藏在日常的 “成癮飲料”，正在慢慢傷害你

從早上的咖啡，到下午的奶茶

再到晚上吃飯追劇必備的“快樂水”

飲料似乎成了大部分人的“續命神器”

一天不喝總覺得少了點什么

然而，我們常喝的這些“快樂水”

有很大一部分都屬于“含糖飲料”

含糖飲料

含糖飲料，指的是在生產過程中添加了糖，包括“單糖”（如葡萄糖、果糖）和“雙糖”（如蔗糖、麥芽糖、乳糖），不包括多糖（淀粉、膳食纖維），乙醇含量不超過質量分數0.5%的飲料。常見的含糖飲料包括：

1

碳酸飲料

2

果汁飲料與果味飲料

3

茶飲料與含乳飲料

4

運動飲料與功能飲料

5

部分植物蛋白飲料等

* 100%果汁、100%果蔬汁如果沒有人工添加糖，則不算含糖飲料。

看不見具體的含糖量

大家可能覺得“還好吧”

結果一看配料表嚇一跳

多數飲料的含糖量都高得驚人

中國居民膳食指南建議，健康成人每天添加糖的攝入量不超過50克，最好控制在25克（≈6茶匙）以下。而一瓶330毫升的果汁飲料則含有38克糖，一瓶就超過了每天添加糖的攝入控制量。

如果經常把含糖飲料當“續命水”

小心它透支你的健康

甚至“偷走”你的壽命

長期喝含糖飲料

會給身體帶來哪些傷害？

第一站：肝臟

肝臟是身體的“化工廠”

但它處理果糖的能力有限

而且，與葡萄糖不同

果糖的代謝途徑幾乎完全集中在肝臟

且不受胰島素調節

因此更容易直接轉化為脂肪

過量攝入果糖時

這些脂肪會在肝細胞內堆積

從而增加患非酒精性脂肪肝的風險

一項發表在Journal of Hepatology（肝病學雜志）上的研究指出，每天飲用含糖飲料≥1份的人，患非酒精性脂肪肝的風險比不喝的人高出55%。

第二站：胰腺

相關研究證實

含糖飲料中的糖分，尤其是果葡糖漿

會導致血糖和胰島素水平迅速波動

長期如此，胰腺不堪重負、胰島素抵抗

可能會增加2型糖尿病的風險

某大學研究人員在Diabetologia（糖尿病學雜志）上發表的一項研究發現，與很少喝含糖飲料的人相比，每天喝≥2杯含糖飲料，糖尿病風險增加41%；即便運動達到了指南推薦量，每周喝≥2杯含糖飲料的人，糖尿病風險也會增加22%。

另一項基于9個前瞻性隊列研究的薈萃分析也顯示，飲用含糖飲料的人比不飲用的人患2型糖尿病的風險高出31%。

第三站：血管

長期高糖飲食會導致

血壓升高、血脂異常

如甘油三酯升高、好膽固醇HDL降低

并促進全身慢性炎癥

這些都是心血管疾病的經典危險因素

一篇發表于BMJ（英國醫學雜志）的綜述指出，每天多喝250毫升含糖飲料，冠心病風險增加17%；每增加355毫升，高血壓風險升高11%。

第四站：體重

含糖飲料熱量高，但飽腹感差

容易導致總熱量攝入超標

而且，飲料中的糖分，特別是果糖

還會在肝臟中快速轉化為脂肪儲存起來

從而引起肥胖

JAMA Internal Medicine（美國醫學會雜志·內科學） 的一項研究指出，成人每日添加糖攝入量每增加5%，體重指數（BMI）平均增加0.16kg/m2，肥胖風險上升8%。 另一項研究顯示，每天多喝1份355毫升的含糖飲料，4年內體重平均增加2.01千克。

第五站：全身

更令人擔憂的是

含糖飲料還可能與某些癌癥的發生有關

而肥胖是多種癌癥

如乳腺癌、結腸癌、胰腺癌等

明確風險因素

研究發現，含糖飲料攝入量每增加100毫升/天，總體癌癥風險增加18%，其中乳腺癌風險尤為顯著。

最殘酷的真相：每一口都在“偷走”你的健康

以上講述的傷害

有的人可能會覺得“未來可期”

但下面這個數據可能會讓你警醒

2022年發表在European Journal of Epidemiology（歐洲流行病學雜志）上的一項全球研究估算，全球每年有約18萬人的死亡與含糖飲料直接相關。研究還指出，飲用含糖飲料越多，預期壽命越短。

既然含糖飲料危害多

那無糖飲料就一定健康嗎？

長期喝無糖飲料

會給身體帶來哪些傷害？

市面上的無糖飲料越來越多

也深受減肥人士的喜愛

若長期喝，未必健康！

根據國家標準《GB 28050-2011》

含糖量≤0.5g/ml的飲料稱為無糖飲料

不過，大家要搞明白

無糖并非絕對沒有糖

只是含糖量極低

多項研究發現

經常飲用無糖飲料

與中風、癡呆等疾病風險增加有關

盡管無糖飲料熱量極低

但研究發現

長期飲用可能導致體重增加、腹部肥胖

增加患2型糖尿病和代謝綜合征的風險

無糖飲料中的人工甜味劑等成分

需要通過肝臟和腎臟代謝排出體外

長期飲用會增加肝臟和腎臟負擔

可能對肝腎功能造成損害

過量飲用還可能導致

營養不良、骨質疏松和齲齒等問題

完全不喝含糖或無糖飲料

估計很多人都難以做到

教你4個實用技巧

幫助戒掉飲料癮

減少飲用量

采用“循序漸進”法

慢慢減少含糖飲料的飲用數量

從而逐漸脫離對含糖飲料的依賴

每天1瓶?

一周喝2~3次

一次喝1瓶?

一次喝半瓶

常喝500毫升的?

選擇250毫升小瓶裝

經常一大瓶猛灌?

倒進小杯里喝

培養“延遲滿足”習慣

想喝飲料時，先喝一杯白開水

等待10~15分鐘

若仍想喝再少量飲用，減少沖動消費

學會看標簽

在選擇含糖飲料時

盡量選“果葡糖漿”“白砂糖”等成分排名較后的

盡量選“糖”“碳水化合物”含量較低的

優選天然飲品

• 白開水：最安全的飲品，每日飲用1.5~2升，可分次小口飲用，避免一次性大量攝入。

• 淡茶/花果茶：綠茶、烏龍茶含抗氧化物質，花果茶，如菊花茶、玫瑰花茶無添加糖。

• 自制果蔬汁：用新鮮水果和蔬菜榨汁，少加或不加糖，保留纖維更健康。

• 無糖氣泡水：選擇天然氣泡水或自制蘇打水，水+少量檸檬汁/薄荷葉，滿足口感需求。

無論是含糖飲料還是無糖飲料

都不是健康飲食的“萬能牌”

它們能帶來短暫的味覺享受

但千萬不要過量飲用

健康的關鍵在于平衡

學會看懂食品標簽

了解自己的身體需求

才是遠離“甜蜜陷阱”的最好方式

綜編：廣東疾控、健康報、人民日報健康客戶端

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