請(qǐng)把「睡一個(gè)好覺」，當(dāng)成一天里最重要的事來管理

本文編號(hào) 240411

全文共有 5000 字

如果覺得頁面很長

那是因?yàn)榱粞院芏?/strong>

我發(fā)現(xiàn)許多人都有這么一種情況：明明知道睡眠很重要，但卻總是有意無意地熬夜。

比如：

給自己排了太多的學(xué)習(xí)和工作量，一不小心就到了凌晨一兩點(diǎn)；

總覺得過去的一天什么都沒干，寧愿在網(wǎng)上閑逛，也不愿意上床。亦即所謂「報(bào)復(fù)性熬夜」；

看劇、打游戲、刷短視頻，明明知道該睡覺了，但手卻總是停不下來；

又或許，干脆什么事情都沒有，但就是覺得睡覺很浪費(fèi)時(shí)間，不愿意關(guān)閉自己對(duì)這個(gè)世界的感知，對(duì)信息的輸入……

有趣的是，這些人總是在反反復(fù)復(fù)的熬夜和晚睡之后，又開始懊惱和后悔，覺得這樣做對(duì)身體不好，又想把作息調(diào)整過來。

但他們永遠(yuǎn)不會(huì)真正正視「睡覺」這件事，在他們心中，睡覺的優(yōu)先級(jí)始終排得很低。仿佛只有百無聊賴了，或者真的困到不行，才愿意去睡覺。

如果你也有這樣的經(jīng)歷，那么我想嚴(yán)肅地告訴你：睡覺很重要，請(qǐng)把它提升到高優(yōu)先級(jí)的位置。缺乏睡眠，對(duì)身體會(huì)造成嚴(yán)重的傷害。

那么，晚睡和熬夜之后，有沒有什么辦法，可以彌補(bǔ)對(duì)身體的傷害呢？

一個(gè)簡單直接的回答是：沒有。

不過，你也不用過于擔(dān)心，我會(huì)在這篇文章里，跟你詳細(xì)探討。

可能有人會(huì)有疑問：人為什么需要睡眠？睡眠究竟對(duì)我們有什么作用？

一個(gè)最簡單的回答是：當(dāng)我們醒著的時(shí)候，無時(shí)無刻不在消耗能量。這個(gè)消耗能量的過程，實(shí)際上是身體不斷分解 ATP，將儲(chǔ)存在其中的化學(xué)能釋放出來。

ATP 的最終分解產(chǎn)物是腺苷。隨著 ATP 的分解，腺苷會(huì)逐漸累積。當(dāng)它累積到一定程度時(shí)，就會(huì)通過抑制中樞神經(jīng)的活動(dòng)，讓我們產(chǎn)生困意。

我們睡眠的過程，其實(shí)就是將腺苷消耗掉的過程。因此，如果你好好地睡了一覺，醒來時(shí)會(huì)覺得神清氣爽，那就是大腦中的腺苷都被消耗掉的緣故。

同樣，咖啡之所以能夠提神，原理也在于此。咖啡因的結(jié)構(gòu)跟腺苷相似，能夠跟神經(jīng)元中的腺苷受體結(jié)合，從而阻止真正的腺苷跟神經(jīng)元結(jié)合，被大腦「感知」到。換句話說，咖啡因?qū)嶋H上是通過欺騙大腦，來實(shí)現(xiàn)消除困意的效果。

那么， 一個(gè)問題也就自然而然出現(xiàn)了：如果能夠減少腺苷，或者讓腺苷沒有辦法跟神經(jīng)元結(jié)合，是不是可以減少我們的睡眠時(shí)間呢？

還真有這樣的研究。2020 年，一項(xiàng)來自中科院的研究發(fā)現(xiàn)：當(dāng)干預(yù)小鼠某個(gè)腦區(qū)專門負(fù)責(zé)腺苷釋放的神經(jīng)元之后，小鼠變得更清醒了。它們的清醒時(shí)間增加了大約20%，并且在白天幾乎完全不犯困。

