健康 | 減肥失敗20年，居然10個月減掉40斤！

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疫情的這幾年，雖然步調很慢，但變化很大。有點像在旅行中的時間被拉長，一天下來像是裝了兩天的記憶。大疫三年，似乎塞進了以往六年的變遷。

當一切都慢下來總是需要做點什么，什么是想做但一直沒做的呢？比如減肥，一直沒太做明白。雖然一切都還好，也沒有“必須要瘦”的原因和動力，但在這個充滿變數的時代，總要掌控一些事情才會讓自己感覺踏實。你也改變不了別人，能改的只有自己。當關注自己，向內認知，忽然發現世界又寬廣了。

2022年2月 / 2022年12月

2021年，更多的是專注在視頻拍攝方面?？傆行碌臇|西要學，也有更多的事情要做。在疫情減產的背景下，一年里品鑒了有100多家中高檔餐廳。拍了《北京去哪兒吃》系列探店視頻和《小紫說菜》系列料理視頻，可以在微博@紫色透明 賬號閱覽。

2022年，疫情加重了“隨機性”帶來的變數，于是干脆把大部分時間和精力都花在拓展新知上。在積極豐富自己的同時，也改變了看待世界的方式。不得不承認，這一年知識的積累和思想的變化是大踏步的。

2022年4月 / 2022年11月

今年春節之后，從3月到12月，歷時10個月，減重40斤，對我來說挺有意義的。與數字無關，而是在我身上把一種不可能變成可能?，F在回頭看似乎也沒覺得是個什么壯舉，但事情往往就是這樣，翻過了那座山，就覺得一切不過是風輕云淡。但在沒有翻山越嶺前，也會覺得那真的是一座愚公也無法撼動的大山。雖然我也不知道在接下來的日子里，還能把多少的不可能變成可能。但我知道一切向好，有目標感的日子又開始斗志昂揚了。

2022年10月 / 2022年10月

于我而言，減肥一直是一個難以逾越的鴻溝。做了15年以上與美食有關的工作，不論是烘焙、中西餐料理、食材原產地，還是高端餐飲，或者街頭小館，都對美食背后的求知有著濃厚的興趣。不僅喜歡做，也很喜歡吃。體重一直是起起伏伏，唯一不變的是：“瘦，與我始終無緣”。

我還是集一切減肥疑難雜癥于一身的頑固典型，嘗試減肥20年大多都以失敗告終。曾經一度很認真的懷疑過在減肥這件事情上是不是被詛咒了。對別人管用的辦法在我身上都通通失靈了，也曾夏練過三伏，冬跑過三九，總結一句話“短期下調，長期看漲”。

2022年8月 / 2022年11月

人們常常會習慣拿吃苦當美德，可在痛苦之下的努力又能走多遠呢？減肥說到底還是個習慣，這是一條沒有終點的賽程。只有當堅持不再是堅持，一切才不過是時間而已。與自己和平相處，先從思想上改變，一切才會順理成章。對于長期的健康來說，減肥不是終點，它只是個起點。

10年前，我還是一個連跑個50米都大喘氣的人。跑起來的第一件事不是想怎么能跑下來，而是想摔個大馬趴，站不起來就可以有理由不跑步的自己。也曾對每一餐的卡路里斤斤計較，但發現不管怎么少吃，甚至不吃都收效甚微，在這個循環里來來回回原地打轉了20年。最終發現減肥這件事其實不是靠毅力，也不是靠決心，而是靠知識。尤其是像我這種極其頑固型的，光靠狠勁兒是走不遠的。?????

