如何跑出自己的 PB（個人最佳紀錄）

我現在的狀態，我超級的喜歡。

這一周，在身體上，是不斷打破紀錄的一周！5 km、8 km、10 km ，我都跑出了新的記錄、新的境界！

真的很享受這個過程！但這只是我身體機能提升的外化表象，真正支撐著我提升的其實還是我背后學習的關于跑步的科學理論和營養學知識，懂得了這些之后，我貌似做到了一種想什么時候破紀錄、就可以嘗試著卯足勁去“碰碰高”的境界！因為我已經總結出一套個性化的、跑出好狀態的經驗 tips：

• 心率檢測：早上起床，不要突然性的遠離被窩，可以睜開眼睛后，用手感受一下自己的脈搏，緩慢還是急促。太過急促的話，說明我們的身體休息和恢復并不到位，這并不適合去跑出好狀態，甚至不適合跑長距離；相反，心率緩慢且穩定，說明我們休息的很不錯。

• 關注氣溫和空氣等級：我個人的話，最喜歡的溫度是 5 - 15 攝氏度，無論是日常還是運動，在這個區間里，我可以穿著短褲和一件背心做任意事情，肩膀沒有束縛的感覺我真的很享受，而且這個溫度區間里我的心臟很舒適，跑得快也不會感覺很累，而且持久性很強。溫度過高（超過 30 攝氏度）其實不適合劇烈運動；溫度過低被動引起的穿著上的不便也不適合運動，起碼我不喜歡這個感覺。

• 多吃碳水：跑步和健身一樣，碳水的攝入量直接決定了我們的運動表現——力量訓練力竭的組數和長跑跑步的距離，都直接與碳水攝入量相關。碳水攝入太少的話，如果我們還執意要打破紀錄，就容易傷害身體（肌肉和組織），所以，在想破紀錄最近的那一餐，多吃點碳水，（最好把這一天其它餐的碳水縮減、集中在這一餐），你會有不一樣的體驗。

• 記錄工具：我很簡單，只有一部手機，包含了我的記錄、音樂需求！有個問題來了，手機怎么放，我用了很久的一個好方法，就是買一個簡簡單單的小挎包，可以用來跑步，跑步的時候把它“綁”在腹部，注意是“綁”、“系”在腹部，就是打盡可能緊一些的結，就可以讓它放入一個手機后還是不晃、還是很穩定，我的體驗很好！順帶說一句，我跑步時候，喜歡裝備極簡（從穿著到帶的東西，都盡可能少），所以音樂我也習慣外放，不習慣用耳機。

• 安排好不同里程區間的跑步模式（workouts），比如我打算今天跑 10 km，那么我會習慣性的把前后 2-3 km 安排成熱身跑或輕松跑，可以讓自己更好的進入狀態、保護身體，中間的 4-5 km 會采用耐酸跑和間歇跑的組合——半圈全力跑、然后半圈輕松跑當作間歇，就這樣循環。所以用這個方式，每次我跑完目標距離的時候，都意猶未盡、還想繼續。

• 無痛原則和 10 %原則：破紀錄的那天，一定不要在身體有不適感的時候去強行運動，很可能加重甚至造成不可逆的傷害，因為跑步是個全身性的運動，會調動很多大核心肌肉以及慢纖肌，所以一定要在狀態還不錯、身體無痛感的情況下嘗試；另外 10 %原則就是在練習跑步時，不要提升速度的同時拉高跑量，并且想要提升任何一項的話也最好不要超過之前的 10 %，因為身體適應不了，你可能跑完的當時感覺不到不適，但明天會出現各種各樣的問題——身體某些部位過分酸、痛；精神總是集中不了；感覺睡多久都不夠等等，這就是過度運動的表現。

右劃查看更多！

以上就是我最近一周屢破紀錄的一些心得，希望大家有所收獲。另外，我個人也很幸運和我的本科室友、現在在不同學校的研究生好友組成了一個小跑團，可以互相鼓勵、支持，很有成就感！

我的跑團小伙伴

既然都到這兒了，分享一下，我個人這么久以來，總結的一些跑步心得吧，希望對熱愛跑步的人有幫助！

• 想培養跑步的興趣和熱情，可讀一讀關于跑步的書籍，《當我談跑步時我在談些什么》《強風吹拂》（已改編成動漫，十分推薦），《鞋狗》講述了耐克掌門人的發家史！最后推薦一個 B 站 up 主 “大李不王”，視頻的制作水準之高，之所以之前沒推薦給你們，是怕太多人挖走我的寶藏，很熱血的講述精英跑者的微紀錄片，最愛“基普喬格”那集。

• 跑步易增加食欲，單純的堆跑量、不控制飲食，很難瘦身。而且很多常年跑步成習慣的人，好身材是維持好狀態的附帶結果。

• 跑步可以給人帶來一絲絲掌控感——自己還是能做成一些事情的、自己還是可以有一絲自由時光的。

• 跑步是一項一個人就可以開始的運動，給自己一個每天出去走動一下的理由，不需要伴侶、觀眾。

• 打算挑戰長距離的，中途可以短暫休息一會兒，也就是把目標距離二等分。

• 總是跑前熱身和跑后拉伸！主要關注大小腿部的內外側還有前后側，胸椎、骼腰肌還有踝關節。

• 喜歡裝備的友友可以將跑步裝備作為獎勵：手表、耳機、衣物、鞋。別看跑步可以買的東西很多，但跑步是所有運動里最便宜的！

• 學會記錄跑步，因為沒有記錄的習慣，就沒有優化的意識。

• 跑步路線的選取可以用百度地圖，不定時的換一個新路線跑步，可以帶來不一樣的新鮮感，前提是一定保證安全。

• 跑步周跑量不超過 45 km（男女都適用），每次增加量不超過 10%。

• 腳步落地和呼吸不用刻意關注，因為那是跑步狀態的結果，而不是原因——感覺好的話，自然呼吸順暢、腳步輕盈。

• 跑鞋到了一定跑量后（600 km 左右）要主動更換，選擇交換跑鞋跑步。

• 練習跑步，先關注跑量，再關注速度。

• 比較合適的步頻 180-190 / min。

• 養成跑步習慣的兩大法寶：降低開始難度（提前準備好服裝和鞋）、及時反饋成就（到達 100 km 、200 km 給自己一雙新鞋或設備）。

• 把未來參加每一次半馬、全馬比賽當作一次旅游的機會。去到一個新城市參加全馬、半馬比賽，除了有精美的獎牌、多巴胺爆棚的體驗，還可以當作一次特殊的旅行，順帶跑個步、比個賽。

• 夏天跑，注意防曬（硬+軟）、補水和心率，在樹蔭下跑最好。

• 夜跑注意“2”原則，進食后 2 小時左右、入睡前 2 小時左右。

• 每周計劃里的輕松跑、間歇跑、節奏跑和休息可以自由安排，實在有其他特殊原因改變了計劃、缺少了一些訓練量，但長距離跑盡量別缺席。