請把「睡一個好覺」，當成一天里最重要的事來管理

本文編號 240411

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我發現許多人都有這么一種情況：明明知道睡眠很重要，但卻總是有意無意地熬夜。

比如：

給自己排了太多的學習和工作量，一不小心就到了凌晨一兩點；

總覺得過去的一天什么都沒干，寧愿在網上閑逛，也不愿意上床。亦即所謂「報復性熬夜」；

看劇、打游戲、刷短視頻，明明知道該睡覺了，但手卻總是停不下來；

又或許，干脆什么事情都沒有，但就是覺得睡覺很浪費時間，不愿意關閉自己對這個世界的感知，對信息的輸入……

有趣的是，這些人總是在反反復復的熬夜和晚睡之后，又開始懊惱和后悔，覺得這樣做對身體不好，又想把作息調整過來。

但他們永遠不會真正正視「睡覺」這件事，在他們心中，睡覺的優先級始終排得很低。仿佛只有百無聊賴了，或者真的困到不行，才愿意去睡覺。

如果你也有這樣的經歷，那么我想嚴肅地告訴你：睡覺很重要，請把它提升到高優先級的位置。缺乏睡眠，對身體會造成嚴重的傷害。

那么，晚睡和熬夜之后，有沒有什么辦法，可以彌補對身體的傷害呢？

一個簡單直接的回答是：沒有。

不過，你也不用過于擔心，我會在這篇文章里，跟你詳細探討。

可能有人會有疑問：人為什么需要睡眠？睡眠究竟對我們有什么作用？

一個最簡單的回答是：當我們醒著的時候，無時無刻不在消耗能量。這個消耗能量的過程，實際上是身體不斷分解 ATP，將儲存在其中的化學能釋放出來。

ATP 的最終分解產物是腺苷。隨著 ATP 的分解，腺苷會逐漸累積。當它累積到一定程度時，就會通過抑制中樞神經的活動，讓我們產生困意。

我們睡眠的過程，其實就是將腺苷消耗掉的過程。因此，如果你好好地睡了一覺，醒來時會覺得神清氣爽，那就是大腦中的腺苷都被消耗掉的緣故。

同樣，咖啡之所以能夠提神，原理也在于此。咖啡因的結構跟腺苷相似，能夠跟神經元中的腺苷受體結合，從而阻止真正的腺苷跟神經元結合，被大腦「感知」到。換句話說，咖啡因實際上是通過欺騙大腦，來實現消除困意的效果。

那么， 一個問題也就自然而然出現了：如果能夠減少腺苷，或者讓腺苷沒有辦法跟神經元結合，是不是可以減少我們的睡眠時間呢？

還真有這樣的研究。2020 年，一項來自中科院的研究發現：當干預小鼠某個腦區專門負責腺苷釋放的神經元之后，小鼠變得更清醒了。它們的清醒時間增加了大約20%，并且在白天幾乎完全不犯困。

這個研究看起來很令人振奮，不過，距離它可以用在人身上，可能還有非常漫長的路要走。并且，睡眠其實在我們的生活中擔任著極其重要的作用，通過人力對其進行干預和調控，未必是一件好事。

那么，睡眠究竟對我們有什么作用呢？缺乏睡眠又會帶來什么樣的后果呢？

第一個作用是關于記憶。

我們每天都會經歷各種各樣的事情，產生各種各樣的想法，獲取各種各樣的信息。這些信息在大腦里面其實是不牢固的。它們需要一個加工的過程，才能更好地被大腦鞏固和內化。這個過程發生在哪里呢？就是睡眠。

睡覺的時候，大腦會通過兩個機制來鞏固我們過去一天的記憶。第一個是回放，也就是在腦海里「循環播放」我們這一天經歷的事情，從而鞏固我們對重點場景和信息的記憶；第二個是修剪，也就是通過修剪掉無用的、冗余的神經元連接，將資源用在更重要的連接上，優化大腦的儲存模式。

從這個角度講，可以說：缺乏睡眠帶來的后果是不可逆的。因為你這一天過去了就是過去了。如果不通過睡眠將它整理和鞏固好，它就很容易丟失掉，再也無法被我們回想起來。

同樣，如果你失去了一次修剪神經元連接的機會，那么大腦就會堆積更多的無用連接。這些無用連接不但會占據我們的思考，也會搶占創建新連接的資源，使得建立新連接的效率降低。

所以，如果你長期熬夜，或是睡眠質量差，那么最直接的效果，就是記憶力慢慢變差。這種記憶力差不但體現在記不住過去的事情上，甚至也會影響對新發生事情的記憶。

第二個作用，是清除大腦里面無用的代謝廢物。

我們每天醒著的時候，大腦每時每刻都在工作。這個過程會積累大量的代謝廢物。這些代謝廢物對大腦的影響可能不會立刻表現出來，但當它們積累到一定程度，就會對大腦造成不可逆的傷害。

比如，這其中有一類代謝廢物，叫做β-淀粉樣蛋白。當它在神經元中富集到一定程度時，就會形成一個「斑塊」，使得神經系統的血管硬化、彈性變差，誘導神經元凋亡。簡單來說，就是在神經網絡中制造出一個「阻塞」，讓信號無法通過。

