夏天戶外跑步1個重點！70%的跑者竟然都忽略了！

我們常說“冬練三九，夏練三伏”，來描述一個人訓練的刻苦程度。作為一年中兩個環境條件最艱難的季節，對于運動員或是普通跑者都是格外難熬的。但我們又不能放棄這段時間的訓練，畢竟它們占據了全年一半的時間。

隨著天氣越來越日，夏訓也即將進入最艱難的時刻，雖然相比冬季，跑者受傷的幾率會有所降低。但氣溫高、中暑、和暴曬后的皮膚問題卻是很難避免的。

一個夏天的訓練過后，很多跑友仿佛換了層皮，變成了這樣~

但很多跑友會說：

“咱跑步的人，還能怕曬了不成？”

“跑步不曬黑，就是跑了一個假步！”

亦或是“就該黑點，才顯得健康”等等。

但大家有沒有想過，跑步中被暴曬其實并不只是皮膚顏色變化這么簡單，還會造成皮膚損傷，甚至出現皮膚癌！這一點，必須夸夸女跑者，防曬做的還是很棒的。但是有些圖省事兒的跑者，對！就是說的你，不要再忘記防曬啦。

防曬到底防的是什么？

我們都知道防曬這個說法，那到底防的是什么呢？

當然是紫外線了，“紫外線軍團”根據波長的不同，又分為了 3 個不同的“兵團“，分別是 UVA、UVB和UVC。下面就來看看它們各自都有什么特性以及會對我們造成什么影響吧。

>>UVA：

UVA 的波長較長，波長介于320~400納米。它的 穿透力最強，可穿透云層、玻璃進入室內及車內，最終抵達皮膚真皮層。過多的 UVA 照射會造成皮膚松馳、失去彈性、黑色素沉淀、變紅發痛、皮膚失去透明感等。也就是說即使你躲在屋子里，你也難以逃過 UVA 的暴曬打擊。

>>UVB：

UVB 的波長居中，波長介于280~320納米，在傳播過程中會被臭氧層吸收一部分。過多的 UVB 照射會造成曬傷、皮膚紅腫、皮膚痛，甚至出現類似燙傷的癥狀。

>>UVC：

UVC 的波長介于100~280納米，在傳播過程中會被臭氧層吸收，并被空氣吸收。所以 幾乎沒有 UVC 會影響到我們。

所以綜合來看，我們所能接觸到的紫外線有 95% 是 UVA，剩下的 5% 是 UVB。無論是哪個波長的紫外線下被暴曬一段時間，都會使我們的皮膚出現損傷，甚至最終導致皮膚癌。我們常說的夏日跑，會讓你變得更老、更丑真的一點也不夸張，所以做好防曬是夏日跑所必需的。

都有哪些防曬方法

有經驗的朋友應該都知道，防曬主要分為兩種方式。一種是物理防曬（把自己裹起來），另一種則是涂抹防曬霜。

對于嫌麻煩的“懶癌晚期”跑者來說，物理防曬可能是最簡單的。只要用長袖長褲、頭巾、墨鏡等等把自己裹得里三層外三層就可以了。但這樣的方式可能只適合冬天，畢竟到了夏天這樣的做法只會讓你更容易虛脫、中暑。

所以在夏季的防曬中，一些簡單的防曬裝備搭配上涂抹產品，應該是最好的選擇了。除此之外，你也只能是躲著太陽進行晨跑和夜跑了。

防曬產品全指南

防曬霜或是防曬噴霧應該是我們生活中最常見的防曬產品了，每到夏季各個柜臺都會鋪滿這些產品。

留心的朋友一定會注意到，雖然品牌和價格各不相同，但是上面通常都印有兩個符號，分別是 PA（紫外線 UVA 的有效防護時間）和 SPF （對于紫外線 UVB 的防曬指數）。

而 PA 和 SPF 都各有三個等級，分別是 PA+、PA++、PA+++以及 SPF15、SPF30、SPF30+ 。

我想很多跑友在看完對 PA 以及 SPF 的定義后，一定會選擇 SPF 30+、PA+++的，畢竟功能越強越持久是最好的。但其實這樣的選擇并不好，因為這樣的防曬產品通常會十分油膩且厚實。尤其在夏日跑的過程中，它會抑制你的排汗系統導致長痘等等皮膚問題。

