反式脂肪酸又上熱搜！真的一口也不能吃嗎？

5 月 9 日，“臭名昭著”的反式脂肪酸又又又上熱搜了！

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有消息說，“某知名品牌奶制品含有反式脂肪酸，有害健康”，很多博主都提示家長們“長心點(diǎn)”，不要給孩子吃。該品牌產(chǎn)品到底如何，我們還下不了判斷，不過今天我們可以一起來聊聊我們食物中的反式脂肪酸。

什么是反式脂肪酸？

脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，根據(jù)結(jié)構(gòu)不同，脂肪酸也有不同的名稱。反式脂肪酸是脂肪酸的一種，是一種不飽和脂肪酸。

現(xiàn)有研究認(rèn)為，反式脂肪的主要危害是會(huì)顯著增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樗梢蕴岣哐褐械牡兔芏戎鞍祝↙DL，即“壞膽固醇”）水平，同時(shí)降低高密度脂蛋白（HDL，即“好膽固醇”）水平，導(dǎo)致動(dòng)脈硬化和心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)增加。

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至于其他方面的影響，比如肥胖、癌癥、糖尿病、生長發(fā)育、生殖健康、阿爾茨海默病等問題，都是證據(jù)不足的。

還有些說法稱反式脂肪會(huì)沉積在體內(nèi)、代謝不掉，還有說它在人體內(nèi)需要代謝 51 天的，其實(shí)這些說法都是錯(cuò)的。在人體內(nèi)，反式脂肪跟普通脂肪的代謝途徑是一樣的，沒有發(fā)現(xiàn)反式脂肪在嬰幼兒、兒童、青少年和成人體內(nèi)的代謝途徑有何不同。

哪些食物中含有反式脂肪酸？

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天然食物中就含有反式脂肪酸

是的，你沒有看錯(cuò)，天然的食物中也有反式脂肪酸，主要來源于反芻動(dòng)物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。

人類母乳中也有反式脂肪酸。研究發(fā)現(xiàn)，母乳中反式脂肪含量占母乳脂肪含量的1%~10%之間，如美國女性為 7.0±2.3%，加拿大女性為 7.19±3.03%。

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氫化植物油

氫化植物油是“臭名昭著”的反式脂肪酸來源。植物油的氫化是通過在不飽和鍵上加氫，使得油的熔點(diǎn)升高從而改善食品加工性能的操作。

液態(tài)植物油起酥效果并不好，但經(jīng)過氫化，它在常溫下就是半固體，可以滿足工藝和口感要求。使用氫化植物油還可以改善食物的口感，比如曲奇更加酥脆、奶茶更加潤滑。

此外它的化學(xué)性質(zhì)比較穩(wěn)定，可以延長保質(zhì)期，且比動(dòng)物油脂比如天然奶油成本更低，因此，氫化油在食品工業(yè)界中的應(yīng)用非常廣泛。

但是植物油在不完全氫化的情況下，有一些雙鍵從天然的“順式結(jié)構(gòu)”轉(zhuǎn)化為“反式結(jié)構(gòu)”，從而使得含有它們的脂肪成為“反式脂肪”。此外，食物煎炒烹炸過程中油溫過高且時(shí)間過長也會(huì)產(chǎn)生少量反式脂肪酸。

網(wǎng)上說該奶酪的配料表中有“食用油脂制品”就是氫化的，就是反式脂肪，這個(gè)說法其實(shí)不對(duì)。

實(shí)際上，并不是所有的氫化油都有反式脂肪酸。只有不完全氫化的油脂才會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸。

目前，隨著食品科學(xué)技術(shù)的發(fā)展和革新，氫化植物油等食用油脂制品中的反式脂肪酸可以得到很好的控制，還應(yīng)用了非氫化工藝的油脂制品等替代產(chǎn)品，現(xiàn)在很多氫化植物油產(chǎn)品、植脂末、代可可脂其實(shí)都已經(jīng)能做到“0反式脂肪酸”，反式脂肪酸含量也比過去大幅下降。

反式脂肪酸真的一口都不能吃嗎？

還是那句經(jīng)典的話，“拋開劑量談毒性，都是耍流氓”。反式脂肪酸是否會(huì)危害我們的健康，關(guān)鍵還是要看我們吃了多少。

目前，世界衛(wèi)生組織（WHO）、我國、美國等國家的膳食指南均建議，反式脂肪的供能比應(yīng)低于 1%，這對(duì)于一個(gè)每天需要攝入 8400 千焦能量的成年人大約相當(dāng)于吃 2.2 克反式脂肪。而我國調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，中國人平均每天吃的反式脂肪是 0.39 克，相當(dāng)于供能比為 0.16%，遠(yuǎn)低于 WHO 的建議值（小于 1%）。

