【科普營養】運動“來點強度”，同時“擊敗”8種慢性病！

作者：朱為模

美國運動科學院(National Academy of Kinesiology僅限160人)院士

美國伊利諾伊大學終身教授，博士生導師

朱教授是運動與健康在測量與評價方面的國際知名學者

在SCI和SSCI雜志上發表科研論文100多篇

曾擔任美國體育測量與評價協會主席(1997-1999年)

美國總統體質與競技體育委員會科學顧問(2003-2006年)

美國著名《鍛煉與運動研究季刊》)主編(2012-2018年)

文章來源：朱為模院士

已授權《臨床營養網》轉載

導語： 如果有一粒藥，可以同時降低癡呆、糖尿病、心血管病、腎病等 8 種慢性病風險，還能降低死亡率 —— 你會不會馬上吃？當然！ 好消息是：這不是藥，而是你每天都可以做到的一件事 —— 稍微 “ 更用力一點 ” 的運動 。

一個被低估的關鍵：不是“動多少”，而是“動多狠”。

越來越多研究表明：

運動強度，可能比總量更關鍵。

Jiehua Wei, Minxue Shen, Shenxin Li, Yi Xiao, Dan Luo, Gerson Ferrari, Dong Hoon Lee, Leandro F M Rezende, Jason M R Gill, Matthew N Ahmadi, Emmanuel Stamatakis, Xiang Chen, Volume vs intensity of physical activity and risk of cardiovascular and non-cardiovascular chronic diseases,European Heart Journal, 2026;, ehag168, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehag168

剛剛發表在European Heart Journal上面的這項大型研究，基于UK Biobank近50萬人數據，隨訪約9年，給出了一個非常震撼的結論：只要你日常運動中，有超過4%屬于“高強度”，健康風險就顯著下降！

驚人的結果：8種疾病風險全面下降

與完全沒有高強度運動的人相比，有高強度運動的人：

※ 癡呆↓63%

※ 2型糖尿病↓60%

※ 脂肪肝↓48%

※ 慢性呼吸疾病↓44%

※ 慢性腎病↓41%

※ 免疫炎癥疾病↓39%

※ 心血管事件↓31%

※ 心房顫動↓29%

※ 全因死亡↓46%

一句話總結：一點點“拼一把”，全身系統都受益。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

什么是“高強度”？兩個實用的判斷方法

很多人一聽“高強度”就緊張，其實判斷高強度運動的方法非常簡單，而且非常科學。

1.心率：運動強度測試的“老朋友”

在運動科學中，最經典、最實用的強度指標就是——心率。

通常我們用“最大心率（HRmax）”的百分比來劃分運動強度：

最大心率（預測）≈220?年齡

按強度劃分如下：

※≥ 90% HRmax→ 極高強度（沖刺、極限運動）

※80–89% HRmax→ 高強度（上述研究主要關注區間）

※70–79% HRmax→ 中高強度（有氧訓練）

※60–69% HRmax→ 中等強度（健康促進基礎區間）

※50–59% HRmax→ 低強度（日常活動）

一個關鍵理解：
高強度≠拼命，而是“明顯比平時更用力”。

例如：

※ 50歲的人，HRmax ≈ 170

※ 高強度區間≈ 136-151 次/分鐘

2.講話測試（更簡單、更接地氣）

如果你沒有心率表，也完全沒問題，用這個方法即可：

運動中：

※ 能唱歌 →低強度

※ 能完整說句子→ 低到中等強度

※ 說話斷斷續續→ 中高強度

※ 只能說幾個詞→ 高強度

※ 大口喘氣，說不出話 → 極高強度

一句話總結：

開始“有點喘”，就是進入高強度區間了。

例如：

※ 快速爬樓

※ 跑步

※ 快速騎車

※ 沖刺走路

甚至：趕公交、提重物上樓，只要讓你“有點喘”，都算！

重要的事（關于運動強度）說兩遍：

※ 心率是科學標準，講話是生活標準

※ 能“測得準”，也要“用得上”

※ 真正的高強度，不在表上，而在你那一口氣

關鍵機制：為什么“強度”這么重要？

從運動科學角度來看，高強度運動有三大核心優勢：

1.更強的心肺刺激

短時間內顯著提高心率→ 提升有氧能力

2.更好的代謝調節

※ 提高胰島素敏感性

※ 改善脂肪代謝

3.多系統協同效應

不同疾病對“強度”的依賴程度不同：

※ 免疫系統疾病→ 更依賴強度

※ 糖尿病/腎病→ 強度+總量共同作用

強度，是一個“跨系統放大器”。

最重要的信息：你不需要很多！

這是最關鍵的一點：

不是讓你去練成運動員。

研究顯示：每天只需幾分鐘高強度運動，就能帶來顯著收益。

換句話說：4% ≈一天中“稍微拼一下”的幾分鐘。

如何在生活中實現？

很多人以為上強度的運動必須去健身房，其實完全不需要。

1.日常升級版

※ 爬樓梯→ 加快速度

※ 走路→ 變成快走

※ 停車→ 停遠一點

2. “碎片沖刺”

一天中加入幾次：

※ 30秒–1分鐘快速活動

※ 重復3–5次

3.間歇訓練（HIIT思路）

任何運動都可以這樣做：
慢→ 快→ 慢→ 快

老年人怎么辦？

這里還有一個非常重要的觀點：

高強度是“相對的”，不是絕對的

※ 對年輕人：跑步才算

※ 對老年人：快走、反復起立就可以

關鍵不是比別人多強，而是你比自己“更用力一點”。

結語

※ 科學運動，動得“到不到（強度）位”比動的“夠不夠多”更重要

※ 健康，不只是時間的累積，更是強度的質量

※ 從“多動一點”，走向“有效一點”，這是運動科學的進步

今天的“4%高強度”，也許正是未來運動處方的關鍵指標。

切記：

每天來點強度，一生更有質量。

每天4%，換來一生健康，這筆賬，太值了！

《臨床營養網》編輯部

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