只吃對、不吃貴！飲食一個小改變，悄悄延壽2年，代謝差的人一定要看

你有沒有發現，到了某個年齡，體檢單上的箭頭顯著增多：血糖高（↑）、血脂高（↑）、脂肪肝也出現了……這其實是身體的代謝出現了問題！

千萬別覺得身體代謝是“小問題”——長期來看代謝出問題，會顯著降低你的預期壽命。但好消息是，近日一項最新研究發現，飲食只需做出一個小改變，多吃4類食物，就能顯著降低心血管病、癌癥的死亡風險，悄悄延壽2年。如果你也是體檢單上箭頭多、代謝差的人，一定要看看。

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代謝不好的人，

常吃4類食物能延壽

血糖高、血脂高、脂肪肝……代謝不好的人日常該多吃什么？2026年4月，《歐洲預防心臟病學雜志》上刊發了一項重磅研究，給所有被肥胖、糖尿病、心血管問題困擾的人指出了一個延壽飲食方法：堅持吃以全谷物、新鮮蔬菜、水果、豆類為主的“健康植物性飲食”，不僅能顯著降低多種疾病和全因死亡風險，最關鍵的是能延長約2年的預期壽命。①

研究截圖

這個結論怎么來的？研究團隊追蹤了近7萬名患有肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等代謝異常的人群，跟蹤了整整11.4年。他們發現，就算都是吃素，吃法不一樣，命的長短也截然不同。研究把人分成三組：

1. 健康吃素組（hPDI）：多吃全谷物、蔬菜、水果、堅果、豆類，把精米白面換掉；

2. 只吃素組（PDI）：以素食、純植物食物為主，幾乎很少吃肉；

3. 不健康吃素組（uPDI）：吃的都是精制谷物、含糖飲料等超加工食品。

研究結果出爐，結論十分明確：

堅持健康吃植物性飲食的人，不管是總體死亡風險，還是死于心血管病、癌癥的風險，都明顯更低。吃得健康的人比吃得最不健康的人：整體死亡風險降低15%、心血管疾病死亡風險降低18%、其他原因死亡風險也降低18%。

到了65歲時，健康吃植物性飲食的人，預期壽命可以比別人多1.22～2.10年。反過來，如果是不健康植物飲食組的人，死亡風險反而升高，壽命可能縮短2.22年。

研究人員指出，健康植物飲食的保護作用來自三方面，即高膳食纖維幫助改善血糖、血脂、腸道菌群，不飽和脂肪酸和植物多酚可以抗炎、抗氧化，大豆蛋白有助于保護血管、降低膽固醇。

健康植物飲食的好處真的很多

1. 降低癌癥風險

2025年發表在國際期刊《柳葉刀》子刊《臨床醫學》（eClinicalMedicine）的一項研究發現，那些最嚴格遵循以植物性食物為主的人，與飲食習慣最差的人相比，整體腸癌風險降低了27%。其中結腸癌風險降低28%，直腸癌風險降低了35%。②

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2. 減少身體炎癥

2022年發表在國際期刊《衰老研究評論》（Ageing Research Reviews）的一項研究指出，堅持植物性飲食有助于抑制體內炎癥。數據顯示，堅持“高植物食物、低動物脂肪”這種飲食模式能讓血液中的C反應蛋白（CRP）和腫瘤壞死因子-α（TNF-α）這兩個關鍵炎癥指標分別下降25%～30%。③

3. 延緩身體衰老

2023年，發表在國際期刊《BMC醫學》的一項研究發現，采用植物性膳食模式，尤其增加以新鮮水果和蔬菜為代表的健康植物性膳食攝入，能有效減緩身體衰老速度，避免提前加速衰老。④

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4. 維持血糖穩定

2019年，發表于國際期刊《JAMA 內科雜志》（JAMA Internal Medicine）的研究分析了30多萬名參與者的數據后發現，植物性飲食模式可降低2型糖尿病風險達23%。

