【科普營養】“糖尿病前期”人群，營養干預很重要！(2)

作者：陳巧

解放軍總醫院第三醫學中心營養科主任，副主任醫師

《臨床營養網》簽約營養師

社會職務：北京癌癥防治學會科普教育專委會副主任委員，中國健康管理協會植物營養與健康分會理事，中國老年醫學會營養與食品安全分會常務委員

專業擅長：腸內腸外營養支持、孕期及運動人群營養、糖尿病及肥胖人群的營養治療。

增進全民健康，需要營養師們通力合作，發揮預防為主效力，推動普民惠民宣傳，促進臨床一線診療。

前面我們聊到（），糖尿病前期人群處于類似灰色地帶，且近幾年增長勢頭兇猛，已經盯上了年輕人群。

常有患者這樣感慨：“每年光顧著完成單位組織的體檢了，從來沒有找醫生仔細解讀過體檢報告，報告拿回家就壓箱底了，對于報告的異常值也只是對癥吃藥，生活習慣照舊。” 這等同于一系列操作只完成了一半，并沒有達到體檢的真正目的。

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國18歲及以上居民糖尿病前期檢出率為35.2%，這意味著1/3的成年人處于糖尿病前期。空腹血糖5.6mmol/L、6.1 mmol/L和7.0 mmol/L，很多人覺得這3個數字差別不大，或者只是稍微超了一點問題不大，但其實這3個數字背后的含義代表了你的身體處于完全不同的“命運十字路口”。

※ 5.6 mmol/L 意味著相對安全，身體處理糖的能力開始變差了，需要通過調整生活方式來改善；

※ 6.1 mmol/L 提示身體開始報警了，也是逆轉糖尿病前期的窗口期；

※ 7.0 mmol/L 表示進入了必需管理階段，早期仍有逆轉糖尿病的可能。

糖尿病雖然像一條不可逆轉的“單行線”，但只要在早期這幾個關口踩住“剎車”，就如同走上了保持健康的“折返路”。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI平臺）

一、糖尿病前期人群的管理方式

1. 健康教育促進

繼續積極的健康教育，是糖尿病前期人群特別重要的干預方式之一。

2.分層管理模式

依據糖尿病發生風險的高低進行分層管理。

※ 較高風險的人群：指空腹血糖升高+糖耐量異常人群（無論是否合并其他的糖尿病危險因素），或單純的空腹血糖升高，或糖耐量異常合并其他糖尿病危險因素的人群。

※ 較低風險的人群：指單純的空腹血糖升高或糖耐量異常的人群。

3. 多管齊下

首選以“調整飲食和增加運動”為主的生活方式干預！

對于糖耐量受損、空腹血糖受損合并糖耐量受損的這兩種表型的糖尿病前期人群來說，強化生活方式干預的方法更能較好地預防2型糖尿病，即我們亞洲人可能比白種人更適合采用強化生活方式干預的方法。也許干預前后的體重不一定會明顯減輕，但是能明顯降低糖尿病患病率，單純的飲食干預或運動干預均有效，但兩者結合后效果會更明顯。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI平臺）

二、糖尿病前期患者的生活方式改變

1. 減輕體重：保持適宜體重，超重或肥胖人群可適當減輕5%~10%的體重，有助于血糖控制。

2. 堅持運動：在運動前需要進行安全評估，在可運動的前提下，建議每周至少進行150分鐘的中等強度運動（每次持續20分鐘），或75分鐘的高強度運動，或每周至少3~5次以有氧和抗阻力運動結合的方式運動（最佳），不建議連續2天以上不運動（最好每天運動）。

3. 均衡飲食：建議碳水化合物占總能量的50%~60%，脂肪攝入量<35%（飽和脂肪<10%，單不飽和脂肪>10%）。推薦：牛奶、酸奶300毫升/天或等量的奶酪（20-30克），膳食纖維25-30克/天，鹽≤5克/天。不建議補充維生素或微量營養素來預防2型糖尿病，因為當前循證證據不足，還可能會對身體造成損害。因此飲食+生活方式干預才是王道。

4. 其他：戒煙限酒，推薦酒精攝入量為男性不超過2杯或酒精20克/天，女性不超過1杯或10克/天；保證每晚7小時的睡眠。

知識拓展： ①膳食纖維25克≈每天攝入全谷物主食100克、蔬菜500克、水果250克、堅果10克，鹽5克≈1啤酒瓶蓋（每天炒菜添加的鹽+食物中鈉的含量換算）。 ② 20克酒精≈啤酒（4度）600毫升，紅酒（12度）200毫升，白酒（50度）50毫升。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI平臺）

三、飲食模式調整

1. 《中國居民膳食指南（2022）》建議，每天魚、禽、肉、蛋的參考攝入量在120~200克之間，谷類和豆類的參考攝入量在50~150克。有資料表明，全谷物和豆類的攝入以及肉類和家禽的攝入量與2型糖尿病相關。建議盡量多選擇全谷物、水果和奶制品，避免選擇紅肉、加工肉類和含糖飲料。

以全天總能量1800千卡為例，推薦：主食250克（其中75~100克粗糧）、1個雞蛋、1袋牛奶（牛奶建議選擇低脂牛奶）、100毫升無糖酸奶、150克肉（建議紅肉、白肉各75克）、50克豆制品、500克蔬菜（綠葉菜250克）、水果200克。具體分配到一日三餐和加餐中，如下所示：

