90%運動黨都喝錯了？健身達人私藏的前中后補水指南

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

水，是真正的“基礎補劑”！

說到最重要的“營養素”，很多人第一反應是蛋白粉、維生素、肌酸。

但實際上，水是僅次于氧氣的“生命必需品”（畢竟沒有氧氣就死了）。

沒水的話，我們也就能撐幾天。

再加上經常進行劇烈運動的話，一旦缺水或者不及時補充水分，身體狀態會很差，根本使不上勁。

事實上，你每時每刻其實都在脫水，不管你有沒有運動，而且等你口渴了再喝水已經晚了！

那么，索隊今天就系統講一講，脫水對運動的影響，以及運動補水指南。

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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我們其實都是“水做的人”

很多人不知道，身體一大半就是水做的，具體多少取決于你的體脂率、性別、年齡。

成年人的身體含水量大約在50%～70%之間，其中肌肉的含水量超過70%，而脂肪只含有10%的水。

所以，肌肉量多、脂肪少的人（比如經常鍛煉的男性），身體里的水分就多；

反之，像女性、年紀大的人、不怎么運動的人，肌肉少、脂肪多，身體里的水分也就相對少。

所以，我們人體其實就是一袋移動的“肉裝礦泉水”。

我們每天都在脫水

其實，你每天都在不停失去體內的水分，不管你愿不愿意。

脫水，不單是流點汗那么簡單，當你每次呼吸、每次拉屎撒尿，都在排出水分。

正常排便流失的水其實不多，每天也就幾百毫升。

但一旦腹瀉，那水損失就會非常快，甚至可能讓你脫水到危險程度，除非你及時補回來。

而你尿多少，主要看你喝多少。

如果你一次喝很多水，可能每小時就能尿出一升。

而運動的時候，血液會更多流向你正在辛苦工作的肌肉，流向腎臟的就少了，所以尿量也會減少，這個時候，你主要通過“出汗”來流失水分，而不是尿。

影響你出汗（脫水）多少的因素有很多

一個人的出汗量，很大程度上是天生的。

明明是在同樣的環境下，有些人天生就是“汗包”，一練就全身濕透；而有的人練得再猛，臉上都不帶汗珠的，看起來還一臉輕松。

不僅如此，運動時你出汗多少，還會受到環境溫度的影響。

天氣越熱，汗肯定比天氣冷出得多出得快。

此外，除了溫度，你的體型、身體組成（肌肉脂肪比例）和穿的衣服也都會影響你出汗的速度和量。

比如，2005年4月發表在《英國運動醫學雜志》上一篇研究中，一邊是穿著全套護具訓練的美式足球運動員，另一邊是輕裝上陣的越野跑運動員，這兩類人都在同樣氣溫下訓練、訓練量也一樣。

結果研究數據表明，橄欖球運動員一天訓練中通過出汗流失了9升水，而越野跑運動員則通過出汗損失了3.5升的水。

而史上最猛的“出汗王”，是1984年洛杉磯奧運會上的馬拉松運動員阿爾貝托·薩拉查，他在高溫下備戰和比賽期間每小時能出汗3.7升！

他就是那種在熱天訓練時出汗特別猛的極端個例。

脫水對健身的影響

如果你在長時間運動中沒有及時補水，或者你開始訓練前就已經有點脫水，那你的表現肯定會差。

輕度至中度脫水，就算只是丟了2%的體重水分，都足以帶來明顯負面影響。

1.水和運動表現直接掛鉤

你只要經常鍛煉，應該知道脫水是啥感覺。

運動的時候，體溫會上升，尤其是強度大的時候更是明顯，你練得越狠，身體就越熱，運動員需要有效的降溫來對抗體溫的升高，這時候我們身體唯一有效的“冷卻系統”就是出汗。

如果你運動時間不長，出點汗沒啥關系。

但一旦練得久（比如超過1小時），你流失的水分就可能達到體重的5%！

所以，這時候補水就非常重要了：

訓練前先喝點水，做預防；

訓練中補點水，減緩流失；

訓練后喝水恢復，不然你訓練效果都會打折扣。

2.耐力訓練的時候，脫水對身體影響很大

當你做耐力類訓練（比如跑步、騎車、游泳這種持續時間長的運動）時，脫水對心血管系統的不良影響特別明顯，主要是血漿量的下降。

血液里除了血細胞（紅細胞、白細胞）以外，剩下的部分就是血漿，主要是水。

當你身體脫水或者氣溫太高時，血漿量就會開始下降，下降多少、下降多快，要看當時的情況。

在極端情況下，它發生得非常快。

比如極端高溫下參加演習的消防員，不到20分鐘血漿量就損失了15%。

當然了，你平時訓練不會遇到這么極端的情況，但如果你在高溫里訓練且不喝水，血漿量照樣會減少到足以明顯影響訓練表現的程度。

3.脫水會讓心跳加快、泵血變弱

運動時，身體每每出汗流失體重水分，都會造成心率每分鐘增加7次。

同時，心臟每次跳動所能泵出去的血量（叫搏出量）也會減少。

就是說，你脫水了，心跳變快了，但每跳一下泵出的血卻變少了，這就很吃力。

雖然身體會試圖用快點跳來彌補泵得少，但這個補償是有限的，不能無限補下去。

當你在高溫環境下進行高強度訓練時，身體需要大量的血液供給肌肉，但這時候血漿量減少、心跳過快、搏出量下降，那么肌肉就得不到足夠所需的供血量，結果你會感到格外疲勞，訓練狀態直接下滑。