目前的主流觀點認為：這很可能是導致阿爾茲海默病的元兇。在許多罹患阿爾茲海默病的病人腦中，發現了大量的β-淀粉樣蛋白斑塊，這正是使得他們思維和認知能力發生不可逆的退行性病變的原因。

（目前對阿爾茲海默病的成因有多種看法，這只是其中一種，未必是核心原因。但即使它不是核心原因，也在這個病癥中扮演了重要角色）

β-淀粉樣蛋白的斑塊，一旦形成就很難處理，所以我們只能在它尚未形成的時候，盡量將代謝廢物清除掉，避免它們富集起來。

如何清除代謝廢物呢？答案同樣是：通過睡眠。

研究發現：當我們處于深度睡眠狀態下，大腦中的血液含量會下降，取而代之的是腦脊液。它會大量流入大腦，將代謝廢物帶走，讓大腦維持在一個更穩定的狀態。

進一步的研究發現：在我們的深度睡眠階段，大腦的神經膠質細胞大小會縮小60%，這為腦脊液清理代謝廢物提供了良好的空間。因此，這個階段大腦的排污工作效率，大約是是白天的10-20倍。

因此，如果你長期缺乏良好的睡眠，這些代謝廢物無法及時清除，從而累積起來，結果會相當可怕。它們會降低你的思維和認知能力，提高患上阿爾茲海默病的幾率。

綜上所述，其實不難看出：睡眠的本質是什么？是一種動態平衡。它通過修剪白天形成的無用連接，整理白天創造的記憶，清除白天產生的廢物，從而使得我們的身體能夠維持在一個穩定的、良好的狀態。

如果你缺乏睡眠，其實就是在打破這種動態平衡，讓我們身體的穩態系統向著不穩定的狀態傾斜。久而久之，會容易造成一系列的問題，影響記憶力，情緒，認知能力，對壓力的反應，焦慮和恐懼，等等。

那么，什么樣才叫做「缺乏睡眠」呢？每個人所需要的睡眠時長是不一樣的，大約在7-9個小時之間。一般來說，都比較建議睡足5個睡眠周期，也就是7.5小時（每個周期持續大約1.5小時）。這是比較穩妥的做法。

睡眠時間也不宜過長。長期超過9小時的話，同樣會增加多種疾病的風險，提高死亡率。

有些天賦異稟的人，可能需要的睡眠時間很短，比如5-6小時，就能滿足動態平衡的需要，也不會在白天犯困，因此可能會有「根本不用睡那么久」的感受。但這種是極其少見的。這種屬于基因變異所造成的情況，非常非常罕見，不能作為我們日常參照的案例。

除了睡眠時間，睡眠的質量也很重要。整體來說，我將其總結為三個標準：

1）睡得好：睡眠過程中不受外界干擾，不會反復多次醒來，能夠較穩定地經歷深度睡眠和快速眼動期；

2）睡得夠：睡眠長度要足夠，每天的睡眠控制在7-9小時之間，以7.5小時較為妥當；

3）睡得穩：每天保持同樣的入睡和起床時間，盡量不要打亂節奏。

如果能夠滿足這三個條件，那基本就是健康的睡眠。

當然，最直觀的判斷標準，還是你自己的感受。如果你白天總是精神十足，精力旺盛，從不犯困，那么你的睡眠很可能就是正常的；反之，也許就需要調整和修復了。

下一步，該給大家吃顆定心丸了。

盡管前面講了不少缺乏睡眠的危害，但相關的研究其實也有一個很重要的結論：

如果不是長期缺乏睡眠或作息紊亂的話，其實不用太擔心。因為人是有強大的自我糾正和修復作用的。如果你只是偶然有幾天缺覺，那么身體會讓你在后面幾天把它補回來，不會造成太嚴重的后果。

所以，沒有必要為自己偶然的失眠或睡不好而擔憂，這樣反而會適得其反。

一個簡單的道理是：你越擔心，就越容易睡不好。因為我們在睡眠過程中，其實是有好幾個接近清醒的臨界點的。一旦你睡前擔心失眠，就相當于給大腦發送了一個監測的任務，那么當抵達這幾個臨界點時，大腦就會被驚醒，然后忠實地發送反饋：「壞了，失眠了」 —— 從而反過來加重你的失眠。

因此，更好的做法，是在睡眠保持放松、愉快的心情。可以聽一些舒緩的音樂，讀一些舒緩的文字，減少對大腦的刺激，讓大腦從工作崗位上撤下來，去休息。

再次強調：如果你只是偶然有幾天沒睡好，那么不用擔心，身體可以去調整和修復它。你要做的，是讓自己放松下來，不要老是想著「我會不會失眠」「會不會影響健康」—— 你越是這樣做，越是會更睡不好。