所以，只要你不是大量攝入含反式脂肪酸的食物，健康風(fēng)險(xiǎn)很低，大家不用對(duì)反式脂肪過于恐慌。

例如，牛奶中天然就含有反式脂肪酸，不過通常量都很少。液態(tài)奶的反式脂肪含量平均為0.08克/100克，奶粉為0.26克/100克，酸奶為0.07克/100克。

換算一下的話，一個(gè)人一天喝2.75千克牛奶才會(huì)超出WHO的建議值，這對(duì)于人均奶制品攝入量只有不到50克的我國居民，顯然不用擔(dān)心反式脂肪酸過量的問題。

如何鑒別食物中

有沒有反式脂肪酸？

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這兩類食物通常反式脂肪酸含量較高

有兩類食品的反式脂肪含量普遍比較高，一個(gè)是天然和人造奶油、黃油，平均含量達(dá)到2克/100克；另一個(gè)是植物油，平均含量是0.86克/100克。

其他食品中的反式脂肪平均含量一般都比較低，但是個(gè)別產(chǎn)品，比如代可可脂巧克力、薯?xiàng)l/薯片、蛋糕、威化餅干、夾心餅干的反式脂肪，由于一些產(chǎn)品會(huì)用到氫化油，所含的反式脂肪就可能比較高。

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從會(huì)看食品配料表做起

第一先要看食品的標(biāo)簽的配料表。氫化油脂在標(biāo)簽配料表中常見的“名稱”有很多種，包括氫化植物油、部分氫化植物油、氫化棕櫚油、氫化大豆油、植物起酥油、人造奶油、植脂末、代可可脂等。因此，大家購買包裝食品時(shí)，如果看到配料表里有這些東西，那就說明可能有反式脂肪酸。

其次，還要看標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表，可以選擇不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量較低的食品。

我國食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定，如食品配料含有或生產(chǎn)過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂，必須在食品標(biāo)簽的營養(yǎng)成分表中標(biāo)示反式脂肪酸含量。也就是說，如果你吃的食物標(biāo)簽中沒有標(biāo)反式脂肪酸含量，那一般說明其沒有氫化油。

我國標(biāo)準(zhǔn)中還規(guī)定，如果 100 克食品中的反式脂肪酸含量低于 0.3 克就可以標(biāo)示為“0”。也就是說，如果你的食品標(biāo)簽的營養(yǎng)成分表中表示了反式脂肪酸含量，但是其含量為零，反而其可能含有反式脂肪酸，你就要注意攝入量了。

如何在飲食中控制

反式脂肪酸攝入？

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控制反式脂肪酸，關(guān)鍵是烹調(diào)油

當(dāng)然，少吃點(diǎn)反式脂肪是當(dāng)然是好的。但是要說一丁點(diǎn)都不吃或者食品里有一點(diǎn)反式脂肪酸就完全不能吃了，那就有點(diǎn)過度擔(dān)心了，也是不可能做到的，畢竟即使是天然食物如母乳中都有少量的反式脂肪酸。

而且，目前我們吃的反式脂肪酸真的并不高，不用對(duì)它猶如驚弓之鳥。大家應(yīng)做多少，戰(zhàn)略上重視它，戰(zhàn)術(shù)上不害怕，就可以了。

調(diào)查來看，（精煉）植物油是中國人攝入反式脂肪酸的最主要來源，所以，要避免攝入過多反式脂肪酸，我們首先要注意適量控制烹調(diào)中植物油的用量。

中國居民膳食指南（2022）建議，成年人每日烹調(diào)油攝入量應(yīng)控制在 25~30 克，而我們實(shí)際平均每天吃了將近 40 克，還有很多人超過了 40 克。所以，如果要控制反式脂肪酸攝入，首先要抓的主要矛盾是炒菜少放油。

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不要僅關(guān)注反式脂肪酸，卻忽略了總脂肪、飽和脂肪

特別提醒大家，有時(shí)候我們高估反式脂肪酸對(duì)健康的危害的同時(shí)，反而忽略了總脂肪和飽和脂肪。

實(shí)際上，目前我們其實(shí)是高估了反式脂肪酸對(duì)健康的危害，反而忽略了總脂肪和飽和脂肪。

通常來說，反式脂肪多的食物，總脂肪、飽和脂肪都少不了。飽和脂肪攝入量過高可增加動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、高膽固醇血癥的風(fēng)險(xiǎn)?？傊緮z入太多也會(huì)增加肥胖及心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

要知道，目前我們居民總脂肪供能比為 34.6%，已經(jīng)超出了健康推薦范圍（20%～30%），這其中大部分都來自炒菜用的烹調(diào)油；還有將近三分之一的人飽和脂肪攝入供能比超過健康推薦范圍（10%）。而我們的反式脂肪酸攝入量遠(yuǎn)低于健康推薦范圍，根本沒有超。所以，大家與其總是擔(dān)心反式脂肪酸，還不如少用點(diǎn)炒菜油，少吃點(diǎn)肥肉和油炸食品。

參考文獻(xiàn)

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