核桃立大功！臨床證實：每晚40g，顯著縮短入睡時間 提高睡眠效率

睡眠，正成為現代人最稀缺的“奢侈品”。當無數人在深夜輾轉反側時，一項來自巴塞羅那大學的科學研究，為我們提供了一個簡單到不可思議的解決方案：每天晚餐時吃40克核桃（約一小把）。

一、首次臨床驗證，核桃真的助眠！

這項隨機、交叉研究招募了76名平均年齡24歲的健康成年人，分為吃核桃組與不食用任何堅果組，并測試他們尿液中的褪黑素代謝物6-SMT水平。

結果顯示：連續8周晚餐食用核桃，受試者晚間6-SMT水平顯著升高，入睡潛伏期縮短，睡眠效率與質量評分提升，白天嗜睡感明顯降低。

對此，研究人員給出猜想：核桃同時富含合成褪黑素、合成褪黑素的原料（色氨酸）和生產線關鍵輔酶（維生素B6、鎂），與此同時其中富含的膳食纖維可以通過“腸-腦軸”調節睡眠相關的神經遞質，在晚餐這個關鍵窗口攝入，恰好順應了人體節律，為大腦發送精準的“入夜”信號。

飲食與睡眠質量息息相關。核桃的研究，為我們打開了一扇窗：餐桌上的許多食物，其實都藏著改善睡眠的密碼。

飲食和睡眠相互影響

二、4大食材守護好眠，每一個都有臨床支撐

01 獼猴桃

獼猴桃中富含多種抗氧化劑、血清素。臺北大學對24名有睡眠問題的成年人進行檢測后發現，連續一個月每天睡前1小時吃2顆獼猴桃，有助于縮短睡眠時間35.4%、增加總睡眠時間13%。

02 酸櫻桃汁

多項研究顯示，飲用酸櫻桃汁（尤其是蒙特莫倫西品種）可改善睡眠。在一項針對老年失眠患者的研究中，每日飲用兩次，持續兩周，總睡眠時間增加了約84分鐘。

其機制獨特，因為酸櫻桃是少數天然富含植物褪黑素的食物之一，可直接外源性補充；同時，其中的花青素具有抗炎作用，可能通過減輕炎癥來改善睡眠質量。

建議選擇100%純酸櫻桃汁，無添加糖。每日飲用約240ml，可分兩次在下午及傍晚飲用。避免睡前飲用過多液體，以免夜尿干擾睡眠。

03 西洋參

一項針對慢性疲勞或壓力人群的研究表明，補充西洋參提取物有助于改善睡眠質量評分。具體而言，入睡時間平均縮短12分鐘，睡眠效率提升18%。

機制研究表明，它能夠作為一種“適應原”，通過調節下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸）的功能，幫助緩和身體的慢性應激反應，降低皮質醇水平，從而間接為睡眠創造更平靜的神經內分泌環境，并可能影響GABA等神經遞質。

建議在中醫師指導下，每日取3-5g薄片，用熱水反復沖泡代茶飲，或與瘦肉、雞肉一同煲湯。下午飲用為宜，避免晚間過度提神。

04 番茄

團隊對36名失眠的肥胖絕經女性進行了研究，讓他們每日食用250g特殊品種番茄，連續八周。結果發現，這些受試者尿液中6-SMT提升10倍，平均入睡時間縮短30%！

機制研究發現，番茄含有超強抗氧化物番茄紅素、穩定情緒因子GABA以及天然褪黑素，改善炎癥、舒緩情緒、調節節律三方面一起協同改善睡眠。

建議將1-2個成熟番茄洗凈，在晚餐時食用，可生食。

三、科技助力，通向更有效率、更平靜的夜晚

數據顯示，我國失眠成年人平均睡眠時長僅為6.85小時，65%的人每周都會經歷睡眠困擾。這背后的原因包括不適宜的環境因素、不規律的作息與飲食習慣、起伏不定的情緒與綿延不絕的壓力。

在此背景下，上游原料企業原衍生物聯合北美合作方正推出番茄提取物Somato,用使用物理提取手段將天然食材之力放大。(每1mg Somato≈10顆150g番茄)除減少入睡時間、提升入睡質量之外，還能提高心情指數約8.22%，破解與情緒有關的失眠問題。

官網信息顯示，在安全性方面，該原料也通過了Self-Gras、HALAL等多項國際認證，適配從功能食品到膳食補充劑的多場景應用。在創新性方面，可探索其與核桃提取物、西洋參提取物的組合配方，實現更好的助眠效果。

源自原衍生物官網

總結而言，從現在起，與其借助藥物，不如多吃一吃核桃、獼猴桃、番茄等天然食材，將其作為一種習慣，相信睡眠問題會慢慢改善~

參考文獻：

1. Daily walnut consumption increases 6-sulfatoxymelatonin urinary levels and can improvesleep quality: a randomized crossover trial
2. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems.
3. Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms
4. Effects of Panax ginseng extract in patients with fibromyalgia: a 12-week, randomized, double-blind, placebo-controlled trial
5. Dietary supplement of tomato can accelerate urinary aMT6s level and improve sleep quality in obese postmenopausal women