春暖花開
正是我們走出去擁抱活力的時候
動起來的同時
容易忽略身體的“減震器”——跟腱
今天,小體就帶大家
開啟一段“足”下煥新之旅
感受從“筋膜放松”到“動態穩定性”的遞進
由上海市體育局主辦的
全民健身類節目《健身時代》
每周在五星體育頻道播出
本期為大家帶來
跟腱保養與足踝激活流
通過訓練提升身體運動表現與彈性
讓你在春日的每一步都更顯輕盈矯健
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筋膜球跟腱放松
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動作要點:先從足底開始,將球踩在腳下,前后滾動,感受腳趾用力抓球的感覺。坐在地板上,一側腿伸直,將筋膜球置于小腿后側下方靠近跟腱的位置。另一只腳疊放在這只腳上增加壓力。通過身體的輕微位移,讓球在小腿下1/3處進行左右或上下的小幅度滾動。
訓練頻次:2組,每邊30秒。
動作功效:深度松解肌肉與筋膜的粘連,增加組織的滑動能力,增加身體的柔韌性。
常見問題:壓力過大導致憋氣,或滾動速度太快。
如何改善:保持深長的呼吸,遇到明顯的痛點時停頓并配合踝關節的繞圈動作。按壓時保持6-7分痛即可。
坐姿踝泵(彈力帶)
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動作要點:坐在地面上,先從直腿勾腳尖開始,繃直腳背,勾腳尖。然后將彈力帶套在一側腳的腳掌前部,雙手握住帶子兩端提供阻力。緩慢進行腳尖“勾起”與“踩下”的動作。
訓練頻次:3組,每組20次。
動作功效:增強脛骨前肌與小腿肌肉的力量,對神經肌肉控制是極佳鍛煉。
常見問題:僅腳趾在動,腳踝關節沒有發生位移。
如何改善:想象腳踝是一根中軸,讓整個足部有控制地完成大幅度扇形運動。
弓步墊腳
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動作要點:雙腳前后分開呈長弓步,后腳腳跟離地。保持軀干中立,通過前腳掌發力,將身體垂直向上推起(墊腳),隨后緩慢受控地落下腳跟,但不完全接觸地面。
訓練頻次:3組,每組15次。
動作功效:在動態中強化跟腱的承重能力,提升軀干的穩定性和下肢力量。
常見問題:身體前后晃動,失去平衡。
如何改善:雙腳牢牢扎根地面,收緊核心,想象頭頂有天花板,要筆直向上推穿它。
腳趾踩彈力帶完成足跟下落
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動作要點:站在臺階邊緣,雙腳前腳掌踩住彈力帶并固定在臺階上。呼氣,腳跟向上提拔;隨后吸氣,極其緩慢地讓腳跟下落至低于臺階水平面,感受跟腱的離心拉伸。
訓練頻次:3組,每組12次。
動作功效:增加核心與下肢在離心時的控制能力,強化跟腱力學強度。
常見問題:下落速度過快,失去控制。
如何改善:想象腳后跟是緩慢下降的升降機,控制下落時間在3-5秒。
單腿縱跳
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動作要點:單腿站立,微屈膝蓋。利用腳踝和前腳掌的爆發力垂直向上小幅度跳躍,落地時保持輕盈并立刻進行下一次跳躍,像彈簧一樣連續。
訓練頻次:3組,每組10次。
動作功效:提升身體的爆發力與彈性,增強動力鏈的傳導效率。
常見問題:落地聲響巨大,膝蓋內扣。
如何改善:想象頭頂有天花板,你要筆直向上推穿它,收緊臀部和腹肌。
通過這組針對性的跟腱保養訓練
你讓身體體驗了
從深層筋膜的松解到單腿縱跳的動力鏈整合
經常練習不僅能有效緩解久坐帶來的僵硬感
更能在春日的各種戶外活動中
展現出更加輕盈矯健的身姿
把健康化作不息的力量之流!
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周日14:30
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