>>那到底應該選擇什么標準的防曬產品呢？

其實，我們只要 根據所在戶外的時間選擇對應的 PA 指數 就可以了，一個加號是指會將皮膚曬黑所需時間延長至 2~4 倍，兩個則會延長至 4~8 倍，三個則表明會延長至 8 倍以上。另外只要選擇 SPF 30 的防曬產品就可以了。

多項實驗表明，只要防曬系數達到 30 的產品就可以提供足夠的皮膚防護了。另外，我國為了避免人們一味地對 SPF 指數的追求，早在2005年就對防曬產品進行了限制，將 SPF 30以上的防曬產品都歸結為了 SPF 30+ 。

>>跑者應該如何使用防曬產品？

通常來說，只要在出門 訓練前 20 分鐘左右涂好防曬產品 就可以了。而且防曬產品在使用時，千萬不要舍不得，每次使用都應該均勻涂抹，因為它的防曬功效和均勻程度有著非常大的關系。使用量大約是 面部使用的防曬霜應該達到 1 枚硬幣的大小。

另外，如果是自己日常訓練還可以隨身攜帶，及時進行補涂，因為流汗會使其中的一部分防曬溶解失效。如果是進行比賽的話嗎，就要選擇 SPF 30+的產品了。最后，在運動結束時一定要及時洗臉，避免殘余的防曬產品傷害皮膚。

Tips：防曬噴霧和防曬霜沒有本質區別，根據自身需求選擇即可，不過如果使用防曬噴霧的話一定要記得多次噴勻。

防曬裝備全指南

防曬裝備，我想大家再熟悉不過了。畢竟每個跑者的周圍都會有那么一個裝備黨存在，只要參考他的行頭就好了。一般最常用夏季防曬裝備有：帽子、防曬袖套、防曬衣、魔術頭巾、運動眼鏡。

>>帽子：

夏季建議大家選擇空頂帽。因為普通的棒球帽或是平沿帽都會干擾頭頂毛囊的正常呼吸，讓你還沒有變強，就先變禿了。

>>防曬袖套：

由于夏季大家都很難忍受長袖帶來的悶熱感，并且其又具有防曬的特性，所以袖套成為了一個搭配短袖或背心絕佳的裝備。

根據材質，袖套又可以分為滌綸袖套、氨綸袖套和冰絲袖套三款。滌綸的防曬效果較好，氨綸的彈性較好，冰絲的吸汗和散熱性較好。大家只要根據自己的需求選擇就好了，但是要注意的是由于袖套并沒有添加防曬劑，所以在使用時應該同時配合防曬霜。

>>防曬衣：

區別于防曬袖套，防曬衣在制作過程中一般都會加入防紫外線的材質。但市面上的防曬衣質量參差不齊，很多雖然叫做防曬衣，但只是不普通的薄外套。所以在購買時一定要注意，添加防紫外線材質的防曬衣都會標有紫外線防護系數。

>>魔術頭巾：

之所以稱之為魔術頭巾，是因為它將防風口罩、防曬面巾、防曬頭巾以及頭帶的功能聚于一身 。但在制作過程中，沒有什么特殊工藝。所以我們在挑選時只要挑選舒適度高、有彈性、對皮膚無刺激的魔術頭巾就可以了。

>>運動墨鏡：

運動墨鏡可能是防曬裝備中最為特殊的了，因為它保護的并不是我們的皮膚，而是我們通常會漏掉的眼睛。雖然很多“硬漢”都覺得戴不戴都無所謂，但事實上在面對紫外線時，我們的眼睛是非常容易受到傷害的。經過長時間的光照很可能導致我們的眼睛出現，角膜損傷、結膜炎以及視網膜損傷等癥狀。

所以一副實用的運動墨鏡，也是夏日防曬的必選裝備。在購買時，只要選擇帶有 UV 涂層的運動墨鏡就可以了。

（右側看起來皮膚毫無問題，左側為紫外線紫外線照相機成像）

說了那么多，大家一定對于夏日跑的防曬措施有了一定的了解。同時也對夏日防曬有了一些認識。曾經的我也對防曬根本不在乎，直到我看到了一張對比圖，我才真正地意識到防曬的重要性。

所以希望各位跑友，也能像我一樣，開始注重跑步時的防曬。即使你不在意膚色的改變，也應該關注皮膚的健康。對自己好一點，讓自己的跑步生涯可以更加長久。

#來，評論區聊聊 #

「夏天跑步你有防曬嗎？你都用什么裝備防曬？還是一到夏天你就愛上了跑步機呢？」