這個(gè)研究看起來很令人振奮，不過，距離它可以用在人身上，可能還有非常漫長的路要走。并且，睡眠其實(shí)在我們的生活中擔(dān)任著極其重要的作用，通過人力對(duì)其進(jìn)行干預(yù)和調(diào)控，未必是一件好事。

那么，睡眠究竟對(duì)我們有什么作用呢？缺乏睡眠又會(huì)帶來什么樣的后果呢？

第一個(gè)作用是關(guān)于記憶。

我們每天都會(huì)經(jīng)歷各種各樣的事情，產(chǎn)生各種各樣的想法，獲取各種各樣的信息。這些信息在大腦里面其實(shí)是不牢固的。它們需要一個(gè)加工的過程，才能更好地被大腦鞏固和內(nèi)化。這個(gè)過程發(fā)生在哪里呢？就是睡眠。

睡覺的時(shí)候，大腦會(huì)通過兩個(gè)機(jī)制來鞏固我們過去一天的記憶。第一個(gè)是回放，也就是在腦海里「循環(huán)播放」我們這一天經(jīng)歷的事情，從而鞏固我們對(duì)重點(diǎn)場景和信息的記憶；第二個(gè)是修剪，也就是通過修剪掉無用的、冗余的神經(jīng)元連接，將資源用在更重要的連接上，優(yōu)化大腦的儲(chǔ)存模式。

從這個(gè)角度講，可以說：缺乏睡眠帶來的后果是不可逆的。因?yàn)槟氵@一天過去了就是過去了。如果不通過睡眠將它整理和鞏固好，它就很容易丟失掉，再也無法被我們回想起來。

同樣，如果你失去了一次修剪神經(jīng)元連接的機(jī)會(huì)，那么大腦就會(huì)堆積更多的無用連接。這些無用連接不但會(huì)占據(jù)我們的思考，也會(huì)搶占創(chuàng)建新連接的資源，使得建立新連接的效率降低。

所以，如果你長期熬夜，或是睡眠質(zhì)量差，那么最直接的效果，就是記憶力慢慢變差。這種記憶力差不但體現(xiàn)在記不住過去的事情上，甚至也會(huì)影響對(duì)新發(fā)生事情的記憶。

第二個(gè)作用，是清除大腦里面無用的代謝廢物。

我們每天醒著的時(shí)候，大腦每時(shí)每刻都在工作。這個(gè)過程會(huì)積累大量的代謝廢物。這些代謝廢物對(duì)大腦的影響可能不會(huì)立刻表現(xiàn)出來，但當(dāng)它們積累到一定程度，就會(huì)對(duì)大腦造成不可逆的傷害。

比如，這其中有一類代謝廢物，叫做β-淀粉樣蛋白。當(dāng)它在神經(jīng)元中富集到一定程度時(shí)，就會(huì)形成一個(gè)「斑塊」，使得神經(jīng)系統(tǒng)的血管硬化、彈性變差，誘導(dǎo)神經(jīng)元凋亡。簡單來說，就是在神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中制造出一個(gè)「阻塞」，讓信號(hào)無法通過。

目前的主流觀點(diǎn)認(rèn)為：這很可能是導(dǎo)致阿爾茲海默病的元兇。在許多罹患阿爾茲海默病的病人腦中，發(fā)現(xiàn)了大量的β-淀粉樣蛋白斑塊，這正是使得他們思維和認(rèn)知能力發(fā)生不可逆的退行性病變的原因。

（目前對(duì)阿爾茲海默病的成因有多種看法，這只是其中一種，未必是核心原因。但即使它不是核心原因，也在這個(gè)病癥中扮演了重要角色）

β-淀粉樣蛋白的斑塊，一旦形成就很難處理，所以我們只能在它尚未形成的時(shí)候，盡量將代謝廢物清除掉，避免它們富集起來。

如何清除代謝廢物呢？答案同樣是：通過睡眠。

研究發(fā)現(xiàn)：當(dāng)我們處于深度睡眠狀態(tài)下，大腦中的血液含量會(huì)下降，取而代之的是腦脊液。它會(huì)大量流入大腦，將代謝廢物帶走，讓大腦維持在一個(gè)更穩(wěn)定的狀態(tài)。