2022年10月 / 2022年10月

疫情這幾年有更多的時間在家學新的東西，醫學知識會隨著時間的推移繼續變化和發展，花了一些時間學習有關人體運轉、細胞邏輯、健康營養方面的知識。也在關注醫療健康方面的科學新發現，國際科學家的前沿研究。一邊學習一邊在自己身上做親測實驗，并對自己的行為和習慣做出調整。畢竟沒有實踐，就沒有發言權。

很多時候即便是你學到了知識，也需要自己親自去嘗試，得到自己的經驗，才能真正聽懂別人在說什么。在這個世界上，指望靠通過講述就能把事情說清楚，似乎也是不現實的。親自嘗試過后知識才是屬于你的。在不知道來龍去脈時，很容易丟失自己的判斷。

關于減肥，有話要說

人本是由化學物質組成的，看似自由的情緒和主觀的需求，都是身體之下化學的反應。多巴胺、血清素、內啡肽、催產素、皮質醇、腎上腺素等荷爾蒙，控制著我們的喜怒哀樂，細胞又掌管著我們身體的每日運轉。

讓人眼花繚亂的減肥方法都各有各的道理，但都逃不出去身體之下細胞運轉的邏輯。當知道身體運行的規則后，各種減肥大法都是在抵達終點時的路徑不同罷了。反而是“知識改變思想，思想改變行為”更重要一些。有時候解決問題的辦法不一定在眼前，也有可能在更高維度。把鏡頭的視角拉遠，會看到更多全局的版圖。

閱讀的部分相關書籍

這一年閱讀的書籍都跟健康科學有關，大部分都是這幾年最新研究成果和資料。有講細胞的、講長壽的、講胰島素的、講菌群的、講飲食的、講多巴胺的等等。

2022年12月 / 2022年12月

以前做美食的時候，其實是很不喜歡跟營養扯上關系的。因為很多時候美味和健康本就是個悖論。讓人欲罷不能的味道，很多都不一定健康。讓人清醒克制的食物，大多又無法滿足口腹之欲。到底要該以怎樣的心態去享受每一餐，這也是我時常會問自己的問題。到底是要圖口腹之欲的一時之快，還是要克制壓抑著對食物的迷戀呢？

吃得時候必然是愉快的，愉快的過程誰不愛呢？這種享受如果能一直長長久久的持續下去自然是美妙的，但是它能嗎？每個人都有各種戒不掉的癮，有人無法戒煙，有人無法戒酒，有人無法戒碳，有人無法戒甜，有人無法戒肉，有人無法戒饞。

本以為我癡迷的是某一類的食物，或一種記憶中熟悉的味道。比如有人愛吃雞蛋，怎么做都喜歡吃。有人愛吃肉，雞鴨魚肉無一不愛?；蛘哂腥讼矚g吃辣，所有辣味的菜都會愛不釋口。而我似乎又都不是，因為發現再喜歡的食物，做得如果欠了幾分，就不太想吃了。漸漸發現我癡迷的是一種多種條件都達到完美平衡后，組合在一起帶來的美妙感覺。一種從味蕾到感官，再到氛圍被強大磁場包裹的感覺。難不成全天下的好味道都要應吃盡吃？可是真的又能應吃盡吃嗎？

減脂期前后的的飲食變化

減脂之前的飲食，多以個人喜好和飲食習慣為出發點。食物只有喜歡吃和不喜歡吃的，沒有應該吃和不應該吃的。煮蔬菜煮成了麻辣燙，炒時蔬炒成了麻辣香鍋。重油、重味、重煙火，不知不覺中就被多巴胺回路劫持了。既沉溺于多巴胺，又想要控制多巴胺，還想要逃離失衡的多巴胺的世界。

光靠多巴胺是永遠得不到滿足的，多巴胺的座右銘是“想要更多”，它不會滿足于某一個標準，它總是重復的讓大腦“再來一次”的獎勵機制。再嘗一口美食？再探一家餐廳？再買一個包包？再升一次職？再換一套房子？我們最終要怎么從跑步機上下來呢？

2020年日常飲食記錄

2020年日常飲食記錄

2020年日常飲食記錄

2021年日常飲食記錄

2021年日常飲食記錄

2021年日常飲食記錄

2021年日常飲食記錄

2021年日常飲食記錄

就算是現在看2020年和2021年這兩年的飲食記錄，依然還會覺得好香啊，每一餐都是喜歡吃的。雖然是疫情年，但一點沒有影響食欲。一天三頓，頓頓都是本著吃得盡興，然而體重也跟著一飛沖天了。到了2022年，開始走在了自我“救贖”的道路上。從以前固定的自己中，分離出多少全新的自己，就是收獲了多少更寬廣的自己。上路雖慢，但慢總好過站。

