2025「最佳飲食」來了！抗炎最佳是它

最近，US News(美國(guó)新聞網(wǎng)) 發(fā)布了2025年最佳飲食榜單.

這個(gè)榜單已經(jīng)做了很多年了，可信度還是挺高的。 今年的榜單內(nèi)容特別豐富， 由69名專家組成的評(píng)審小組 評(píng)定了38種飲食， 一口氣發(fā)布了21個(gè)榜單。

除了往年都有的“綜合最佳飲食”、“最容易遵循飲食”、“最佳減重飲食”等榜單之外，今年還增加了關(guān)節(jié)炎、憩室炎、脂肪肝、高血壓、高膽固醇、IBS、更年期、糖前期、大腦健康、心理健康、腸道健康、最佳抗炎飲食等12個(gè)榜單。

如果你也被這些問題困擾，趕緊跟我們一起來看看，或許能給你在新的一年如何保持健康飲食一些啟示。

今天文章比較長(zhǎng)，建議收藏慢慢看。你將讀到以下內(nèi)容：

• 8種最有效抗炎營(yíng)養(yǎng)素

• 7種更年期友好營(yíng)養(yǎng)素

• 3種健康腸道的營(yíng)養(yǎng)素

• 5種穩(wěn)定情緒的營(yíng)養(yǎng)素

??地中海飲食 12項(xiàng)第一

地中海飲食連續(xù)8年名列綜合最佳飲食第1名。

除此之外，它還是最佳健康飲食、最容易遵循飲食第一，

它還在腸道健康、心理健康、糖尿病、糖尿病前期、脂肪肝、高膽固醇、憩室炎、關(guān)節(jié)炎、抗炎飲食這 9個(gè)分榜單拿下第一；

同時(shí)，它也是大腦健康、高血壓、更年期、植物性食物、心臟健康、減肥最佳飲食6個(gè)榜單的第二名。

綜合最佳飲食上榜的幾種飲食方案，都有一些共同點(diǎn)：

1.吃各種營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，不會(huì)限制只吃或不吃特定的食物

2.強(qiáng)調(diào)多吃植物性食物：蔬菜、水果、全谷物、豆類等

3.吃瘦肉或者魚

4.多選擇不飽和脂肪酸

關(guān)于地中海飲食，我們寫過詳細(xì)介紹，戳圖片可以查看詳細(xì)內(nèi)容。

8種最有效的抗炎成分

慢性炎癥會(huì)給免疫系統(tǒng)帶來壓力，并導(dǎo)致許多慢性疾病的發(fā)展，如心臟病、2型糖尿病、關(guān)節(jié)炎、精神健康問題等。

調(diào)整飲食——多吃富含抗炎成分的食物、少吃富含促炎成分的食物，可以幫助減少炎癥，從而對(duì)上述多疾病的預(yù)防和緩解有幫助。

一些最強(qiáng)效的抗炎成分包括：

異黃酮

食物來源：大豆食品，如豆腐、豆?jié){、毛豆等。

β-胡蘿卜素

食物來源：橙色蔬菜，如南瓜、胡蘿卜、冬南瓜；深綠色葉菜等

黃酮醇：

食物來源：洋蔥、羽衣甘藍(lán)、西蘭花、蘋果、漿果等。

Omega-3脂肪酸

食物來源：富含脂肪的魚類(如三文魚、沙丁魚、鯖魚)、亞麻籽、奇亞籽、核桃。

維生素C

食物來源來源：柑橘類水果、多種蔬菜。

富含纖維的全谷物

食物來源：燕麥、糙米、全麥面包、藜麥等全谷物食品。

香料

比如，姜和姜黃等。

黃酮類化合物

食物來源：紅紫色的蔬菜（特別是茄科蔬菜），如茄子、辣椒、西紅柿等

需要強(qiáng)調(diào)的是，沒有任何單一的食物或營(yíng)養(yǎng)素直接起到抗炎作用，需要多種食物和營(yíng)養(yǎng)協(xié)同起作用。 不論是地中海飲食，還是Dr.Weil的抗炎飲食，重要的是整體飲食結(jié)構(gòu)，而不是單一的食物或者營(yíng)養(yǎng)素。