進(jìn)一步的研究發(fā)現(xiàn)：在我們的深度睡眠階段，大腦的神經(jīng)膠質(zhì)細(xì)胞大小會(huì)縮小60%，這為腦脊液清理代謝廢物提供了良好的空間。因此，這個(gè)階段大腦的排污工作效率，大約是是白天的10-20倍。

因此，如果你長期缺乏良好的睡眠，這些代謝廢物無法及時(shí)清除，從而累積起來，結(jié)果會(huì)相當(dāng)可怕。它們會(huì)降低你的思維和認(rèn)知能力，提高患上阿爾茲海默病的幾率。

綜上所述，其實(shí)不難看出：睡眠的本質(zhì)是什么？是一種動(dòng)態(tài)平衡。它通過修剪白天形成的無用連接，整理白天創(chuàng)造的記憶，清除白天產(chǎn)生的廢物，從而使得我們的身體能夠維持在一個(gè)穩(wěn)定的、良好的狀態(tài)。

如果你缺乏睡眠，其實(shí)就是在打破這種動(dòng)態(tài)平衡，讓我們身體的穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)向著不穩(wěn)定的狀態(tài)傾斜。久而久之，會(huì)容易造成一系列的問題，影響記憶力，情緒，認(rèn)知能力，對(duì)壓力的反應(yīng)，焦慮和恐懼，等等。

那么，什么樣才叫做「缺乏睡眠」呢？每個(gè)人所需要的睡眠時(shí)長是不一樣的，大約在7-9個(gè)小時(shí)之間。一般來說，都比較建議睡足5個(gè)睡眠周期，也就是7.5小時(shí)（每個(gè)周期持續(xù)大約1.5小時(shí)）。這是比較穩(wěn)妥的做法。

睡眠時(shí)間也不宜過長。長期超過9小時(shí)的話，同樣會(huì)增加多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，提高死亡率。

有些天賦異稟的人，可能需要的睡眠時(shí)間很短，比如5-6小時(shí)，就能滿足動(dòng)態(tài)平衡的需要，也不會(huì)在白天犯困，因此可能會(huì)有「根本不用睡那么久」的感受。但這種是極其少見的。這種屬于基因變異所造成的情況，非常非常罕見，不能作為我們?nèi)粘⒄盏陌咐?/p>

除了睡眠時(shí)間，睡眠的質(zhì)量也很重要。整體來說，我將其總結(jié)為三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：

1）睡得好：睡眠過程中不受外界干擾，不會(huì)反復(fù)多次醒來，能夠較穩(wěn)定地經(jīng)歷深度睡眠和快速眼動(dòng)期；

2）睡得夠：睡眠長度要足夠，每天的睡眠控制在7-9小時(shí)之間，以7.5小時(shí)較為妥當(dāng)；

3）睡得穩(wěn)：每天保持同樣的入睡和起床時(shí)間，盡量不要打亂節(jié)奏。

如果能夠滿足這三個(gè)條件，那基本就是健康的睡眠。

當(dāng)然，最直觀的判斷標(biāo)準(zhǔn)，還是你自己的感受。如果你白天總是精神十足，精力旺盛，從不犯困，那么你的睡眠很可能就是正常的；反之，也許就需要調(diào)整和修復(fù)了。

下一步，該給大家吃顆定心丸了。

盡管前面講了不少缺乏睡眠的危害，但相關(guān)的研究其實(shí)也有一個(gè)很重要的結(jié)論：

如果不是長期缺乏睡眠或作息紊亂的話，其實(shí)不用太擔(dān)心。因?yàn)?strong>人是有強(qiáng)大的自我糾正和修復(fù)作用的。如果你只是偶然有幾天缺覺，那么身體會(huì)讓你在后面幾天把它補(bǔ)回來，不會(huì)造成太嚴(yán)重的后果。

