世界強化免疫日｜免疫力是最好的保護，這份免疫力升級指南請收好

12月15日是

世界強化免疫日

雖然這個國際日

主要是為了消滅

脊髓灰質炎而設立的

但是“免疫力”的重要性

也是不言而喻

平時，“免疫力”三個字經常被大家提起，飲食不均衡、睡眠不足、壓力過大、運動不夠等這些情況都容易讓人免疫力低下。免疫力一旦下降，各種不適就會紛紛襲來。

免疫力到底是個什么“力”？怎么做才能增強免疫力？今天，讓我們一起來認識一下免疫力吧！

01

什么是“免疫力”？

免疫力的產生來源于以淋巴細胞為核心成分的免疫系統。淋巴細胞使免疫系統具備識別能力和記憶能力，當病毒及細菌等外來病原微生物進入人體時，淋巴細胞迅速識別，并通過特異性反應將其消滅，在源頭扼制了疾病的發生。同時，免疫力還影響著人類的衰老和損傷。個人的免疫力與先天的遺傳因素、自身的生活方式以及環境因素有關。

正常情況下，免疫力能保證人體不受外界病原微生物的侵害；而當這種防御功能降低后，各種病原微生物就很容易侵入體內，進而引發感冒、哮喘、感染等疾病。

影響免疫力的因素

1. 年齡

免疫力會隨年齡的增長而逐漸下降，這是必然的趨勢。

2. 飲食營養

營養不均衡會使免疫力下降。有些女性為了控制體重會刻意節食，主食攝入不足會導致能量缺乏，影響免疫系統的正常運轉。其實，肉食富含的蛋白質是機體免疫功能的物質基礎，如果缺乏也會影響免疫細胞的數量和戰斗力。

3. 睡眠

睡眠對免疫力的影響也是很大的。缺乏睡眠除了影響精神狀態，還更容易受到病毒的侵襲。

4. 吸煙

經常抽煙或處在二手煙環境，會破壞免疫細胞活性，使免疫力顯著下降。

02

科學提升免疫力

1

健康飲食

研究證實，營養、免疫、感染三者密切相關。營養不良，會使機體免疫力受損，對病原微生物抵抗力下降，病毒感染隨之而來。因此，保證充足且均衡的營養，適當補充維生素等營養物質，是完善人體免疫力的基本要求。

2

充足睡眠

睡眠是恢復精力體力、維持人體正常機能所必需的。如果睡眠不足，會使體內負責對付腫瘤、病毒的T細胞數目減少，嚴重破壞人體免疫系統，增加生病概率。健康中國行動（2019-2030）發布的睡眠新國標提出，成年人每日平均睡眠應達到7~8小時。

3

戒煙限酒

飲酒會嚴重地減弱各種免疫細胞的正常功能，同時也會影響肝臟以及胰臟的機能。吸煙時人體血管容易發生痙攣，局部器官血液供給減少，尤其是呼吸道黏膜得不到氧氣和養料供給，抗病能力也會隨之下降。

4

適量運動

適當運動能促進人體新陳代謝，使人體臟器的各項功能都維持在一個較高的水平，同時還能增多血液中的白介素，從而提高人體免疫力。一般來說，健康人群每周至少運動3~4次，每次30~60分鐘，推薦步行、慢跑、游泳、瑜伽、羽毛球等。

03

補充維生素C 提高機體免疫力

維生素C目前最主要的作用為提高機體免疫力，主要對免疫系統三道防線起到作用。

首先，免疫系統第一道防線是皮膚和黏膜，能把大部分的細菌、病毒都擋在身體之外。維生素C能幫助維護皮膚和黏膜的完整。

其次，免疫系統第二道防線是體液中的殺菌物質和吞噬細胞。吞噬細胞會包裹吞噬，殺滅細菌等病原體。維生素C能促進吞噬細胞的吞噬作用，白細胞的吞噬功能依賴于血漿維生素C的水平。

最后，免疫系統第三道防線包括體液免疫和細胞免疫，維生素C能促進淋巴細胞的分化和增殖；促進抗體的形成；提高自然殺傷細胞的活性，從而提高對靶細胞的識別和殺傷能力；減輕過敏、炎癥等癥狀。

如何補充維生素C

既然維生素C這么重要，那我們究竟該如何補充？

一般情況下，大多數人可以從日常膳食中獲得足夠的維生素C，不必額外服用維生素C補充劑。

多吃蔬菜水果是最好的補充方式，因為很多果蔬中都富含維生素C。蔬菜平時的攝入量比較大，每天建議吃300～500克蔬菜，如果蒸煮炒等加熱過程長維生素C會有流失，一些蔬菜可以選擇快炒的方式。

（來源：微信公眾號健康中國頭條）