六個(gè)訓(xùn)練改變肩頸痛

前/后斜鏈、后深鏈，側(cè)鏈

基礎(chǔ)動(dòng)作形式——在任何功能性、力量性和穩(wěn)定性的訓(xùn)練方案中都可以加入一個(gè)或多個(gè)這樣的動(dòng)作形式。治療師或體能教練可以根據(jù)實(shí)際需求相應(yīng)地調(diào)整和改變基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)形式。動(dòng)作形式的調(diào)整會(huì)大大提高運(yùn)動(dòng)的功能性趣味性，同時(shí)還能滿足患者或運(yùn)動(dòng)員個(gè)性化的需求。

不同動(dòng)作的形式會(huì)重點(diǎn)激活某一個(gè)。但是請(qǐng)記住，每一個(gè)運(yùn)動(dòng)都會(huì)影響身體其他部位，因此很難做到一個(gè)動(dòng)作只針對(duì)一個(gè)特定的肌肉鏈。因?yàn)?個(gè)肌肉鏈肯定會(huì)以某種方式被訓(xùn)練到，具體哪個(gè)肌肉鏈取決于運(yùn)動(dòng)形式。

例如：前斜鏈和后斜鏈分別代表主動(dòng)肌和拮抗肌（相互對(duì)立)。然而，筆者認(rèn)為它們也是協(xié)同作用（互相支持)的，例如當(dāng)你向前走或跑的時(shí)候，右前臂向前擺，激活前斜鏈；左臂向后擺，則激活后斜鏈。因此，這是既對(duì)立又協(xié)同的理論！下面的例子可以很好地闡述這一理論。

“當(dāng)步行和跑步的時(shí)候，右側(cè)肢體每次向前運(yùn)動(dòng)都會(huì)引起左側(cè)肢體自然地向后運(yùn)動(dòng)，反之亦然。你不可能只做單一部位的運(yùn)動(dòng)而沒(méi)有其他運(yùn)動(dòng)參與。”

?6個(gè)基礎(chǔ)的動(dòng)作形式如下：

1.推

2.拉

3.蹲—屈曲到伸展

4.屈曲到伸展，伴旋轉(zhuǎn)

5.單腿站立

6.旋轉(zhuǎn)

每種運(yùn)動(dòng)形式都可以在健身房環(huán)境中使用特別的器械（如拉力器）或彈力帶進(jìn)行演練，也可以在任何環(huán)境中實(shí)際操作。在本文中演示的大部分的動(dòng)作，僅僅是使用一條彈力帶、一個(gè)核心球和一些啞鈴就能完成。下文將會(huì)詳述包括各種肌肉鏈模式的示范動(dòng)作和訓(xùn)練。

1.推

第一個(gè)建議的動(dòng)作能夠非常有效地鍛煉前斜鏈肌群。圖3.17a展示了起始姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)員右手抓住彈力帶（也可以用拉力器代替），與肩同高，左手與左腿向前置于前方。運(yùn)動(dòng)員利用支撐腿的內(nèi)收肌、內(nèi)側(cè)斜鏈肌群和對(duì)側(cè)外側(cè)斜鏈肌群，向前推彈力帶，越過(guò)身體。同時(shí)左臂向后，帶動(dòng)軀干向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，進(jìn)而在運(yùn)動(dòng)的水平面上鍛煉前斜鏈肌群，如圖3.17b所示。

所有的日常活動(dòng)都會(huì)啟動(dòng)這條肌肉鏈，但是最好的動(dòng)作還是步行、跑步和投擲。

注意

運(yùn)動(dòng)員控制運(yùn)動(dòng)是非常重要的。例如，在運(yùn)動(dòng)的兩個(gè)時(shí)相中，向心收縮相（肌肉縮短)和離心收縮相（肌肉變長(zhǎng)），不要讓彈力帶帶動(dòng)身體來(lái)控制運(yùn)動(dòng)。此外，還要注意激活內(nèi)部核心肌群，從而為所有的運(yùn)動(dòng)提供必要的穩(wěn)定基礎(chǔ)。如果你沒(méi)有掌握這些動(dòng)作要領(lǐng)，請(qǐng)?jiān)谶M(jìn)行任何抗阻訓(xùn)練前尋求專業(yè)人員指導(dǎo)。

在示范的時(shí)候，我常常對(duì)運(yùn)動(dòng)員和患者說(shuō)：“是你掌控運(yùn)動(dòng)而不是運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)你。”這關(guān)系到所有肌肉鏈的鍛煉。?