我們要警惕的是什么呢？

比如：連續好幾個月以上睡眠時間低于6小時；

連續一段時間（好幾周），每天都感到疲憊、困倦、沒有精神；

連續一段時間里，每天晚上總是會醒來好幾次，醒來之后要很久才能再次入睡……

如果有以上的情況，可能就需要去就醫，或是有意識地調整自己的生活模式了。你可能已經有一點點神經負荷過載，需要更多的休息和放松。

最后，簡單聊一聊：有什么方式，可以提高我們的睡眠質量，也讓我們更放松地享受睡眠。

1. 了解自己的睡眠類型

很多人把「睡得晚」理解為熬夜，但這其實是不對的。不同的人適合的入睡和起床時間，其實是不一樣的。

具體來說，睡眠學家們發現，在人群中，大體上存在著三種不同的睡眠時相偏好：

1）晨型人，又稱「云雀」，傾向于早睡早起，約占人群比例的25%；

2）夜型人，又稱「貓頭鷹」，傾向于晚睡晚起，約占人群比例的26%；

3）正常人，又稱「蜂鳥」，介于兩者之間，約占人群比例的49%。

一個晨型人，可能的睡眠偏好也許是22點入睡、5點起床；而一個夜型人，可能會習慣于凌晨1點入睡、8點起床。前者一定比后者更健康嗎？不一定。這只是因為他們的基因差異而已。

有趣的是，一些研究表明：晨型人的性格特征，往往伴隨著較高的自律、自信、責任感，擅長聚合思維；而夜型人的性格特征，則往往傾向于開放、聰慧、敏捷，擅長發散思維。

如果你也經常看到這樣的雞湯，諸如「我每天都是5點起床，開始自律的一天」，接下來跟著一連串的計劃安排，千萬不要對自己感到沮喪 —— 這是兩種完全不同的生活方式，并不意味著哪一種更好，只是單純地不適合你罷了。

所以，第一步，可能是去發現自己屬于哪一種。然后再找到適合你的作息時間。

不過，鑒于我們這個社會，整體上是比較鼓勵早起的。如果你習慣晚睡晚起，很可能會造成「社交時差」，或者容易在早上被吵醒，影響睡眠質量。因此，還是建議盡量將睡眠的時鐘往前撥，找到一個舒適的、能夠適應社會的時間。

2. 管理好睡眠環境和習慣

失眠的本質，是「過度喚醒」，也就是大腦過度的緊張和興奮。因此，想讓自己更好地入睡，擁有更高質量的睡眠，最核心的關鍵詞就是「放松」。

下面這些方式或許可以幫到你：

睡前4小時內不要運動，避免茶和咖啡的攝入，盡量少喝水；

睡前2-3小時，可以寫今天的日記，整理今天的收獲、想法和成果，讓自己感到「這一天是有收獲的」，從而放下心來；

可以考慮一下明天的安排，把要做的事情寫下來，列出清單，清空大腦的負擔，同時，給明天一個小小的期待，讓自己可以帶著期待入睡。

睡前1小時內，不要玩手機和看電腦，也別想工作的事情，而是做一些舒緩的事情，比如讀文學作品，聽音樂，或者看看大部頭的教材；

試試漸進式肌肉放松：從腳開始，盡可能緊繃，保持10秒，然后放松，像這樣依次緊繃-放松每一個肌肉群；

把燈光調暗，采用昏暗、冷色調的光線，入睡前關掉所有燈源，拉好窗簾，保持臥室的黑暗。

這可以幫你營造良好的睡眠環境和儀式，讓你更容易入睡。

3. 保持良好的心態

如果你在此之前，都覺得睡覺是一件可有可無的事情、甚至覺得睡覺很浪費時間的話，那么請一定要調整過來。

要建立這么一種心態：把睡眠作為一天里面最優先的事項之一去管理。

什么意思呢？在我們安排時間的時候，一定要留足充足的睡眠時間，除非真的有十萬火急的事情，否則不要讓任何事情去占用自己的睡眠時間。

同樣，如果你因為休閑、娛樂、消遣，而讓自己熬夜時，也不妨告訴自己：你現在立刻去睡覺，所帶來的休息和療愈效果，比前者要高許多倍。所能夠提升的未來的精力和效率，更是前者所無法比擬的。

要知道：你每刻意浪費一分鐘的睡眠時間，都是在透支自己。

當然，與此同時，也要避免因為偶然失眠而導致的「破罐破摔」心理，避免過度的擔憂和焦慮。比如：

• 睡不好了，完了，我又要遭受失眠的痛苦了；

• 今晚又失眠了，會不會影響我明天、后天的狀態？

• 我就是睡不好覺，這大概就是命吧，我沒法控制……

如果你失眠了，試試下面這些想法：

• 我之前睡得挺好，今天只是一個波動，不要受到影響，我能夠克服它。

• 偶爾的失眠不會影響狀態，我可以好好安排我的工作，要事先做，盡量不受影響。

• 許多人都會受到失眠的困擾，但只要我運用這些技巧，我一定可以改善它，因為它們已經被很多人驗證有效了。

愿每位朋友，每天都能睡一個好覺。

—— 閑聊時刻 ——

之前寫過兩篇關于睡眠的文章，里面有更多的方法，大家也可以參考一下：

也歡迎你分享你的助眠小技巧喔~

沒有什么比健康更重要，希望每位朋友，都能正視健康這件事。

這是近期的其他文章：

THE END

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