如果你還繼續死練、一直流汗損失水分，你最終會因為身體過熱并被迫停止訓練。

4.如果你訓練前就脫水了，更別指望訓練能好好發揮

如果你訓練前體重就已經比平時低了1.5%～2%（說明水分已經少了），那你會更容易疲勞。

同樣一段距離，你跑起來會明顯感覺更難、花的時間更久。

一項研究發現，在1500米跑步時，哪怕只是輕中度的脫水，成績都會慢10秒。

而且在10000米比賽中，脫水會導致跑步者的速度慢90秒以上。

這可不是一點點區別，是真正能影響比賽成績的程度。

5.炎熱環境下訓練，脫水的負面影響會更快更明顯

但如果你在比較涼快的地方，比如溫度低于20°C，情況就會好很多。

只要控制訓練時間在90分鐘以內，脫水不超過體重2%的情況，對表現的影響不大。

但如果訓練時間超過了90分鐘，即使環境溫度不高，輕中度脫水也會開始掉狀態。

而在寒冷環境下（比如冬天戶外訓練），輕度脫水幾乎不會影響你的表現，身體不必拼命出汗降溫，因為外界空氣溫度足夠低，可以達到最佳降溫效果。

6.高溫環境+脫水=表現崩盤

研究發現，你訓練表現最嚴重時甚至可能下降60%，具體取決于脫水程度和高溫對我們身體活動的耐受性（Cheuvront，2003）。

而且這時候你的訓練動力也會直線下滑，不管你主觀上想不想努力，身體都吃不消。

這是大腦的自我保護機制在起作用，如果你本身耐熱性低，腦子會主動叫停，讓你別再拼命，你很快會感到體力不支、提不起勁、不想練，根本無法發揮出最佳水平。

力量訓練和高強度運動里脫水影響更嚴重

像力量訓練（比如深蹲、臥推）、沖刺跑、HIIT 等等這類運動，統稱為無氧運動。

很多人以為，只有跑步才怕脫水，擼鐵沒事。大錯特錯！

當你進行無氧運動的時候，身體里的心肺系統（心臟+血管）來不及給肌肉送夠氧。

這種厭氧表現也取決于身體的水合作用。

有研究指出，如果你在訓練中流汗太多，在運動出汗時減輕了2%-3%的體重，那么你的力量會下降3%-4%和高達10%的肌肉高強度耐力（Daniel A. Judelson，2012）。

而且脫水還會影響動作穩定性和協調性，一般是發生在體重減輕2%（出汗流失）的時候，而且脫水程度越高，影響就越明顯。

而且，這種不穩定還會帶來更高的受傷風險。

當你身體脫水的時候，你的關節穩定性就會下降（特別是膝關節這種負重部位），如果你這時候還在練深蹲這種大重量動作，一旦膝蓋發軟或者支撐不到位，那受傷的幾率就會直線上升。

脫水會導致腦子不好使

別以為脫水只影響肌肉和關節，其實你的大腦也會受到影響。

想象一下，你在大夏天訓練，出了很多汗，體重減輕了2%，這時候你開始發現自己的短期記憶開始下降（剛別人說了啥你就忘了）、注意力難以集中（動作做一半就走神）、腦子轉得慢，數學題都算不清楚了。

而且不管你是男生還是女生，只要一脫水，情緒狀態就跟著下滑，更難集中注意力。

補水的來源

既然我們每天都在流失水，那肯定也得每天補回來，再加上還運動的話，尤其是天氣很熱，需要補充的水肯定比久坐不動、吹著空調的人多太多。

我們的補水來源主要有3個：

喝的：各種飲料是最主要來源，白水、茶都算

吃的：很多日常食物本身就含有很多水，比如100克蘋果里就有80多克水，大多數水果其實就是“水+糖+纖維”，包裹在果皮中。

除了從食物和飲料中獲取水分，身體自己也會產生：當身體分解食物中的營養成分（脂肪、蛋白質和碳水），以及燃燒身體里的脂肪時，都會順便釋放一些水，這個水叫做“代謝水”。