所以，沒有必要為自己偶然的失眠或睡不好而擔(dān)憂，這樣反而會(huì)適得其反。

一個(gè)簡單的道理是：你越擔(dān)心，就越容易睡不好。因?yàn)槲覀冊(cè)谒哌^程中，其實(shí)是有好幾個(gè)接近清醒的臨界點(diǎn)的。一旦你睡前擔(dān)心失眠，就相當(dāng)于給大腦發(fā)送了一個(gè)監(jiān)測的任務(wù)，那么當(dāng)?shù)诌_(dá)這幾個(gè)臨界點(diǎn)時(shí)，大腦就會(huì)被驚醒，然后忠實(shí)地發(fā)送反饋：「壞了，失眠了」 —— 從而反過來加重你的失眠。

因此，更好的做法，是在睡眠保持放松、愉快的心情。可以聽一些舒緩的音樂，讀一些舒緩的文字，減少對(duì)大腦的刺激，讓大腦從工作崗位上撤下來，去休息。

再次強(qiáng)調(diào)：如果你只是偶然有幾天沒睡好，那么不用擔(dān)心，身體可以去調(diào)整和修復(fù)它。你要做的，是讓自己放松下來，不要老是想著「我會(huì)不會(huì)失眠」「會(huì)不會(huì)影響健康」—— 你越是這樣做，越是會(huì)更睡不好。

我們要警惕的是什么呢？

比如：連續(xù)好幾個(gè)月以上睡眠時(shí)間低于6小時(shí)；

連續(xù)一段時(shí)間（好幾周），每天都感到疲憊、困倦、沒有精神；

連續(xù)一段時(shí)間里，每天晚上總是會(huì)醒來好幾次，醒來之后要很久才能再次入睡……

如果有以上的情況，可能就需要去就醫(yī)，或是有意識(shí)地調(diào)整自己的生活模式了。你可能已經(jīng)有一點(diǎn)點(diǎn)神經(jīng)負(fù)荷過載，需要更多的休息和放松。

最后，簡單聊一聊：有什么方式，可以提高我們的睡眠質(zhì)量，也讓我們更放松地享受睡眠。

1. 了解自己的睡眠類型

很多人把「睡得晚」理解為熬夜，但這其實(shí)是不對(duì)的。不同的人適合的入睡和起床時(shí)間，其實(shí)是不一樣的。

具體來說，睡眠學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，在人群中，大體上存在著三種不同的睡眠時(shí)相偏好：

1）晨型人，又稱「云雀」，傾向于早睡早起，約占人群比例的25%；

2）夜型人，又稱「貓頭鷹」，傾向于晚睡晚起，約占人群比例的26%；

3）正常人，又稱「蜂鳥」，介于兩者之間，約占人群比例的49%。

一個(gè)晨型人，可能的睡眠偏好也許是22點(diǎn)入睡、5點(diǎn)起床；而一個(gè)夜型人，可能會(huì)習(xí)慣于凌晨1點(diǎn)入睡、8點(diǎn)起床。前者一定比后者更健康嗎？不一定。這只是因?yàn)樗麄兊幕虿町惗选?/p>

有趣的是，一些研究表明：晨型人的性格特征，往往伴隨著較高的自律、自信、責(zé)任感，擅長聚合思維；而夜型人的性格特征，則往往傾向于開放、聰慧、敏捷，擅長發(fā)散思維。

如果你也經(jīng)常看到這樣的雞湯，諸如「我每天都是5點(diǎn)起床，開始自律的一天」，接下來跟著一連串的計(jì)劃安排，千萬不要對(duì)自己感到沮喪 —— 這是兩種完全不同的生活方式，并不意味著哪一種更好，只是單純地不適合你罷了。

所以，第一步，可能是去發(fā)現(xiàn)自己屬于哪一種。然后再找到適合你的作息時(shí)間。

不過，鑒于我們這個(gè)社會(huì)，整體上是比較鼓勵(lì)早起的。如果你習(xí)慣晚睡晚起，很可能會(huì)造成「社交時(shí)差」，或者容易在早上被吵醒，影響睡眠質(zhì)量。因此，還是建議盡量將睡眠的時(shí)鐘往前撥，找到一個(gè)舒適的、能夠適應(yīng)社會(huì)的時(shí)間。