2022年減脂時期的日常飲食記錄

2022年減脂時期的日常飲食記錄

2022年減脂時期的日常飲食記錄

對于我這樣的一個疑難雜癥，很多辦法都試過了，也因為開始關注健康，看了很多有關的書籍。決定嘗試Intermittent fasting（間歇性斷食）的時候，初衷并不是以減肥為目的，只是單純的想提升下健康度。體重不能說明所有問題，但可以側面反應一部分問題，于是開始了不以減肥為目的的減肥。在這一年重塑自己的過程中，也遇到了各式各樣的疑問，挑幾個比較有代表性的記錄在下面，有時間會在公眾號里面再逐一展開說。??

被多巴胺回路劫持的狀態

很多時候我們吃東西，不是因為餓，而是我們喜歡食物。饑餓與食欲有所不同，饑餓是由身體內部原因所驅動的生理需要。食欲是看到或者聞到與食物相關的東西所產生想要吃的欲望。腸胃通過迷走神經給大腦發出信號，使你想要更多。

當多巴胺與皮質醇結合在一起時，會關閉前額葉皮層，控制沖動變得非常困難。會導致無節制的行為，比如無節制的刷社交媒體，或者無節制的吃東西。如果想獲得同樣的快感，只有重復更多才能獲得同樣感受，這就會產生多巴胺耐受性。

暴飲暴食與習慣性饑餓

瘦素是由脂肪細胞分泌的一種激素，是一種荷爾蒙。瘦素會刺激下丘腦，給人一種飽腹感。當人們吃飽時，會由脂肪細胞分泌瘦蛋白，進入下丘腦，發送一種信號，就不想吃東西了。只有在下丘腦接收到瘦蛋白時，才會感覺到飽，這是它的工作原理。

而瘦素抵抗常常會伴隨肥胖。明明吃飽了，身體也分泌了瘦素，但由于被抵抗了，大腦接收不到發來的信號，就會認為身體還在饑餓中。脂肪細胞越大，瘦素分泌越多，最后細胞主動變得對瘦素抵抗，結果是大腦無法產生飽腹感。

從三個維度身體感知飽腹

我們身體所需的食物維度有標準的：1、飽腹感：食物纖維支撐起胃的容量，感覺到飽的信號。2、卡路里：食物自帶的熱量，給身體帶來足夠的能量感。3、營養素：各種營養微量元素，補充是否到位。當這三項全都補充滿了，身體反饋的信號就是飽了。除此之外菌群也有感知飽腹的能力。

菌群有感知飽腹的能力

菌群可以分解人體自身不能消化的抗性淀粉（Resistant Starch），并產生短鏈脂肪酸，短鏈脂肪酸（butyrate）是大腸的主要能量來源。菌群豐富的人，進食后會更容易飽腹。經常吃精加工食品，體內缺少豐富的菌群，不容易感知飽的信號。培養菌群不僅需要益生菌，還需要益生元。我們吃得蔬菜里的纖維和抗性淀粉，就是喂養菌群最好的益生元。

讓減肥事半功倍的代謝彈性

所謂代謝彈性，就是在不吃東西的時間里，身體多長時間開始分解脂肪，把脂肪轉化為葡萄糖。對于代謝彈性為零的人，身體并不會分解脂肪。想要分解脂肪，前提條件是身體里沒有胰島素。只有當血液中的糖降低的時候，身體才會分泌血酮，血酮上升后，身體才會慢慢地將脂肪轉化成能量。

2022年馬上就接近尾聲了，終于有那么一點值得拿來記錄的東西。用一年的時間把自己reset。2023年會怎樣誰知道呢？繼續努力就好了。感興趣更多關于健康的內容，歡迎分享或點擊“在看”鼓勵支持。

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