早安翔安丨春天爬山踏青別大意！這3種行為最傷膝蓋，很多人天天在做！

春天到了

很多人會外出踏青、爬山

突然增加的運動量可能會損傷膝蓋！

春季護膝要注意哪些事項？

哪個動作是膝蓋的“頭號敵人”？

一起來看↓

這三種行為

最損傷膝蓋

春季到來，氣溫變化快，膝蓋關(guān)節(jié)處的血管也會由于熱脹冷縮，血流速度時快時慢；同時，濕度增大也會影響關(guān)節(jié)處滑液的性狀，使其潤滑作用變差，導致膝蓋不舒服。而除了天氣影響，突然增加的運動量也會損傷膝蓋。

這三種行為，是膝蓋的“頭號敵人”↓

1、爬山、爬樓梯：春暖花開，很多人喜歡外出踏青爬山，但爬山其實是一項“笨運動”，對膝關(guān)節(jié)壓力較大。上山、上樓梯時，膝蓋會承受自身體重約3倍的重量，而下山、下樓梯時，膝蓋除了體重，還要承受著地的沖擊力，更會增加磨損。不建議將爬山、爬樓梯作為日常鍛煉方式。

圖源：AI生成

不傷膝爬山、爬樓梯動作要點：

①上山、上樓梯時重心略微向前；下山、下樓梯時重心略微后傾。

②手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖。

③膝蓋有傷時，采用“好上壞下”的方式，也就是上樓時“好腿”先上，下樓時“壞腿”先下。

注意：肥胖或膝關(guān)節(jié)不好的中老年人要謹慎爬山、爬樓梯；如果感到膝蓋不適，則不要堅持。

2、久坐不動：久坐時，膝關(guān)節(jié)長時間處于高壓狀態(tài)，會加速軟骨磨損、大腿肌肉力量減弱。適當運動，才可以延長膝蓋壽命。

注意：運動的前提是掌握科學的方法，以免出現(xiàn)運動損傷。

3、報復性運動：春暖花開，很多人容易突然增加運動量。但對于休息了一個冬天，平時沒有運動習慣，甚至每天久坐的人來說，腿部肌肉力量通常是不足的，突然的報復性運動會使膝關(guān)節(jié)損傷風險增加3~5倍。

建議：運動要規(guī)律、適量、循序漸進，給關(guān)節(jié)一些啟動的時間，不要報復性運動。

視頻來源：央視一套

跑步方法不當也會傷膝！正確跑步要點：

①慢跑前熱身10分鐘，純跑步時長每天控制在30~60分鐘，不用太在意距離。

②跑步時，身體稍稍前傾，手臂自然擺動，前腳掌著地。

③跑步速度不宜過快，呼吸、心跳稍加快，以能正常交談為宜。

④應(yīng)選擇塑膠跑道，并且要穿合適的跑步鞋，不建議在水泥地上跑步。

春季護膝

注意保溫與潤滑

保溫：膝關(guān)節(jié)肌肉組織欠發(fā)達，血液循環(huán)較差，在春季溫差大、濕度較大的情況下，容易出現(xiàn)不適，此時應(yīng)注意膝蓋保暖，不要著急脫秋褲。

建議：

?運動時使用護膝或者暖寶寶貼，幫助膝蓋保暖。

?運動前充分熱身，讓膝關(guān)節(jié)及肌肉熱起來。

?運動結(jié)束后別著急脫衣服或者摘掉護膝，并且要及時擦干汗水，避免著涼。

?回家后可以洗個熱水澡，幫助膝蓋保暖。

潤滑：膝關(guān)節(jié)如果靈活度不足，就會出現(xiàn)僵硬、疼痛的癥狀，此時應(yīng)通過熱身運動，喚醒關(guān)節(jié)、肌肉。

?股四頭肌拉伸：右手扶住椅背，左手拉住左腳腳踝處。將左腿拉向臀部方向，感受大腿前側(cè)拉伸感，保持3~5秒，注意左腿要一直貼緊右腿。兩腿交替進行，每側(cè)做3~5次。

圖源：央視一套

?腘繩肌拉伸：坐在椅子上，但不要坐太深。伸出右腿，腳后跟著地，用右手觸摸右腳尖，保持3~5秒，感受大腿后側(cè)拉伸感。兩腿交替進行，每側(cè)做3~5次。

圖源：央視一套

春季護膝

注意減壓與消腫

膝蓋出現(xiàn)紅、腫、熱、痛情況，說明膝關(guān)節(jié)發(fā)炎并且處于急性期，這個過程可能需要1~2周。此時千萬不要繼續(xù)運動，要先休息，同時給膝關(guān)節(jié)進行減壓與消腫。

?冷敷：用毛巾包裹住冰袋，敷在膝蓋上，幫助消炎、降溫、消腫。

?踝泵運動：坐在床上或者瑜伽墊上，用抱枕將腳踝墊高。用力往上勾腳尖，隨后放下，完成1次練習。左右腿交替進行，10次為1組，每天可做3~5組。

圖源：央視一套

?股四頭肌激活：坐在床上或者瑜伽墊上，將抱枕墊在膝關(guān)節(jié)正下方。先保持腿部略微彎曲，然后把股四頭肌用力往下壓，同時注意腳后跟不能抬離地面。用力壓到末端，保持3秒，然后放松，完成1次練習。左右腿交替進行，10次為1組，每天可做3~5組。

視頻來源：央視一套

注意：膝關(guān)節(jié)發(fā)炎的急性期，不要貿(mào)然施加外力性的治療或者處理，如推拿、按摩、針灸、正骨等，力的刺激對急性狀態(tài)也是比較危險的因素，建議盡量制動休息。

春季護膝

注意膝蓋穩(wěn)定與力量

膝關(guān)節(jié)“用進廢退”，如果不注意膝關(guān)節(jié)周圍肌肉鍛煉，就會使膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足，膝蓋疼痛、損傷就容易反復出現(xiàn)。可通過運動，幫助加強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，提升膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

?膝關(guān)節(jié)周圍肌肉強化練習：將彈力帶系成圈拴于椅子后腿，然后坐下，將彈力帶套在腳上。大腿貼緊椅子，伸膝，腳尖勾起來，然后緩慢放下。左右腿交替進行，10次為1組，每天可做3~5組。

圖源：央視一套

?小腿周圍肌肉強化練習：坐在椅子上，前腳掌著地，使勁兒踮起后腳跟，然后緩慢放下。雙腳可同時進行，10次為1組，每天可做3~5組。

圖源：央視一套

來源：央視一套微信公眾號、封面圖由AI生成

校對：張琳、黃靜怡

一審：任旭萍、朱毅力

二審：陳興、許燕妮

三審：劉子軒