8/16輕斷食3年的我，現在怎么樣了？

陽春三月氣溫回暖，沉寂了一整個冬的身體和心都開始蠢蠢欲動，雕刻身體似乎也迫在眉睫，減脂不外乎2方面：飲食和運動。今天主要來聊聊吃。

距離上一次分享8/16輕斷食體驗已經過去2年多了，最開始是因為20年冬天搬家到山姆附近，我和家屬的體重體脂雙雙突破歷史紅線，增加運動量也毫無下降趨勢，那個時候才真正體會到「7分吃3分練」的奧義。

后經友人介紹，他常去的運動康復科醫生全員都在8/16輕斷食，抱著試試看的心態體驗了一下。都是正常吃喝運動，僅僅只控制了進餐時間，9個月瘦了10斤，并保持在理想體重。但老實說，即便如此頭幾天也是辛苦的，一到晚上就很饞啊！但效果也確實顯著！肚子腰圍一周內就小了，體重體脂在一個月內回到了正常水平！

如今持續8/16輕斷食已近三年，我們的生活發生了翻天覆地的變化（），但這個飲食方法卻已經成為我們的生活方式。不再需要刻意地掐點吃飯了，8/16的節點差不多像呼吸一樣，食量自然而然地縮小了，很少暴食到撐也很少饑餓難耐，減少了無意識的零食攝入，開始享受7分飽的身體，輕盈低負擔，情緒也平和穩定更有活力。

或許有人是第一次聽說「8/16輕斷食」，簡單來說它只是要求我們把每天的進食時間控制在連續8小時內（攝入量為人一天所需正常卡路里），剩下的16小時保持0卡路里攝入（可以喝茶/水/黑咖啡等）

斷食的16小時里身體會進行自我修復和清理，激活細胞自噬過程，促進清除老化或受損細胞，改善胰島素敏感性，促進脂肪燃燒和減少儲存，降低人體的炎癥水平。

所以能看見很多體驗者說：一旦適應這種進食節奏，身體變得更堅韌有力、頭腦更清醒，不容易吹氣球般的忽胖忽瘦，也能幫助突破平臺期，可以說是一場非常奇妙的身體平衡之旅。

16個小時不吃飯，乍一聽有點可怕，但仔細算算其實還好，除掉睡覺8小時+睡前5小時+起床后3小時，推遲早飯or提前晚飯就能做到了，是我認為比較合理、也不那么激進的斷食方法，能很好得幫我控制晚上的零食水果攝入。

具體時間安排還是要根據自身狀況和作息調節，他人的8/16僅限參考，自己嘗試+調整才是真。

我的8/16實操心得

1.日常8/16安排：

我主要是居家辦公不需要通勤，因此我的8/16時間是11:00-19:00，最開始明確規定晚上7點后不進食，才會發現自己有多饞！看電視的時候總覺得嘴巴寂寞，無意識下真的會吃很多零食水果orz現在就沒那么多糾結了，饞了喝口水，糖分攝入得到了很好的控制！

早晨起床先喝一大杯水，肚子飽飽的，之后可能會再喝點黑咖啡，到11點左右我會先吃點低卡低糖小食墊墊肚子，然后開始做午飯，午餐通常比較豐盛，大約12點多吃，下午茶每天都有，拿鐵+水果or點心，18:00多吃晚飯，19點之后就不吃東西啦，晚上喝水也會稍微控制一點，白天一整天會喝很多很多水（買個大杯子有助于灌水）

我看見網上比較多的上班族8/16是這個時間段10:00-18:00或9:00-17:00，大家可以參考看看，有同樣8/16的朋友也歡迎在文末留言區分享你的8/16規劃。