2.拉

這個(gè)動(dòng)作非常有效地鍛煉后斜鏈肌群。圖3.18a展示了起始姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)員右手抓住彈力帶，與肩同高，左腿和左手置于后方。拉彈力帶越過(guò)身體，同時(shí)左臂向前，運(yùn)動(dòng)員利用背闊肌、胸腰筋膜，以及對(duì)側(cè)臀大肌，帶動(dòng)軀干向右旋轉(zhuǎn)，進(jìn)而在運(yùn)動(dòng)的水平面鍛煉后斜鏈肌群，如圖3.18b所示。

注意

要經(jīng)常對(duì)你的學(xué)生，甚至運(yùn)動(dòng)員和患者說(shuō)：“每一次‘拉’的動(dòng)作都包含‘推’，每一次‘推的動(dòng)作都包含了‘拉'，我們不可能只做其中的一個(gè)動(dòng)作。”我認(rèn)為這句話能夠很好地加強(qiáng)上文提到的兩種運(yùn)動(dòng)形式的效果。

3.蹲一屈曲到伸展

任何含有由屈曲到伸展動(dòng)作的訓(xùn)練或活動(dòng)，比如經(jīng)典的蹲或硬拉，都會(huì)鍛煉到（深）縱鏈肌群后斜鏈肌群

體操球蹲起

用下背部把球抵在墻上，如圖3.19a如所示。在這一位置下，患者雙腳稍稍前移，雙膝分開，與肩同寬。

接著讓患者激活內(nèi)部核心肌群，慢慢地下蹲（離心收縮），直到膝關(guān)節(jié)屈曲接近90°的位置，如圖3.19b所示。治療師要確保髕骨與第二趾在一條直線上，同時(shí)髕骨不能超過(guò)足尖，如圖3.19b中箭頭所示。然后讓患者在2秒內(nèi)站起（向心收縮)，并且在臨近下蹲最末期時(shí)收緊臀大肌。

進(jìn)階方式1：負(fù)重

按前文所述方式進(jìn)行下蹲，同時(shí)讓患者雙手握重物，如圖3.20a所示。向心收縮如圖3.20b所示。

·進(jìn)階方式2：負(fù)重且不用體操球

起始姿勢(shì)如圖3.21a所示，運(yùn)動(dòng)員雙手握啞鈴，雙膝分開，與肩同寬，下蹲至膝關(guān)節(jié)屈曲約90°，如圖3.21b所示。

注意

髕骨滑動(dòng)軌跡要與第二趾在一條直線，并且不能超過(guò)腳尖。然后再?gòu)?0°位置站起，回到起始姿勢(shì)（這一運(yùn)動(dòng)可以在負(fù)重或不負(fù)重下進(jìn)行)。?

4.屈曲到伸展伴旋轉(zhuǎn)

屈曲到伸展伴旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作是非常好的同時(shí)鍛煉（深）縱鏈肌群后斜鏈肌群的方式。圖3.22a展示了起始位置，運(yùn)動(dòng)員右手前伸抓住彈力帶，與肩等高，左臂位于后方。注意，運(yùn)動(dòng)員起始處于蹲位，蹲的角度因人而異，圖中運(yùn)動(dòng)員處于膝屈曲45°位置，但其他人的角度可根據(jù)訓(xùn)練要求進(jìn)行調(diào)整。

