肌肉暴漲秘訣！偷師6大“最佳”鐵律:次數(shù)/組數(shù)/計(jì)劃..練了白練？

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增肌訓(xùn)練怎么選擇組數(shù)？增肌動(dòng)作的次數(shù)如何安排？

今天不講廢話，索隊(duì)列出6條有關(guān)增肌原則，且都有科學(xué)依據(jù)，干貨滿滿。

索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者。

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最佳訓(xùn)練次數(shù)

訓(xùn)練產(chǎn)生的機(jī)械張力，是我們?cè)黾〉闹匾蛩亍?/p>

盡管一些研究認(rèn)為，機(jī)械張力是否是增肌最重要的因素還存在爭(zhēng)議，但是不可否認(rèn)——它肯定是重要的。

2016年7月發(fā)表在《國(guó)際應(yīng)用生理學(xué)雜志》的研究表明，即便是用較輕的重量訓(xùn)練至力竭，一樣可以刺激肌肉的蛋白質(zhì)合成。

關(guān)于訓(xùn)練次數(shù)的多個(gè)科學(xué)研究說(shuō)明，其實(shí)沒(méi)有什么黃金次數(shù)，重點(diǎn)在于：不讓身體適應(yīng)。

也就是說(shuō)，如果你愿意：既可以用大重量做低次數(shù)（1-5次），也可以用中等重量高次數(shù)（15-20組），甚至更多。

不過(guò)，大多數(shù)想增肌的人，其實(shí)并不喜歡用特別重的重量，這樣每組只能做5次甚至更少，其實(shí)這樣也很不錯(cuò)，每組至少做6-8次，是一個(gè)比較折中的方法，比較適合大部分人。

當(dāng)然，你能使用多大的重量，也決定了你這組訓(xùn)練的質(zhì)量。

如果重量太大，動(dòng)作很容易做不標(biāo)準(zhǔn)，自然而然動(dòng)作質(zhì)量也更差。

很常見(jiàn)的一個(gè)例子是，在健身房里總能看到有人練二頭彎舉或者側(cè)平舉，他每次舉起重量的時(shí)候，必須要借下背部的力量才能推起重量。

這個(gè)錯(cuò)誤很常見(jiàn)，畢竟，很多人去健身房就是為了擼鐵，很多人都認(rèn)為大重量是促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的必要條件，其實(shí)不完全是這樣。

實(shí)際上，增肌訓(xùn)練不是像許多人認(rèn)為的那樣成為舉重運(yùn)動(dòng)員，不是比拼誰(shuí)能舉得更重。

重量只是幫助增長(zhǎng)肌肉的一個(gè)工具，光靠猛沖大重量、完全不管動(dòng)作標(biāo)不標(biāo)準(zhǔn)，反而起不到增肌效果。

當(dāng)我們使用過(guò)重的重量時(shí)，會(huì)出現(xiàn)以下這些情況：

1、減少了肌肉真正處于緊張受力狀態(tài)的時(shí)間，因?yàn)楸仨毧拷枇蛻T性作弊，動(dòng)作也變形了。

2、可能會(huì)對(duì)神經(jīng)造成過(guò)度壓力，從而影響恢復(fù)和睡眠。

3、我們無(wú)法緩慢且有控制地降低重量，從而進(jìn)一步減少肌肉持續(xù)受力的時(shí)間。

4、還容易不自覺(jué)地調(diào)動(dòng)全身更多的肌肉去幫忙，這樣目標(biāo)肌肉反而得不到應(yīng)有的刺激，充血（泵感）也差多了。

增肌訓(xùn)練和舉重訓(xùn)練不一樣，不僅僅像舉重那樣將重量從A點(diǎn)移動(dòng)到B點(diǎn)。

關(guān)鍵是在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍中都能控制住重量，從頭到尾目標(biāo)肌肉都在發(fā)力，而且動(dòng)作要穩(wěn)，避免借用身體的其他部位來(lái)作弊才能完成動(dòng)作，這樣練起來(lái)才有效果。