2.特殊日子：

譬如夏天天氣好的時候，我們有可能一早就要出門去劃船or潛水，輕斷食的時間就會重新調整，從推遲早餐變成提前晚餐，能耗大的時候不空腹，避免低血糖餓暈了。

外出旅行or朋友聚餐or春節假期之類的節假日，8/16通常都會暫停，避免掃興帶來社交困擾，一旦回歸日常就會馬上重新開啟輕斷食，放心，身體不會吹氣球～

作為一種生活方式，8/16還是很有彈性的，身體進入良好的循環后，也不會因為偶爾的破壞就被摧毀，一切盡在掌控之中！

3.cheat day：

嚴格上來說，我并沒有給自己安排cheat day，只是間隔一段時間可能會特別想吃某樣東西（譬如巴斯克蛋糕/螺螄粉/炸雞等高油高糖的食物）第一次想吃的時候還是會稍微克制一下，第二次再想到就會立刻去吃（食量小了，吃不了太多），否則越壓抑越爆發，很容易產生暴食現象，得不償失。

Q&A

關于8/16經常被問到的問題

1.真的有效果嗎？

網上有很多人宣傳8/16，我自己親身體驗三年下來，也是非常認可它的效果，但也有不少人吐槽它無效，我個人觀察是：

? 確實人體是復雜的，或許有人的確不適用；

? 很多人斷食期內喝了以為是0卡實際有熱量的東西：譬如奶咖、含糖黑咖啡、蜂蜜水、含糖茶水等；

? 斷食時間只是毛估估斷食期內下意識吃了東西，但說自己沒吃這就別怪8/16無效了好吧。。（別說，我真的遇到過這樣的朋友?♀?）

? 8小時進食期內胡吃海喝，熱量大大超標，想瘦就一條：攝入小于消耗，熱量差；

?時間過分隨意，今天是12-20點，明天是8-16點，整個生物鐘都亂了，這樣是沒用的。

2. 有無痛絲滑的斷食方法嗎？

剛開始執行輕斷食一定會有饑餓感的（我大概持續了3-4天）這個時候千萬別太焦慮，不妨先從短時間的斷食開始，給自己一個過渡期，循序漸進地達成目標：12/12??10/14??8/16

其實我個人覺得，能做到10/14身體應該就不會太差，這基本就是正常三餐+不吃夜宵，平時多注重飲食結構就很好了～

3. 8小時進食期什么都能吃嗎？

原則上的確是什么都能吃，但為了健康身體和理想的減重效果，還是盡量少吃高糖高油高鈉的食物，均衡膳食、多吃全谷物和深綠色蔬菜，按照正常量吃飯、不暴飲暴食。

4. 16小時斷食期內啥都不能吃嗎？

斷食期內不攝入有熱量和糖分的食物，涼白開、黑咖啡、茶水（非飲料類）等都是可以喝的，具體熱量判斷要學會看食品配料表能量表。

5. 斷食期餓了怎么辦？

我的有效方法是：饞了就喝口水。喝足水能促進代謝且肚子飽飽的不說，嘴巴寂寞就吃零食的壞習慣也能戒掉不少！

斷食尾聲有饑餓感的時候，千萬不要勉強運動哦，平緩地度過最后幾小時！久而久之身體就會適應了，另外，晚上早點睡覺也是抗餓小法寶～

如果真的很餓并且影響正常生活了，請立即補充食物！絕對絕對不要勉強！輕斷食是為了更健康，而不是受罪/挑戰極限！

無因的路易波士茶是一個不錯的選擇

6. 所有人都適合8/16嗎？

當然不是！低血糖、生活不規律、有基礎疾病、腸胃不好、BMI低于18.5的人群等，盡量還是不要貿然嘗試。均衡飲食+規律作息或許更合適。

這兩年身邊有不少朋友都試過8/16輕斷食，真正堅持下來的是少數。在真的開始之前，建議先給自己做個相對長遠的飲食安排，如果覺得不合適，那也沒必要開始。有沒有瘦下來是小，弄壞身體可不好！

習慣養成的最好狀態就是，無所謂堅持、不需要糾結，不用思考就已經完成了。均衡飲食+多喝水+注重睡眠質量+適當運動，切勿極端與操之過急。

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