按圖3.22b所示進(jìn)行運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)員利用后側(cè)兩個(gè)鏈的肌群，向后拉彈力帶，越過(guò)身體，同時(shí)左臂伸向前方，站直身體。圖3.22c展示了終末位置手臂的另一種姿勢(shì)，因?yàn)橛械幕颊哒J(rèn)為這樣更容易些。我會(huì)建議運(yùn)動(dòng)員自己選擇或交替使用這兩種方式鍛煉。

5.單腿站立

側(cè)鏈肌群系統(tǒng)的作用是把身體穩(wěn)定在冠狀面，在各種形式的單腿站立運(yùn)動(dòng)中，支撐腿髖外展肌（臀中肌與臀小肌）和內(nèi)收肌與對(duì)側(cè)腰方肌協(xié)同作用，從而穩(wěn)定骨盆。腹內(nèi)外斜肌同時(shí)收縮，維持脊柱與骨盆的穩(wěn)定。側(cè)鏈肌群系統(tǒng)失能，常常會(huì)引起腰部、骶髂關(guān)節(jié)以及支撐腿的損傷。如果認(rèn)真想一下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)大部分的運(yùn)動(dòng)都是單腿的情形。步行時(shí)，尤其是跑步和短跑時(shí)，身體通過(guò)強(qiáng)有力的單腿運(yùn)動(dòng)而驅(qū)動(dòng)身體前移。因此，強(qiáng)力有效的側(cè)鏈肌群系統(tǒng)是最重要的。這一特殊的肌群鏈系統(tǒng)能夠提高運(yùn)動(dòng)員的整體表現(xiàn)，節(jié)省能量消耗以及降低骨骼肌肉持續(xù)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。任何包含單腿站立的運(yùn)動(dòng)都會(huì)激活側(cè)鏈肌群。在The vital glutes:connecting the gait cycle pain and dysfunction（Gibbons,2014)一書的最后一章，特別強(qiáng)調(diào)了單腿站立的訓(xùn)練是為了激活側(cè)鏈肌群系統(tǒng)中的臀中肌。因此，我會(huì)在這一部分演示單腿的訓(xùn)練。我也將通過(guò)“推”和“拉”動(dòng)作訓(xùn)練，同時(shí)激活前斜鏈肌群（或后斜鏈肌群)和側(cè)鏈肌群。

·側(cè)鏈肌群和前斜鏈肌群

圖3.23a中演示者單腿站立（側(cè)鏈肌群），同時(shí)右手抓住彈力帶，與肩等高，左手置于前方，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，然后右臂向前推，左臂向后收，身體因而轉(zhuǎn)向左側(cè)，如圖3.23b所示。這一動(dòng)作激活前斜鏈肌群系統(tǒng)，同時(shí)還使用了側(cè)鏈肌群。

·側(cè)鏈肌群和后斜鏈肌群

圖3.24a中演示者單腿站立（側(cè)鏈肌群），同時(shí)右手抓住彈力帶，與肩等高，左臂置于后方，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，然后右臂向后拉，左臂向前伸，身體因而轉(zhuǎn)向右側(cè)，如圖3.24b所示。這一動(dòng)作激活后斜鏈肌群系統(tǒng)，同時(shí)還使用了側(cè)鏈肌群。

6.旋轉(zhuǎn)

最后一個(gè)基礎(chǔ)的動(dòng)作形式是旋轉(zhuǎn)，主要用于鍛煉腹內(nèi)、外側(cè)斜肌以及臀大肌

向前旋

如圖3.25a所示，演示者雙腳分開，與肩同寬，右手抓住彈力帶，穩(wěn)定內(nèi)部核心肌群，然后將身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，鍛煉斜鏈肌群，如圖3.25b所示。手臂應(yīng)該相對(duì)固定，因?yàn)楫a(chǎn)生運(yùn)動(dòng)的是軀干而不是手臂。

向后旋

如圖3.26a所示，演示者雙腿分開，與肩同寬，左手抓住彈力帶，穩(wěn)定內(nèi)部核心肌群，然后將身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，鍛煉斜鏈肌群，如圖3.26b所示。手臂應(yīng)該相對(duì)固定，因?yàn)椋a(chǎn)生運(yùn)動(dòng)的是軀干而不是手臂。