賬單縮減、體重減輕、贅肉變少，我做對了這些...

在日本控糖實在太難了！超市和商場負一層有太多外觀精美誘人的甜品，每次路過都感覺玻璃柜里閃閃發(fā)亮的草莓蛋糕巧克力卷們不停地在向我招手。。。無節(jié)制地吃了兩個月小零食后，突然意識覺醒：不能再這樣買零食飲料了！重新開始控糖飲食后，生活反而變得輕松起來：賬單縮減、垃圾變少、體重減輕、肚子上的贅肉少了、不長痘痘了。更關鍵的是，甜品零食對我來說沒那么大誘惑了～它們向我招手，我向它們揮手再見

還是那句話，控糖不是戒糖/斷碳水，只是讓過剩的糖分攝取恢復到正常水平。糖是生活必需品之一，為人體提供能量帶來快樂，但長期過量攝取會對人體造成諸多損害，腐蝕牙齒、老化肌膚、影響胰島素分泌、促進脂肪合成與存儲等等。現在的食品里有太多太多添加糖和游離糖，顯而易見的是奶茶、甜品、快樂水等，這些要盡可能少吃少喝；隱形的高糖風險則是過量攝入的水果、精制碳水，以及早幾年打著健康旗號實則含糖超多的甜味酸奶、乳酸菌飲料、鮮榨果汁、蜂蜜等orz

我控糖的核心思路是：了解食物，慢慢過渡。學會看配料表，認識各種各樣的「糖」，選擇無添加糖的食物；減少精制碳水，多吃全谷類食物；每日水果攝入控制在350g以內（本人太愛炫水果，敞開吃一兩斤都毫無壓力= =還好日本水果偏貴，助我控糖一臂之力！）

控糖切忌急功近利，否則容易引起焦躁，帶來更大的糖癮！如果你在控糖過程中，明顯感覺到了身體對糖的渴望，那不要硬忍，吃一小點，或者選擇有甜味但無添加糖的食物。今天就來和大家分享幾個我喜歡的控糖好食，可以吃到食物的自然甜味，但沒有添加糖，一點點改變就可以輕松控糖不痛苦。

??注意啊：放心吃也不等于可以無節(jié)制地吃，還是要適量！適量！適量！同時也推薦大家用薄荷健康app記錄自己吃進嘴里的所有食物，只需要記一周，就能對飲食有全新認知，手邊隨便一個食物很快就能反應出大致熱量和配料表，一天的飲食結構也清晰可見。

1. 雜糧米 & 燕麥胚芽米

精制碳水的第一大代表就是白米飯確實香甜軟糯可口啊，因為稻谷在精加工過程中，被去掉了大部分纖維素和營養(yǎng)成分，最后剩下的幾乎全是淀粉！愛吃大米飯的朋友也不用太擔心，長期單一以白米飯為主食比較不好，那么在大米里加點雜糧和豆類就解決問題啦。一點點加，先1/5再1/4，逐漸減少精白米的比例即可，或是直接選擇配好的雜糧米

這款是我家必備的免泡雜糧米，它含有21種全谷物科學配比，一口吃全米麥豆雜糧（大家看詳情頁的配料表，實在太多啦，這里不一一列舉了）不用提前浸泡，和煮白米飯一樣免泡直接煮就行。很多人覺得雜糧飯口感粗糙不好吃，但這款完全不會！煮出來很香很軟糯！顏色也很好看，看著就想吃

除了雜糧米，燕麥胚芽米也很推薦。燕麥的營養(yǎng)價值很高，在全谷物中名列前茅。燕麥里的β-葡聚糖可以降低血液中的膽固醇水平、控制血糖，是特別好的控糖碳水。而燕麥胚芽米則是保留了燕麥粒的全胚芽（燕麥中營養(yǎng)成分最高的部分），煮的過程中同時發(fā)芽，比普通燕麥米更易煮、口感更潤滑Q彈～

另外，值得一提的是燕麥這種高膳食纖維的食物還有助于噗噗有這方面困擾的朋友也可以試試看在米飯里摻一些燕麥胚芽米。需要注意的一點是減少精制碳水攝入、增加高膳食纖維的全谷物后，每天的喝水量也要相應增加哦，天熱了多噸噸水吧，沒什么壞處～