最佳動(dòng)作節(jié)奏

舉起重量的時(shí)候，以正常速度就行，但是下放的時(shí)候要有控制。

想要最大化增肌效益的話，控制好重量和盡量減少動(dòng)作的慣性，對(duì)于每次動(dòng)作的離心部分（下放）也很重要。

很多人做動(dòng)作的時(shí)候，舉起來(lái)靠借力，下放的時(shí)候就讓重量“自由落體式”降落，也就是重量直接砸下來(lái)，根本沒(méi)有控制。

實(shí)際上，如果想要訓(xùn)練有效果，保持刻意的控制至關(guān)重要。

這個(gè)很容易理解，緩慢下放的過(guò)程中，肌肉受力的時(shí)間就更長(zhǎng)，機(jī)械張力也更大，自然受到的刺激也會(huì)更多。

而且借力作弊只會(huì)在小范圍內(nèi)的運(yùn)動(dòng)中，對(duì)肌肉產(chǎn)生超負(fù)荷的機(jī)械張力，還容易一不小心選太大的重量，反倒讓肌肉、肌腱和韌帶承擔(dān)超過(guò)它們承受能力的負(fù)擔(dān)。

甚至還可能會(huì)受傷，得不償失，更何談增肌呢。

最佳訓(xùn)練重量

在每組中選擇的重量，取決于我們所做的訓(xùn)練次數(shù)。

我們選擇的重量，最好是做完計(jì)劃的次數(shù)之后做到力竭，但不會(huì)通過(guò)額外的抖動(dòng)、亂晃或者慣性來(lái)偷懶。

因此，如果你的計(jì)劃是做3組，每組8-12次，那就選擇一個(gè)不太重的重量做，至少能夠動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)地完成8次，但不要輕到以至于輕松做完12下還能再來(lái)幾下。

此外，如果你每組都用一樣的重量，由于疲勞累積，可能可以在第一組做12次，第二組做11次，第三組做10次，這很正常。

如果你想每組都做到最多的次數(shù)，比如每組都能完成12下，也可以減輕每組連續(xù)使用的重量，這樣能保證每組都在計(jì)劃的次數(shù)區(qū)間里。

這兩種方法都行，看你自己更喜歡哪種方式。

最佳訓(xùn)練組數(shù)

如果你想增肌，那訓(xùn)練計(jì)劃不能太平衡。

就是不管部位發(fā)達(dá)還是比較薄弱，都安排一樣多的動(dòng)作、一樣多的總組數(shù)/次數(shù)和一樣的訓(xùn)練天數(shù)。

然后還想要最大化增肌效果的話，那么應(yīng)該多花點(diǎn)心思在較為薄弱的部位。

通常的建議是，每周每塊肌肉做12-20組，是非常靠譜的增肌法則，而且還有科學(xué)依據(jù)。

也就是說(shuō)，如果您想要讓某些薄弱的區(qū)域變得強(qiáng)大，那第一步就是計(jì)算自己每周這些部位的訓(xùn)練組數(shù)，看看是否滿足了12組。

如果你已經(jīng)滿足12組的最低標(biāo)準(zhǔn)了，那么接下來(lái)的思路就是每周給這些肌肉群額外增加幾組。

最佳訓(xùn)練計(jì)劃安排

訓(xùn)練計(jì)劃的安排，還是取決于你每周訓(xùn)練的天數(shù)，關(guān)鍵是保證一周內(nèi)每個(gè)肌肉群都能獲得足夠的訓(xùn)練量。