人類不太依賴代謝水，因為這部分水量不多，只占我們水需求的10%左右，但生活在沙漠里的動物幾乎完全依賴這種水。

不過，咖啡并不會導致脫水，雖然很多人覺得它是“利尿劑”，但喝咖啡是不可能喝到“脫水”的。

反之，酒精才是真的會讓你脫水！

所以，索隊是很反對經常把酒當飲料喝來補充水分，除非是無酒精或低度啤酒，在運動后補水也能湊合用。

口渴才喝水？

如果你只是做不超過一小時的短時間訓練，而且環境也比較涼快，靠口渴來判斷要不要喝水是完全沒問題的。

不過，如果你早上起床，不管運不運動，索隊建議你不管渴不渴，先喝點水。

因為你睡了一晚上沒攝入任何水分，身體其實已經處于輕度脫水狀態了。

但如果你進行的是耐力訓練、高溫訓練、大量流汗的訓練，只靠“口渴”就太晚了。

口渴，其實是身體已經輕微脫水的信號，你感覺口渴的時候，其實已經因為出汗而減輕1-2%的體重了。

更坑的是，你喝點水之后可能馬上就不渴了，但身體需要的水分并沒有補充夠。

所以不能光靠渴不渴來判斷要不要喝水。

教你簡單估算水流失量

有一個最簡單又準確的方法：訓練前后裸稱體重，中間別喝水。

訓練前體重（大）–訓練后體重=你流失的水量

穿著汗濕的衣服稱重會不準，因為衣服本身會吸水，你以為沒掉多少體重，實際身體水分已經流失不少了。

訓練前怎么喝水？

靠譜做法是訓練前2小時，喝500ml水。

如果是天氣熱、出汗多，訓練前15分鐘再喝200ml的水。

這是為了提前增強身體的“水儲備”。

而且運動時會關閉尿液的產生，不會讓你頻繁想要上廁所。

在鍛煉前的幾個小時內攝入大量液體可以使您的液體平衡更好，并使您更耐熱。

但提醒一下：如果你比賽當天水喝太多，又沒法上廁所，那很可能會影響比賽表現。

訓練中怎么喝水？

訓練中喝水的核心目標是盡量避免流失超過體重2%的水分，同時維持體內電解質水平（主要是鈉）。

但這并沒有統一標準，因為每個人情況不一樣。

比如體型大的人要喝得多、運動類型導致出汗多的人要喝得多、高溫環境中要喝得更多等等。

所以最簡單的方法是每消耗1.5卡路里的熱量，就喝1.5ml的水。

比如你一節課練下來消耗了500大卡的熱量，那就該喝750ml的水。

如果你不想算熱量，訓練中每隔20分鐘喝250ml水也很簡單方便，能有效讓你維持水分，避免脫水影響訓練表現。

如果你是在高溫環境下訓練，建議嚴格按照以上建議喝。

訓練后怎么補水？

別以為訓練完就萬事大吉，其實你還在繼續出汗（哪怕你沒感覺）。

而且你訓練結束后，身體開始排尿，這時候你喝進去的水不會全被吸收，會被排掉一部分。

所以索隊建議在訓練后的4小時內，起碼要補回你訓練中流失水分的1.5倍。

比如你訓練掉了1公斤體重（說明流汗約1升），那你接下來要通過喝水+飲食補回至少1.5升的水分。

光喝水還不夠好，碳水+蛋白質也得安排上！

索隊練后補充公式：葡萄糖+EAA+其他（維生素、肌酸等）+蛋白粉

不一定非得喝補劑，正常吃飯也行。

但有時候你練得太猛，特別熱的時候，食欲會下降，不用強迫自己吃大量食物，可以來一杯蛋白粉或者恢復型運動飲料。

給喝的水加點“料”

大部分時候白開水肯定夠用，但如果你是長時間、大強度訓練、你喝白開水胃不舒服，那加點鹽和糖效果更好。

加鈉

鈉（鹽中的主要成分），是一個“滲透活性物質”，它能幫你在出汗后保住液體和鎖住水分，保留在身體里、補充電解質、避免抽筋、維持神經肌肉功能正常。

一般正常人和普通健身愛好者，其實日常飲食就能補足鈉，平時訓練不太需要額外加。

但如果你訓練時間特別久（比如4小時往上）、汗出得特別猛、經常空腹訓練，建議在水里加點鈉，每1000ml水里加0.3-0.7克鈉，相當于0.75-2克的普通食鹽。

如果你平常訓練經常喝不夠水的話，加點鹽試試，會更容易讓你產生“渴感”，你會更愿意喝，對一些“喝水困難戶”特別有效。

水里加點碳水（糖）

如果你訓練時間長、強度大，喝點含糖飲料好處不少：

補充能量，改善體液平衡，讓你續航更久；

促進水分吸收，可以從小腸吸收更多的水分；

和白開水相比，水更甜你會更容易喝多喝夠水。

索隊推薦添加葡萄糖+果糖，可以增加吸收的液體量。

但別忘了，果糖吃多了容易胃部不適，所以建議每1升的水的添加果糖控制在20-30克以內。

總之，每升水中碳水總量在30-80克之間是最合適的，超過這個量，反而會導致吸收變慢或者腸胃不適。

喝水總結如下：

飲品

補水效果

白開水

足夠

牛奶

很不錯的補水飲料，但要小心乳糖不耐

茶、果汁、水果

可以

足夠

運動飲料

強烈推薦

尤其適合汗多、練久的人，最好是低糖/低熱量

咖啡

一般不推薦

略差，但不會脫水

但要適量，每公斤體重不超過5毫克

強烈不推薦

酒精會引起脫水而不是補水

說白了，只要你把該補的水補回來，喝啥都沒大問題。