中高考沖刺期，飲食如何吃？營養師推薦：4個原則3個方法

2025年中高考馬上就來了,在這個特殊的時期,孩子們進入了緊張備戰的沖刺階段,作為家里的“后勤部長”,家長們尤其關注孩子的飲食健康。那么,中高考沖刺期,孩子的飲食要注意什么?家長該如何調配一日三餐?要額外加點補品嗎?……有關中高考沖刺期的飲食,首冠觀察特邀營養師姚捷指出,中高考考生的飲食就如孩子的成績一樣,關鍵在平時,而不是臨時過度“沖刺”,考前飲食,堅持4個原則3個方法即可。

一、4個原則

①保持常規飲食,不做大的改變

每個孩子都有自己的飲食習慣,平時飲食較為規律、均衡的孩子,建議繼續保持,不做大的改變。但對于日常飲食習慣不好的孩子,比如只吃蔬菜不吃肉類、或只吃肉類不吃蔬菜的孩子,可以稍微增加點肉類、蔬菜;一些晚餐吃得很晚的孩子,可以適當調整晚餐時間(最好晚上7點前吃完);經常點外賣的孩子,此時應盡量在家就餐,不過要注意的是:家庭烹飪也要注意保持平衡;盡量避免吃敏感的食物,比如一些營養保健品,由于其含有類似興奮劑或激素的成分,不僅容易引發過敏、上火等情況,還可能導致內分泌失調,對孩子的備考極為不利。

②確保飲食安全

不潔食物、生冷刺激性食物可能導致腸胃不適、腹瀉等問題,影響孩子的精神狀態和發揮。姚捷指出:碳酸飲料、咖啡雖可短期提神,但長期飲用會使中樞神經反應靈敏度減弱,不建議給孩子飲用;此外要盡量不吃或少吃冷飲、剩飯剩菜或在街頭小攤上買東西吃,以免引發腸胃不適;家庭烹飪要保證食材新鮮,生熟分開、蔬菜肉類分開、水產類充分煮熟;注意飲食衛生,飯前洗手。

③吃夠主食、足量飲水

以谷類、薯類(大米、紅薯,小米、玉米、紅小豆、綠豆、山藥、芋頭等)為主的主食是碳水化合物的重要來源,而碳水化合物是大腦工作最佳的唯一直接能量來源。《中國居民膳食指南》建議,學生每天碳水化合物的攝入量應占總能量攝入的50%至65%。具體攝入量會因年齡、性別、體重、活動水平等因素而有所不同。一般來說,中學生則需要攝入約250克至300克;高中生由于學習壓力和活動量更大,每天需要攝入大約300克至350克的碳水化合物。

中高考沖刺期,孩子的精神注意力高度集中,特別是做試卷時,體能消耗大,足量飲水對于孩子保持清晰的頭腦非常有益。但值得注意的是:要少量多次飲水,避免暴飲;此外,早晨起床后空腹喝的水盡量是溫水;考試前飲水盡量在1小時前,且要注意攝入量,避免考試中途尿急。

④進餐時保持氛圍愉悅

愉悅的進餐氛圍有利于消化液的分泌和食物的消化,家長可以主動談一些愉快的話題,營造輕松的就餐氛圍,為孩子備考沖刺創造良好的情緒條件。

二、3個方法

①早餐吃好,激活大腦

人體血糖在早上處于偏低狀態,所以早餐一定要吃好。姚捷表示,一頓好的早餐應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、以及奶類、大豆和堅果等四類食物中的三類及以上。瘦肉粥、面條、餃子等主食,能給孩子大腦提供充足能量,讓孩子學習能量滿滿;牛奶、雞蛋、瘦肉等優質蛋白能為身體補充必要的氨基酸,預防午餐前低血糖。值得注意的是:油條、麻球等油炸食物雖然也是主食,但含有大量脂肪,不利于消化,建議少吃。

②午餐吃飽,精神滿滿

午餐的分量一般是一天中最多,包含谷薯類為主的主食,還包含足量蛋白質和維生素,具體包含山藥、大米飯等主食,魚、蝦、雞蛋、瘦肉、牛肉等蛋白質,以及莧菜、空心菜、菠菜等綠色蔬菜,值得提醒的是:這里說的午餐要吃飽是指八分飽,不是吃撐。此外,對于消耗較大的孩子,午餐后還可以給孩子安排一杯牛奶,以確保孩子持續的學習能量。

③晚餐清淡,睡得更香

良好的睡眠有助于恢復大腦功能、增強記憶力與注意力、調節情緒以減少焦慮,從而有效減輕考試壓力。晚餐要做一些清淡、易消化的食物,比如豆腐、千張等豆制品、魚類、菌類、蔬菜類等;牛奶中的色氨酸和鈣質能夠促進褪黑素的分泌,幫助調節睡眠周期,對于平時睡眠不佳的孩子,可以在睡前一小時給孩子喝少量溫熱牛奶。(謝小梅)