如果你每周訓(xùn)練2到3次，那么全身訓(xùn)練是最好的，這樣每個(gè)肌肉基本不會(huì)落下。

如果你想了解具體的全身訓(xùn)練，可以參考索隊(duì)(suosuopro)的訓(xùn)練計(jì)劃電子書(shū),(可以領(lǐng)取)。

如果你一周能練4天，比較合適的方法是上下半身分開(kāi)練：

周一：上半身

周二：下半身

周四：上半身

周五或周六：下半身

你可以采用“練三休一”的方法，也可以采用“練四休一”的方法。

典型的練三休一訓(xùn)練安排如下：

第一天：胸部、肩部、肱三頭肌訓(xùn)練

第二天：下半身和腹部訓(xùn)練

第三天：背部和二頭肌訓(xùn)練

第四天：休息

然后循環(huán)接著練

這樣安排下來(lái)，既能保證訓(xùn)練量，也能讓身體有時(shí)間恢復(fù)，增肌效果也會(huì)更好。

其實(shí)，不管你采用哪種練法，如果你覺(jué)得哪個(gè)部位組數(shù)不夠，那就再增加一些組數(shù)以獲得更多的肌肉增長(zhǎng)，那么當(dāng)天可以臨時(shí)多加幾組其他肌群的訓(xùn)練，哪怕當(dāng)天不是主要練這個(gè)部位。

最佳休息時(shí)間安排

2009年發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在兩組之間休息3到5分鐘，是身體的最佳恢復(fù)時(shí)間，力量提升也會(huì)更明顯。

而且，在多組訓(xùn)練間休息3到5分鐘與兩組之間休息1分鐘相比，肌肉力量水平更高、爆發(fā)力更強(qiáng)。

不過(guò)，休息超過(guò)3到5分鐘，并不意味著訓(xùn)練表現(xiàn)會(huì)進(jìn)一步提高，畢竟每個(gè)人去健身房訓(xùn)練都是有時(shí)間限制的。

再說(shuō)說(shuō)最大化訓(xùn)練效率，上面提到的“練四休一”訓(xùn)練計(jì)劃，索隊(duì)個(gè)人非常喜歡，也比較推薦，因?yàn)樗麝?duì)非常喜歡配對(duì)組訓(xùn)練法。

舉個(gè)例子，將胸部訓(xùn)練與背部訓(xùn)練搭配，或者下半身訓(xùn)練與腹部訓(xùn)練搭配，又或者手臂訓(xùn)練與肩部訓(xùn)練搭配著訓(xùn)練。

當(dāng)然了，“每組做完再休息”的傳統(tǒng)練法也完全沒(méi)問(wèn)題，如果你時(shí)間足夠，用好這種方法一樣可以練得又大又壯。

2010年10月發(fā)表在《力量與體能研究雜志》的一篇研究中，研究人員通過(guò)比對(duì)這2種訓(xùn)練之后建議，想要在最短時(shí)間內(nèi)拉滿訓(xùn)練量的話，配對(duì)組訓(xùn)練法覺(jué)得值得一試。

也就是說(shuō)，配對(duì)組訓(xùn)練法有個(gè)很大的好處，就是同一塊肌肉的組間可以休息更長(zhǎng)時(shí)間，但又不會(huì)浪費(fèi)時(shí)間，因?yàn)檫@塊肌肉在休息的時(shí)候，已經(jīng)順便把另一塊肌肉給練到了。

關(guān)于配對(duì)組訓(xùn)練，索隊(duì)以往也專(zhuān)門(mén)介紹過(guò)，點(diǎn)擊可讀：“不同肌肉”同時(shí)練：一半時(shí)間換雙倍成效！

總之，對(duì)于增肌訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，保證同一塊肌肉每組之間能充分休息，是保證每組訓(xùn)練效果的關(guān)鍵。

最后

增肌的訓(xùn)練干貨講完了，后面還會(huì)重點(diǎn)講解增肌的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。

正好，5、6月，索隊(duì)準(zhǔn)備進(jìn)行3個(gè)主題的公益月課：

《保健品一課通》，主講各種保健品知識(shí)、方法、智商稅。

《增肌營(yíng)養(yǎng)一課通》，主講增肌人群飲食、營(yíng)養(yǎng)、突破瓶頸期。

這兩個(gè)均為公益課，限量100人！感興趣可以參與報(bào)名