潮。

• 避“賊風(fēng)”，也就是睡覺時直吹身體的風(fēng)，比如空調(diào)風(fēng)、風(fēng)扇風(fēng)、窗戶縫風(fēng)、穿堂風(fēng)，絕對禁止頭對著窗戶睡、腳對著風(fēng)口睡、開門窗對流風(fēng)睡。窗戶可留極微小縫隙換氣，但人不能正對風(fēng)口。

中醫(yī)安睡法養(yǎng)出好睡眠

解放軍總醫(yī)院醫(yī)療保障中心張梅奎教授提出六位療法（現(xiàn)代醫(yī)學(xué)+傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)+社會療法+家庭療法+人文關(guān)懷+紅色文化），通俗易懂、易操作，適合公眾了解和應(yīng)用，科學(xué)守護睡眠健康。

• 中西醫(yī)海納百川：西藥需在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥；中醫(yī)可通過中藥湯劑、香囊、泡腳包、耳穴按壓、五行音樂等方式調(diào)理。

• 家庭關(guān)懷不能少：家人之間要多關(guān)愛，避免負(fù)面情緒互相影響，尤其重視女性在家庭情緒中的作用；夫妻、母女、母子等家庭成員可共同調(diào)理，營造和諧的家庭氛圍。

• 融入社會很重要：培養(yǎng)音樂、書畫等愛好，每天進行戶外活動，多曬太陽、做養(yǎng)生操；多吃美食、交正能量朋友，多學(xué)歷史、看紅色影視，規(guī)律睡眠、優(yōu)化居家環(huán)境，多去大自然旅游放松心情。

• 人文關(guān)懷暖人心：要營造關(guān)注心理健康的環(huán)境，減少因焦慮造成的睡眠壓力。

• 紅色文化強信念：通過唱紅歌、讀紅書、看紅色電影、走紅色旅游路線等，重塑信心，增強積極心態(tài)。

• 中醫(yī)養(yǎng)生護身心：規(guī)律運動（如八段錦、散步），多曬太陽，讓陽氣正常生發(fā)、收斂，晚上才能順利“入陰”入睡。

愿你放下焦慮

養(yǎng)好心肝脾

不熬夜、不耗氣

擁有更健康美好的生活

主管| 解放軍總醫(yī)院政治工作部

主辦| 宣傳處融媒體中心

來源 | 醫(yī)療保障中心

圖文| 張梅奎

刊期 | 第 3078 期

總編：熊　剛

主編：晏 黎

編審：張　密　李笑一

編輯：李笑一