大腿肌肉怎么練?3個鍛煉股四頭肌的經典動作

今天就跟隨小編一起看看"鍛煉股四頭肌正確方法圖片,練股四頭肌經典動作"這里和大家簡單介紹一下!

股四頭肌是人體的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，是人體最大、最有力的肌肉之一，要使大腿強壯首要是發展股四頭肌，那股四頭肌怎么鍛煉呢？下面介紹幾個經典的練股四頭肌動作。

在負重訓練前，先做幾組無負重練習熱身，激活肌肉并調整姿勢，有助于訓練效果的提升和保護肌肉。

股四頭肌的肌肉力量增加，可以大大分散膝蓋關節所承受的重量，避免關節損傷。因此，訓練股四頭肌除了讓肌肉線條好看，也有保護膝蓋的效果。

常跑步、打球、登山的人，都應該練好股四頭肌，已經有膝蓋關節問題的人，也建議多做股四頭肌的伸展動作，來幫助復健。

1、T形杠鈴深蹲

T形杠鈴也叫做地雷管，是肌力、爆發力及核心訓練會使用到的工具之一。

360度無死角的旋轉滿足蹲、推、拉等各種動作，同時更容易使身體直立。如果在做杠鈴深蹲時難以保持身體直立，建議使用T形杠鈴練習。

雙腿與肩膀同寬，腳尖向前，膝蓋不要內扣或者外翻，握住T形杠鈴一端進行全角度深蹲。　

最新研究顯示，在高負重的全角度深蹲里，為了讓髖部往下沉，膝蓋稍稍超過腳尖是正常的人體反應，不會對膝蓋造成損傷，當然半角度深蹲時要盡量避免。　

這個動作除了能讓股四頭肌發力更充分，對臀肌和核心力量也起到加強作用，還能保護后背下半部分的肌肉。

2、保加利亞深蹲

最好的單腿練習動作之一，負重時腿部鍛煉效果更佳，可以調整左右腿的練習強度平衡左右腿力量。

在可以適應的情況下盡可能把身體沉到最低，膝蓋離地越近，對股四頭肌的鍛煉效果就越好。

力量集中于前腿，保持身體豎直，髖部不左右傾斜。正確姿勢和發力狀況下，髖部、膝蓋、臀肌和后背的下半部分不應該有任何緊繃感。

這個動作的重點在于控制和多次重復，而不是大重量，所以不必過分追求高負重，選擇一個適合的重量，隨著力量的增長增加負重。

3、高腳杯深蹲

選擇啞鈴或壺鈴做為工具，雙手把器械捧在胸前進行深蹲。

在身體起落的過程中，上半身幾乎不搖晃，肩部下壓后張，控制肩胛骨不要聳起。　

很多教程會要求腿比肩稍寬一些，但這里建議雙腳與肩同寬，甚至再收攏一些更好，這樣身體下沉時會對股四頭肌有更大的拉力，產生拉伸股四頭肌的效果。

訓練完后的拉伸必不可少的

咱們身上的腿部肌肉，可以說是自己身體上，最重的肌肉了，沒有之一，因為咱們的很多日常活動，和很多多種多樣的活動，幾乎都是需要運動到自己腿部肌肉的。

所以，自己腿部肌肉的強壯，是十分重要的。一個人的腿部肌肉如果不強壯，那么這個人可能就會比較羸弱了。

所以說，咱們的腿部肌肉勢必是需要非常強壯的，想要腿部肌肉強壯，那么咱就得進行腿部肌肉的訓練。

要想進行腿部肌肉的訓練，咱就得知道，腿部肌肉的訓練，所包括的不僅僅是力量訓練，它還應該包括腿部肌肉的拉伸訓練，很多人在進行腿部訓練的時候，就會把拉伸這個項目給忽視掉了。

腿部肌肉的拉伸，相對于腿部肌肉力量訓練，是同等重要的。因為腿部肌肉的拉伸，不僅僅可以強化自己腿部肌肉的韌性，以及柔軟度，而且還可以緩解，自己在進行完力量訓練后的肌肉酸疼等。

那么接下來，咱就給大家介紹兩個大腿股四頭肌的拉伸方式。

一，站姿或跪姿的股四頭肌拉伸

這是一個較為常見的股四頭肌拉伸動作，并且很多人都會用這個動作進行拉伸。

但是也有很多人，在進行這個拉伸動作時，很多的細節都沒有注意到，從而就會讓自己在拉伸時，自己的股四頭肌沒什么感覺，進而就會影響自己的拉伸效果了。

咱在進行這個動作拉伸股四頭肌時，需要注意的是，自己的腰椎部分應該盡量的往前頂，而不是跟著自己的股四頭肌，一起去往后運動了，這樣的拉伸不僅僅會對自己的腰椎，以及自己的腰部肌肉造成一定損傷，而且還不會有什么拉伸效果。

另外，自己在做這個動作拉伸時，如果感覺自己一只腳站不穩，身體各種晃動的話，在這種情況下，自己就可以找一個固定物，扶住它去幫助自己穩定身體，再去進行自己股四頭肌的拉伸動作，就會有一個更加好的效果。

二，側臥式的股四頭肌拉伸

這個拉伸動作可能就不那么常見了，但是這個動作的拉伸效果也是極好的，做這個拉伸動作時，咱需要注意的就是，自己的拉伸側腿盡量的往后伸，讓自己的拉伸側的股四頭肌有拉伸感覺。

然后這個時候，可以讓自己的另一側腿，也就是下側腿可以往前伸，在這樣的一種情況下，可以讓自己在一定程度上，有更好的訓練效果。