研究人員表示，健康的植物性食物可以單獨或共同地改善胰島素敏感性和血壓，降低體重并減輕全身性炎癥，從而降低糖尿病風險。⑤

5. 幫助控制體重

植物性食物具備低脂肪、高膳食纖維的特點，相較于精制主食與高脂肉類，熱量密度更低。豐富的膳食纖維有助于增加飽腹感，減少總熱量攝入，有利于體重控制。

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健康植物飲食≠天天吃草

手把手教你吃出營養

很多人一聽到“多吃植物”，腦子里立刻浮現出苦行僧般天天啃生菜葉子的畫面。華東醫院臨床營養科主任醫師陳艷秋2025年在上海市衛生健康委微信公眾號刊文指出，很多人以為健康植物性食物就是天天啃草，其實完全不是！⑥

1. 蔬菜：每餐占一半

蔬菜是植物性飲食的重要部分，包括十字花科類、茄果瓜類、鮮豆類、食用菌類、根莖類等。每天蔬菜要占到一餐飯量的一半，盡量挑當季新鮮的。每天最少吃5種蔬菜，深色蔬菜要占一半以上。注意，腌菜和醬菜不能代替新鮮蔬菜。

2. 水果：換著顏色吃

水果通常含糖較高，建議選含糖量低、不同顏色的水果，其中深色水果營養更豐富。注意：果汁代替不了新鮮水果，即使榨汁也別濾掉渣，能保留膳食纖維；少吃果干、罐頭、蜜餞這類加工水果。

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3. 主食：粗細混著吃

糙米、玉米、燕麥、蕎麥、藜麥這些粗糧，營養比精米白面高很多，富含膳食纖維、維生素和礦物質。建議粗糧至少占主食的四分之一到三分之一。

日常搭配小技巧：三餐搭配四類主食，一種“米”（如紫米、小米）、一種“麥”（如燕麥、藜麥）、一種“豆”（如紅豆、綠豆）和一種“薯”（如紅薯、紫薯），營養更全面。

4. 豆制品和堅果：每天都吃點

豆腐、豆干、豆漿這類豆制品，低脂無膽固醇，膳食纖維豐富；核桃、杏仁、奇亞籽等堅果，含有優質好脂肪。

5. 食用油：經常換種類

優先選擇不飽和脂肪酸含量高的植物油，如橄欖油、亞麻籽油、山茶油等，采用熱鍋冷油的烹飪方式。注意：不要長期只吃一種油，建議輪換使用不同種類植物油，以攝入不同脂肪酸和營養成分，達到營養均衡。

6. 少吃：精加工類食品

盡量避免糖、油含量高的加工食品，如糖果、蛋糕、炸薯條等。這些食品的能量高，但缺乏其他營養素，對健康不利。

一個飲食的小改變，就能讓自己擁有一個高質量的晚年。這大概就是，最高級的長壽秘訣，往往藏在最樸素的煙火氣里。如果你正被血糖、血脂等代謝問題困擾，不妨從此刻開始，慢慢調整飲食習慣，好好善待自己的身體。

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精選

文章

本文綜合自：

①Associations of plant-based diets with all-cause and cause-specific mortality and life expectancy among participants with cardiometabolic disorders from UK, US, and China. Eur J Prev Cardiol. 2026 Apr 17:zwag220.

②Koc Cakmak E, Al Nahas A, Chimera B et al.The 3V score and joint associations of low ultra-processed food, biodiverse and plant-based diets on colorectal cancer risk: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study eClinicalMedicine, 2025; 90

③Giosia P D , Stamerra C A , Giorgini P ,et al.The role of nutrition in inflammaging[J].Ageing Research Reviews, 2022, 77:101596-.DOI:10.1016/j.arr.2022.101596.

④Wang, S., Li, W., Li, S. et al. Association between plant-based dietary pattern and biological aging trajectory in a large prospective cohort. BMC Med 21, 310 (2023). https://doi.org/10.1186/s12916-023-02974-9

⑤Qian F, et al. Association between plant-based dietary patterns and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med 2019;179:1335–1344

⑥2025-07-09健康上海12320《植物基飲食≠只吃草！快來看看科學搭配秘訣，讓營養翻倍》

編輯：王楠

審核：魯洋