2. 管理好睡眠環(huán)境和習(xí)慣

失眠的本質(zhì)，是「過度喚醒」，也就是大腦過度的緊張和興奮。因此，想讓自己更好地入睡，擁有更高質(zhì)量的睡眠，最核心的關(guān)鍵詞就是「放松」。

下面這些方式或許可以幫到你：

睡前4小時(shí)內(nèi)不要運(yùn)動(dòng)，避免茶和咖啡的攝入，盡量少喝水；

睡前2-3小時(shí)，可以寫今天的日記，整理今天的收獲、想法和成果，讓自己感到「這一天是有收獲的」，從而放下心來；

可以考慮一下明天的安排，把要做的事情寫下來，列出清單，清空大腦的負(fù)擔(dān)，同時(shí)，給明天一個(gè)小小的期待，讓自己可以帶著期待入睡。

睡前1小時(shí)內(nèi)，不要玩手機(jī)和看電腦，也別想工作的事情，而是做一些舒緩的事情，比如讀文學(xué)作品，聽音樂，或者看看大部頭的教材；

試試漸進(jìn)式肌肉放松：從腳開始，盡可能緊繃，保持10秒，然后放松，像這樣依次緊繃-放松每一個(gè)肌肉群；

把燈光調(diào)暗，采用昏暗、冷色調(diào)的光線，入睡前關(guān)掉所有燈源，拉好窗簾，保持臥室的黑暗。

這可以幫你營造良好的睡眠環(huán)境和儀式，讓你更容易入睡。

3. 保持良好的心態(tài)

如果你在此之前，都覺得睡覺是一件可有可無的事情、甚至覺得睡覺很浪費(fèi)時(shí)間的話，那么請(qǐng)一定要調(diào)整過來。

要建立這么一種心態(tài)：把睡眠作為一天里面最優(yōu)先的事項(xiàng)之一去管理。

什么意思呢？在我們安排時(shí)間的時(shí)候，一定要留足充足的睡眠時(shí)間，除非真的有十萬火急的事情，否則不要讓任何事情去占用自己的睡眠時(shí)間。

同樣，如果你因?yàn)樾蓍e、娛樂、消遣，而讓自己熬夜時(shí)，也不妨告訴自己：你現(xiàn)在立刻去睡覺，所帶來的休息和療愈效果，比前者要高許多倍。所能夠提升的未來的精力和效率，更是前者所無法比擬的。

要知道：你每刻意浪費(fèi)一分鐘的睡眠時(shí)間，都是在透支自己。

當(dāng)然，與此同時(shí)，也要避免因?yàn)榕既皇叨鴮?dǎo)致的「破罐破摔」心理，避免過度的擔(dān)憂和焦慮。比如：

• 睡不好了，完了，我又要遭受失眠的痛苦了；

• 今晚又失眠了，會(huì)不會(huì)影響我明天、后天的狀態(tài)？

• 我就是睡不好覺，這大概就是命吧，我沒法控制……

如果你失眠了，試試下面這些想法：

• 我之前睡得挺好，今天只是一個(gè)波動(dòng)，不要受到影響，我能夠克服它。

• 偶爾的失眠不會(huì)影響狀態(tài)，我可以好好安排我的工作，要事先做，盡量不受影響。

• 許多人都會(huì)受到失眠的困擾，但只要我運(yùn)用這些技巧，我一定可以改善它，因?yàn)樗鼈円呀?jīng)被很多人驗(yàn)證有效了。

愿每位朋友，每天都能睡一個(gè)好覺。

—— 閑聊時(shí)刻 ——

之前寫過兩篇關(guān)于睡眠的文章，里面有更多的方法，大家也可以參考一下：

也歡迎你分享你的助眠小技巧喔~

沒有什么比健康更重要，希望每位朋友，都能正視健康這件事。

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THE END

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