▲ 沒有一種單一的食物能抗炎/促炎，看到是整體的飲食

整體上，吃營(yíng)養(yǎng)豐富、加工程度較低的飲食，限制不健康的脂肪、添加糖和高度加工的食品，可以減少炎癥。

具體來說，就是多吃蔬菜（特別是深色綠葉菜）水果、全谷物、豆類、堅(jiān)果、種子、多脂魚和瘦肉蛋白等天然食物。

最佳抗炎飲食榜單上排第二的Dr.Weil的抗炎飲食方案，我們也詳細(xì)介紹過，想要了解詳情的可以戳下面圖片。

除了飲食之外，肥胖、壓力、吸煙、污染物、生活習(xí)慣都會(huì)導(dǎo)致炎癥。
所以，除了采用健康的飲食模式外，也別忘了定期鍛煉、好好睡覺、故哪里壓力。

7種更年期友好成分

更年期是每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷的一個(gè)階段，它會(huì)給健康帶來一系列問題，包括潮熱、體重增加、骨質(zhì)流失等。

某些食物有助于平衡荷爾蒙變化，從而緩解煩人的更年期癥狀。

促進(jìn)骨骼健康

• 富含鈣的食物：乳制品、大豆制品、深綠色葉菜等都是鈣的極佳來源

• 維生素D：有助于促進(jìn)鈣的吸收。補(bǔ)充方式：曬太陽(yáng)、吃富含脂肪的魚、蛋黃，或者選擇補(bǔ)充劑

• 鎂和維生素K也有利于骨骼健康。

緩解潮熱和盜汗

• 植物雌激素：、和鷹嘴豆中含有這些植物化合物

• Omega-3 脂肪酸：有助于緩解炎癥并控制潮熱。補(bǔ)充來源包括魚蝦，特別是多脂海魚，亞麻籽、奇亞籽、核桃等堅(jiān)果。

• 水：保持水分充足對(duì)于控制潮熱也非常重要。

排第一的“更年期友好飲食”，是注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 Elizabeth Ward 和 Hillary Wright 提出。 她們?cè)趥z人合著的The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Managing Hormones, Health and Happiness一書中提出并介紹了這種飲食。

這種飲食類似于地中海飲食和彈性素食，是一種強(qiáng)調(diào)以植物性食物為主，但不完全排除動(dòng)物性產(chǎn)品，同時(shí)限制酒精、添加糖、鈉和飽和脂肪的攝入；同時(shí)也會(huì)結(jié)合一些飲食習(xí)慣、生活方式的建議。

▲兩位營(yíng)養(yǎng)師和她們的著作。

圖源：Elizabeth Ward lia 個(gè)人社交體

https://x.com/EWardRD/status/1303303951668916240?mx=2

更年期友好型飲食怎么吃？

• 以植物性食物為主的全食飲食計(jì)劃

• 按時(shí)吃飯，避免晚上 8 點(diǎn)后進(jìn)食

• 每餐攝入25至30克蛋白質(zhì)

• 每周吃兩次海鮮來獲取Omega-3多不飽和脂肪酸

• 保持充足的水分

• 限制酒精、鈉和添加糖。

• 適當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)

3種讓腸道更健康的成分

腸道健康，很大程度上取決于腸道菌群是否健康。

多樣化的腸道微生物群有助于減少體內(nèi)有害炎癥，降低某些慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，改善大腦健康，促進(jìn)健康的免疫系統(tǒng)。

有助于維持健康、多樣化的腸道微生物群的最佳飲食是能夠向腸道提供富含纖維、益生元和益生菌的食物。

發(fā)酵食品，比如含有活菌的酸奶，是益生菌的最佳來源之一。 其他益生菌來源包括酸菜、味噌、豆豉、奶酪、 克菲爾和味噌。

豆類、水果、蔬菜、堅(jiān)果、種子和全谷物等高纖維食物可提供可溶性和不可溶性纖維，這些纖維可作為益生元，促進(jìn)腸道產(chǎn)生有益化合物。 大蒜、洋蔥、 香蕉 、蘆筍、蘋果、燕麥都是富含益生元的食物。

另外還要注意少吃高度加工、含糖和高脂肪的食物，因?yàn)樗鼈儠?huì)破壞有益細(xì)菌并促進(jìn)無(wú)益細(xì)菌的生長(zhǎng)。

還有很重要的一點(diǎn)：多樣化。吃各種各樣的食物，以促進(jìn)微生物群的多樣化和健康。

▲八寶粥、臘八粥可以說是非常不錯(cuò)的腸道友好飲食的實(shí)踐。

膳食纖維對(duì)于某些消化道功能障礙，比如IBS、憩室炎也有幫助，但選擇什么樣的纖維是因人而異的。

IBS腸易激綜合征是一種常見的消化系統(tǒng)疾病，小栗子身邊很多人都有這個(gè)煩惱，特別是女性，患病率比男性要高1.5～2倍。

治療IBS需要改變飲食，但每個(gè)人的情況不一樣，沒有適合所有人的萬(wàn)能飲食方案。控制腸易激綜合征可能需要戒戒除某些食物，知道用什么來替代以保持營(yíng)養(yǎng)是很重要的。所以，如果你被IBS困擾，請(qǐng)咨詢有經(jīng)驗(yàn)的消化內(nèi)科醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師了解哪些食物需要避免，可以吃哪些。

