天冷就想喝暖暖糯糯的米糊！

夏天一直在喝紅紅綠綠的蔬果汁，天冷很自然地就切換到溫暖模式，想念稠稠暖暖的東西，米糊肯定是首選！做起來比蔬果汁更簡單。最早喝米糊是住松江的時候，當時常去的素食館里最人氣的單品就是雜糧米糊，去晚了經常會沒得喝！以至于我現在打米糊，評判標準就是“有沒有素食館的好喝？”

上次有朋友擔心米糊的升糖指數，其實雖然為了方便，我把它們統稱為“米糊”，但實際大米精白米的用量超低的，頂多就一勺，占比更多的是纖維和蛋白質含量較高的全谷物粗糧雜豆和堅果（用量也不多，可以看后面的具體食譜）。糊糊升糖快的主要原因是淀粉糊化，所以增加蛋白質和纖維就能有效延緩升糖速度。我們打米糊可以多選擇未精加工的全谷物，既能增加營養和飽腹感，對血糖波動影響也比精制谷物小。

我喝米糊的初衷，除了生理性好喝之外，和夏天打蔬菜汁一樣，是為了豐富膳食、多吃各種各樣的食材、提高碳水的質量。從整體的攝入量來說，喝米糊比單獨吃飯菜要少很多。如果還是擔心升糖但又很想喝，可以考慮先吃點蔬菜和蛋白質，譬如燙青菜煮雞蛋鮮蝦牛油果等，或先喝一點蘋果醋，最后再喝米糊，這些都能幫助延緩碳水的吸收。

現在買破壁機豆漿機都會附贈30-50ml的小量杯，所以我食譜里食材都是標的毫升數，打豆漿米糊巨好用！通常都是1-2杯量的粗雜糧（根據顆粒大小密度稍有不同）加600～800ml清水，就能打出比較順滑的豆漿米糊（2-3人份），基礎的豆漿配比如下供參考，打過2、3次就可以掌握自己喜歡的濃稠度。最近我又嘗試了一些蔬菜+粗雜糧的溫米糊，味道還不錯，分享在最后。

我整理了一個打米糊用的食材清單，大家按需購買，長按掃碼就能查看。第一次嘗試的朋友，可以先買黃豆和紅棗，兩個萬能百搭食材，黃豆增加順滑度，紅棗增甜超級棒，加了紅棗的米糊很難不好喝！里面還有鷹嘴豆腰豆雜糧米蓮子桂圓肉等～

01

南瓜小米糊

南瓜米糊香甜可口，全家人都喜歡。這里的南瓜用貝貝南瓜、板栗南瓜、奶油南瓜、老南瓜等都可以，打出來的風味口感略有差異，老南瓜和奶油南瓜會比較像韓餐店里的南瓜羹，貝貝南瓜這類粉一點打出來會比較有沙沙的米糊質感，我都蠻喜歡的??

【南瓜小米糊】

南瓜 4塊（去皮）

小米 40ml

紅棗 4粒

蓮子、桂圓肉、枸杞

水 700ml

破壁機【豆漿】功能，免泡可以直接煮和打，大約30-40分鐘完成?

02

黃豆小米山藥糊

這個組合是我喝得最多的，加了山藥粉稠稠糯糯的，特別喜歡。其實每次打的時候都很隨意發揮，有時候多加幾顆堅果，有時候換成蓮子，有時候換成大米，想喝甜一點就多加兩粒紅棗。

【黃豆小米山藥糊】

黃豆 20ml

小米or大米 40ml

山藥粉 1包

核桃or巴旦木or腰果 6顆

紅棗 5粒

水 700ml

破壁機【豆漿】功能，免泡可以直接煮和打，大約30-40分鐘完成?

山藥粉團過很多次了，雙十二的優惠券還可以用，到這個月底截止，需要的朋友可以領券到寶下單～

◇ 優惠券：07《ijwJ3v6vM40? https://s.tb.cn/h.TWP9YBA MF1643

◇ 活動詳情：備注暗號「波魯」，原價79元/盒（18條），券后157元/3盒

03

黑豆黑芝麻黑米糊

網傳的以黑補黑我是不太清楚，但是多吃點深色食材確實是很好的。黑芝麻香，黑米糯唧唧，黑豆有一股說不上來的味道，和黃豆挺不一樣的～也可以再加點紫薯、紫米之類的深色食材～

【黑芝麻黑豆黑米糊】

黑豆 25ml

黑米 25ml

黑芝麻粉 1包

紅棗核桃 各5粒

水700ml

破壁機【豆漿】功能，免泡可以直接煮和打，大約30-40分鐘完成?

04

鷹嘴豆燕麥核桃露

鷹嘴豆、燕麥、腰果、核桃是四種我打過覺得很香很柔順的食材，平時炒菜做飯比較難融入、吃得不多，打米糊絕佳！均衡膳食～

【鷹嘴豆燕麥核桃露】

燕麥 50ml

鷹嘴豆 30ml

核桃或腰果 6顆

水 700ml

破壁機【豆漿】功能，免泡可以直接煮和打，大約30-40分鐘完成?

05

雜豆堅果雜糧米糊

家里如果沒這么多種類的粗雜糧，直接一把平時吃的雜糧米，一把堅果雜豆也能打出好喝的米糊。打米糊真的超級隨意，有時候會打出意外驚喜，有時候喝起來平平，不過怎么樣都不會太難喝倒是真的，是我喜歡的舒適范圍內的自由～

【雜豆堅果雜糧米糊】

白腰豆 20ml

核桃 6顆

雜糧米 30ml

紅棗枸杞桂圓

水 700ml

破壁機【豆漿】功能，免泡可以直接煮和打，大約30-40分鐘完成?

我之前在國內一直吃這款免泡雜糧米，不需要預浸泡很方便，和煮普通白米飯一樣。最近我開始自己配雜糧米，胚芽米+糙米+黑米+紅米+紫米+小米+大米，比例很隨意，其中黑米和紫米超級推薦，加一點點就好，又糯又香甜！

06

羽衣甘藍燕麥飲

夏天一直在喝冷的羽衣甘藍smoothie，當時就有點擔心草酸高，天冷剛好試一下把羽衣甘藍先焯水10s，再撈出來打汁，加了燕麥片和香蕉牛奶，竟然還蠻好喝的！冬天也可以喝蔬菜汁了??之后再試試別的蔬菜

【羽衣甘藍燕麥飲】

焯水羽衣甘藍2片

PB2花生粉2勺

純燕麥片60ml

溫牛奶300ml

溫水300ml

香蕉1根

破壁機【果汁】功能，攪打3分鐘左右即可。

好啦，我的米糊食譜就分享到這里

大家有什么好喝的配方也請留言區分享一下

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