脂肪“最害怕”的6個動作，每天一遍，想胖都難！

脂肪最喜歡你久坐不動，最害怕你身上肌群動起來。一旦你的身體肌群動起來，熱量消耗就會提升，脂肪自然會燃燒起來，身材也會變瘦、變緊實。

那些久坐不動的人，怎么才能減掉拜拜肉、腰腹贅肉、大象腿、虎背熊腰？你一定要動起來，下面這6個動作，每天一遍，耗時20分鐘，就能讓脂肪充分燃燒起來。

動作1：深蹲

深蹲是整個燃脂訓練中最基礎、最有效、也最重要的下肢+核心力量動作之一，尤其對減大腿、提臀、緊致下半身線條、增強代謝有著不可替代的作用。

動作要點：自然站立，雙腳與肩同寬或略寬（約1.5倍肩寬），腳尖略微外展（約15°~30°），可雙手叉腰或前平舉保持平衡。

屈髖屈膝下蹲，下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不要超過腳尖太多，保持穩定，然后臀部發力站起，重復15次，休息20-30秒，進入下一個動作。

動作2：開合跳

開合跳是極好的“熱身+有氧燃脂”動作，能快速提高心率，激活代謝，可以有效減“腰腹贅肉”和“拜拜肉”。

動作要點：雙腳并攏站立，手臂自然下垂；跳起同時雙手從兩側舉過頭頂，雙腳向外跳開；再跳回起始姿勢，重復；保持節奏穩定，核心微微收緊。動作堅持20-30秒，休息20-30秒，進入下一個動作。

動作3：登山跑

這個動作是虐腹高手，可以燃燒腰腹贅肉（游泳圈）。

動作要點：俯身支撐于手掌和腳尖，身體呈一條直線（類似平板支撐）；快速交替提膝向胸部方向，像在“爬山”；保持核心收緊，不要塌腰或臀部過高；速度越快，燃脂效果越強。堅持20-30秒，休息20-30秒，進入下一個動作。

動作4：高抬腿

這個動作是提升心率、全身暴汗的好動作，專攻腰腹+大腿燃脂。

動作要點：雙腳原地站立，核心收緊；快速交替抬膝至腰部高度，雙臂自然擺動配合跑步節奏；保持上身挺直，盡可能快速地抬腿，堅持20-30秒，休息20-30秒，進入下一個動作。

動作5：平板支撐

平板支撐是“不動也能瘦腰”的王牌動作，對改善“虎背熊腰”“腹部松弛”非常有效。

動作要點：雙肘撐地，與肩同寬，雙腳腳尖著地；身體從頭到腳呈一條直線，不要塌腰或撅臀；核心持續收緊，保持姿勢；初學者可從 20~30 秒開始，逐漸延長至 1 分鐘，休息20-30秒，進入下一個動作。

動作6：保加利亞蹲

這個動作是單腿力量王牌，可以提升平衡能力，塑臀瘦腿，提升基礎代謝值。

動作要點：找一個臺階/椅子/沙發，將一只腳的腳背搭在上面（后腿支撐）；前腿向前跨步站立，緩慢下蹲至前腿大腿與地面平行；臀部發力站起來，換另一側重復；可徒手，也可手拿小啞鈴增加難度。動作每側進行10次，休息20-30秒，進入下一個動作。

完成6個動作為一輪，初學者進行2-3輪，有基礎后提升到3-4輪。