一般來說，對(duì)于IBS

• 避免吃誘發(fā)食物(通常是較難消化的食物)，如西蘭花、大蒜、牛奶和小麥制品，可能有助于緩解癥狀。

• 多吃纖維可以幫助控制一些癥狀，可溶性纖維比不溶性纖維更有幫助，特別是在有便秘問題的情況下。

最佳IBS飲食榜單上排第一的“低發(fā)漫飲食”（Low FODMAPs)，食栗派也寫文章介紹過，戳下面圖片可以閱讀相關(guān)文章。

憩室炎，很多人可能第一次聽說這個(gè)名詞。

這是一種老年人中很車趕緊的疾病，當(dāng)大腸壁中的囊袋(憩室)發(fā)炎或感染時(shí)，就會(huì)發(fā)生憩室炎，發(fā)作時(shí)會(huì)很痛，有些人可能需要做手術(shù)。

為了預(yù)防這種 疾病發(fā) 作，美國(guó)胃腸病學(xué)會(huì)建議采用高質(zhì)量的高纖維飲食：富含水果、蔬菜、全谷物和豆類中等富含纖維的食物，同時(shí)限制紅肉和糖果的攝入。

如果你身邊有被這種疾病困擾的老人，可以把地中海飲食推薦給她/他。

5種穩(wěn)定情緒的營(yíng)養(yǎng)素

壓力無(wú)處不在的現(xiàn)代社會(huì)，人人都會(huì)有emo的時(shí)候。 如果發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)期處于不開心的狀態(tài)，一定要及時(shí)想辦法調(diào)整，必要時(shí)尋求幫助。

很多人可能習(xí)慣上不開心時(shí)吃點(diǎn)“好”，就是那些味覺刺激大的食物：辣的、甜的、脆的。不過從長(zhǎng)期來看，老吃這樣的高糖、高油的食物會(huì)破壞腸道微生物群并 引起炎癥 ，從而 加重抑郁 和焦慮癥狀。

營(yíng)養(yǎng)豐富的膳食才有助于增強(qiáng)我們的情緒恢復(fù)能力。

有益于心理健康的食物富含以下營(yíng)養(yǎng)成分：

• Omega-3 脂肪酸：有助于減少炎癥并改善神經(jīng)元通訊。

• 維生素 D： 維生素 D對(duì)于血清素的產(chǎn)生和情緒平衡至關(guān)重要。

• B 族維生素：神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生依賴于必需營(yíng)養(yǎng)素，包括維生素 B12 。營(yíng)養(yǎng)缺乏與抑郁癥直接相關(guān)。

• 鎂：可以調(diào)節(jié)壓力荷爾蒙。

• 鋅： 鋅支持大腦功能并有助于減輕焦慮

• 充足的水分：脫水會(huì)削弱注意力，增加壓力和焦慮感。

吃哪些食物可以獲得這些營(yíng)養(yǎng)素呢？參考地中海飲食吧！

排第二的MIND飲食是地中海飲食和降血壓的DASH飲食(得舒)飲食的結(jié)合。

這三種飲食其實(shí)有很多共同之處，比如高植物性食物攝入、少吃紅肉和加工食品、倡導(dǎo)使用不飽和脂肪酸等等。

降血壓的DASH飲食更強(qiáng)調(diào)低鈉、選擇低脂乳制品、強(qiáng)調(diào)限制飽和脂肪，對(duì)添加添加糖的限制也比較嚴(yán)格；

地中海飲食是一個(gè)高單不飽和脂肪的飲食，比如橄欖油、堅(jiān)果和種子食物；對(duì)于甜食和酒精飲品（紅酒）不絕對(duì)禁止。

MIND飲食則特別強(qiáng)調(diào)綠葉蔬菜、漿果等有益腦部健康的特定食物。

這3種飲食在綜合最佳飲食榜單上也是榜上有名，都是非常值得參考的。

你嘗試過這些飲食嗎？

參考資料：

https://health.usnews.com/best-diet

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編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

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