2.鷹嘴豆 & 紅薯 & 玉米 & 南瓜

控糖的第一步是控制添加糖的攝入，第二步則是選擇更健康的碳水。《中國居民膳食指南》中建議成年人每天攝入谷薯類250-400g，其中包含全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。回想一下你今天吃的食物，其實還蠻難做到這一點的。

我的做法是把一部分米飯換成粗雜糧（沒錯還是替換精白米面，因為我們主食吃得多啊！）推薦幾個經常回購的粗雜糧吧～

鷹嘴豆：高蛋白、高膳食纖維、低GI/GL，脂肪含量比黃豆低很多，口感綿密。我之前是在山姆買的生豆，每次加一點鹽煮一大鍋20幾分鐘，再分裝冷凍，需要的時候拿出來解凍就能吃～如果嫌麻煩，現在也有這種低溫蒸煮的即食鷹嘴豆，60g獨立小包裝，干凈衛(wèi)生。有三種口味的，咸口的五香味和黑椒味配料簡單不含糖；清甜味的不含蔗糖，但有添加木糖醇，介意勿選。

天目山小香薯：一顆手掌大小，容易控制攝入量。果肉金黃，肉質細膩無絲，粉糯、綿軟、甘甜！吃過一次就停不下來會回購！

內蒙古巴彥卓爾玉米：吃的出來的用心種植的好玉米！顆粒飽滿，粒粒香糯，自然甘甜。我太愛玉米了，飽腹感超強！鍋煮10分鐘左右即熱即食，也可以用微波爐中火2-3分鐘～

即食玉米粒：配料表只有玉米、水和鹽的即食玉米粒也挺不錯的，無添加糖無防腐劑，清甜脆嫩，夏天做輕食碗三明治特別合適！

板栗南瓜：他家的板栗南瓜是我吃過zui好吃的，真的超級粉，特別香，個頭也是小小的，容易控制食量。整顆去蓋，挖掉籽合上蓋或切塊放入帶蓋微波爐碗里，微波爐中火6-8分鐘，超級方便。

3.燕麥片 & 堅果醬

上文中也有提到燕麥，控糖飲食少了它就太可惜了！燕麥片是控糖早餐的首選～市面上的燕麥片大致可以分成鋼切燕麥、普通燕麥片、即食燕麥片三種。

• 鋼切燕麥就是整粒切割后的燕麥，營養(yǎng)保留程度最高，口感更有嚼勁，但需要較長的烹飪時間；

• 普通（快煮）燕麥片則是被碾壓成薄片的燕麥，保留了大部分營養(yǎng)成分，也需要鍋煮or隔夜浸泡，但比鋼切燕麥要更快熟化，制作燕麥粥、隔夜燕麥杯比較推薦選這種；

• 即食燕麥是被壓扁的燕麥片再進行加熱烘烤等處理，營養(yǎng)保留度低于前面兩種，β-葡聚糖被切小也比較難煮出粘稠感，但它可以直接泡冷牛奶吃，確實比較方便。

三種麥片各有各的優(yōu)劣，可以根據生活習慣來選擇，總體來說，燕麥的營養(yǎng)價值還是比其他精制碳水要高的～市面上優(yōu)秀無添加的燕麥片選擇很多，桂格算是全球公認第一燕麥片品牌，成立于1901年！挑了他家的兩種燕麥片：鋼切&快煮

搭配燕麥粥和隔夜燕麥杯絕對不能錯過香醇的堅果醬！花生醬、巴旦木醬、腰果醬、開心果醬，每一種配料表純粹、不加糖的堅果醬我似乎都很喜歡。堅果本身就富含優(yōu)質脂肪酸和蛋白質，好的堅果醬帶有堅果的清香，質地順滑濃郁，很好抹開不干巴巴的。

海鹽奇亞籽椰棗巴旦木醬：添加了QQ的奇亞籽，口感更豐富！配料表很干凈，就是名稱里這幾樣，空口吃就很好吃，一丟丟咸感，配水果做成甜口的燕麥粥，或配芝士肉類等做成咸口的燕麥粥都好吃太美味，消耗很快2333

皮卡思顆粒花生醬：吃了好多年的花生醬，配料表只有花生，無糖無反式脂肪酸！比起幼滑款我更推薦顆粒款的（有鹽/無鹽看個人口味）口感豐富，既有絲滑又有香脆，花生醬吃來吃去還是愛皮卡思～

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好啦

今天的控糖好食就分享到這里

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