草莓都比不過它？這種熱帶水果抗氧化、潤腸、熱量還超低｜抗炎食譜示范·午餐

每次有人讓我推薦減肥也能吃的零食，我總會推薦“水果”。

但是很多人擔心水果糖分多、會升血糖。

其實真的不用擔心。控制好份量、選擇吃而不是“喝”、(推薦餐前或餐間)吃，做好這幾點就沒不用擔心。

如果你想要低糖低 GI、味道還要好的水果，那推薦你試試芭樂。

營養貼士

芭樂，又叫番石榴，是一種熱帶水果。這些年，因為奶茶店的研發推廣、再加上物流的發展，知道芭樂的人越來越多。

芭樂特別富含維生素C、膳食纖維。它的熱量跟草莓差不多，但維生素C、纖維含量是草莓的3倍多。

100g 紅心芭樂有214mg維生素C，3.9g膳食纖維，吃小半個芭樂(50g)就能滿足一天的維C需求。

芭樂是一種低GI水果，GI值僅31左右；加上含糖量低，吃一個(150g)的芭樂，也只有3左右，是一種低糖、低血糖負荷的水果。

芭樂的抗氧化能力，在水果中也是佼佼者。

一項研究比較30種水果的抗氧化活性，芭樂排第3，不僅比菠蘿、桂圓、荔枝這些熱量水果高出5-10倍，也比草莓、桑葚都強[3]。

芭樂品種很多，市面上買到的可以簡單分兩種：

按顏色，有紅肉、白肉兩種，主要區別是紅心芭樂有較多的蕃茄紅色、β-胡蘿卜素，其他方面差別不大

按口感，有脆的和軟的兩種。

軟肉芭樂，是后熟型品種。就像香蕉、牛油果，摘下來之后還要經過催熟。經過后熟的果肉口感軟軟的。

脆肉芭樂，則是非后熟品種，大多是直接鮮食，不用等待后熟。

美味步驟

買芭樂的時候，常常會收到一包梅粉。

這是因為有些人覺得單純吃芭樂有種酸澀感，加入梅粉可以將芭樂的甜味帶出來。咸、甜、酸，層次豐富的滋味也為芭樂增添不少風味。

不過梅粉含鹽量極高，一定不要多吃。

其實，近年來很流行的

“冰淇淋芭樂”、”奶油芭樂”

以下是這一餐的食譜，可以作為午餐——

食譜上的菜，做成什么口味的，大家可以根據自己的喜好來。平衡一下不同烹飪方式即可，比如一個炒，另一個煮，控制油、鹽。

春筍拌雞腿肉這道菜，我用了四川口味的辣椒油。不喜歡吃辣的可以換成其他調味汁。

請大家來評論區推薦好吃的紅油

主食我試了全糙米的做法，和摻了一半白米的做法，推薦后者。

全部用糙米時，一來口感比較硬，容易把人勸退；二來出飯率比較低，同樣重量的米，煮成米飯后裝在碗里看起來很淺，可能會讓你覺得沒吃夠。

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當增加主食和肉菜；或者找營養師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

你吃過芭樂嗎？

你有哪些美味的神仙吃法

參考資料

[1]徐金瑞,張名位,張金獎,and 梁潔."番石榴抗氧化作用及其與黃酮含量的關系".(2008).

[2]吳妙鴻,邱珊蓮,林寶妹,and 鄭開斌."9個品種番石榴果實提取物抗氧化活性比較研究".(2022).

[3]郭長江,韋京豫,楊繼軍,等. 66種蔬菜、水果抗氧化活性的比較研究[J]. 營養學報,2003,25(2):203-207. DOI:10.3321/j.issn:0512-7955.2003.02.031.

[4]紅心芭樂：https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=2034

[5]西施蜜柚：https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=426

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