早餐：主食50克（1個網球大小的全麥饅頭），牛奶1袋或無糖豆漿1杯或豆腐腦1碗，雞蛋1個，涼拌小菜；

早加餐：全麥面包片1片，水果100克，堅果10克（2個核桃或8顆杏仁等）；

午餐：主食75克（大半碗米飯+1根玉米），蔬菜250克（綠葉菜占1/2，約5顆小油菜、另一半為瓜茄類、若吃根莖類蔬菜如山藥、芋頭等時、將主食適當減量），瘦肉75克（約牛肉或排骨4塊，建議午餐吃紅肉：牛羊肉1-2次/周），豆制品50克（3塊豆腐干或半塊豆腐），植物油10克（1白瓷勺）；

午加餐：蘇打餅干4片，無糖酸奶100毫升，水果100克；

晚餐：主食50克（大半碗雜糧米飯），蔬菜250克（綠葉菜占1/2，約2小把菠菜、另1/2為瓜茄類），瘦肉75克（魚肉1掌心、或4只蝦，建議晚餐吃白肉），植物油10克；

晚加餐：低脂牛奶1袋，燕麥片3茶匙。【更多食譜】：

此外，按照以下三步驟可控制餐后血糖：

① 飲食結構調整：注意三餐主食1粗1細，最好每頓飯都有1/2的粗糧，或者每天總量達到75～100克粗糧；午餐、晚餐一般安排3～4個菜：1個純肉菜、1個豆制品、1個綠葉菜、1個瓜茄類菜。

② 進餐時長調整：20～30分鐘為宜，每口嚼20～30次，把吃飯當作 “嚼口香糖”一樣。

③ 進餐順序調整：先吃蔬菜或菌類，后吃肉、蛋、豆制品，最后吃谷物或玉米、山藥、芋頭等。

另外注意，3次加餐應在正餐后兩個小時再進行。

（圖片來源：www.pexels.com）

2. 食物的選擇：

① 主食：盡量少選帶餡的如包子、餃子、餛飩等食物，優選雜糧饅頭、雜糧米飯、蕎麥面條、煮玉米等。盡量少選精細加工的主食，如米糊和各種粥類，不宜選擇白面包、含糖糕點（包括木糖醇）、油炸主食和各種甜食。

② 動物性食品：盡可能多選擇魚蝦雞鴨，牛羊肉建議1次/周，少吃豬皮及熟食。

③ 素菜：以深色綠葉蔬菜為主，經常吃菌類、海帶、紫菜等，盡量不選含淀粉多的土豆、南瓜（血糖生成指數略高）等根莖類蔬菜，例：200克土豆相當于50克主食，吃中等大小的1個土豆，主食應減少50克。

④ 水果：兩餐間吃水果，全天200～250克。

（圖片來源：www.pexels.com）

3. 注意事項：

① 盡量選用植物油（花生、玉米、大豆油等）烹調，推薦用煮、燉、拌、鹵、水滑等少油的烹飪方法，不用動物油，少食肥肉。減少外出就餐機會，不用煎炸、烘培等方法，避免進食口味厚重的食物（比如辛辣）。

② 每次正餐后休息5~10分鐘，可步行30分鐘左右（約2500~3000步）。

③ 建議每周測量一次體重，如固定周六早上空腹，穿少量衣服，固定一個體重秤，記錄體重變化情況，定期三個月復查血糖，并到營養科復診。

④ 血糖生成指數（glycemic index，GI）是反映一個食物能夠引起人體血糖升高多少的能力，跟含糖量是兩個概念。即感覺很甜的水果也不一定是高GI。

- 高GI（＞70）的食物由于進入腸道后消化快、吸收好，所以易發生高血糖。

- 低GI（＜55）的食物由于進入腸道后釋放緩慢，可以有效的控制血糖。

需要注意的是：如果攝入少量高GI的食物，如胡蘿卜、白面包等，對血糖總體水平的影響并不大；而攝入大量低GI的食物，如櫻桃、草莓、桃等，也會導致血糖的急劇上升。

水果GI值舉例：

百香果16、櫻桃22、柚子25、火龍果25、牛油果27、桃28、草莓29、檸檬34、柿子35、蘋果36、梨36、榴蓮42、葡萄43、橘子43、山楂50、香蕉52、芒果55、獼猴桃56、香瓜/甜瓜56、杏57、菠蘿66、山竹67、哈密瓜70、西瓜72、荔枝72、桂圓72、鮮棗103。

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四、啟動藥物干預

低風險人群在生活方式干預后，6個月仍未達到預期目標時，可以再次復查血糖，并考慮進行藥物干預；高風險人群或具有健康需求、有醫療條件的，可考慮在生活方式干預的同時啟動藥物干預。

研究表明，二甲雙胍+生活方式干預比單獨的生活方式干預，能夠更有效地延緩中國成人糖尿病前期人群進展為糖尿病。年輕人在糖尿病前期進行干預非常重要，尤其是超重肥胖或合并高血壓的年輕人，干預效果非常顯著。

近幾年糖尿病前期趨于年輕化，不健康的飲食和生活習慣，正在導致年輕人，甚至是學齡階段青少年和學齡前兒童的肥胖或超重率激增，使他們成為糖尿病的后備軍。年輕人如果有脖子后面發黑，脂肪肝，高尿酸，血脂異常，體脂率偏高，久坐不動等情況時，最好關注下空腹血糖、胰島素、C肽和2小時餐后血糖。糖耐量受損人群不僅是糖尿病的高危人群，還是心腦血管疾病、腎病和癌癥的高危人群。

由此可見，糖尿病的預防勝于治療，年輕一代應強化健康意識，保持好的飲食和生活方式，并進行適當運動，有效預防糖尿病前期，因為糖尿病前期是發展成為糖尿病的最后一個關口！

參考文獻：

1. 中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）[J].營養學報,2020,42(06):521.

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5. Imai Saeko, Fukui Michiaki, Kajiyama Shizuo, Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes.[J] .J Clin Biochem Nutr, 2014, 54: 7-11.