夏訓課表④ | 為何在“夏天”跑不動？

“腿很沉，跑不動，配速下降，人也不興奮”。完成間歇：1200米x10次，大眾跑者（PB:238）碩碩談到：“夏天跑起來真的吃力，體感也痛苦，完成質量也一般”。

對于中長跑運動員，理想的訓練和比賽溫度是10~15攝氏度。當溫度超過20攝氏度，將加大訓練和比賽難度。因此，大家報名馬拉松比賽的時候，首先考慮的是比賽時間（參考往年氣溫）溫度對成績的影響。其次，才會考慮賽道難度、比賽級別等相關因素。

進入六月，全國各地溫度開始飆升，加上南方地區受黃梅天的制約，大家在訓練中完成同樣訓練內容的體感，較春秋冬相比，明顯吃力。特別是氣溫達到30攝氏度以上，體內熱量不易直接傳導散發，核心溫度上升。肌肉收縮能力也會下降，出汗多、體內失水多，也容易出現電解質失衡，表現為眩暈、肌肉無力或抽搐，神經系統也會出現保護性抑制。運動員的訓練積極性、興奮度下降，配速都會不同程度的下降。

因為，高濕環境中運動，汗液難于蒸發，降低了蒸發散熱的效率，這會反射性引起出汗量和脫水率進一步增加，形成惡性循環。所以，炎熱的“夏訓”，中長跑訓練挑戰是最大的，特別是進行長距離訓練，不僅配速會出現斷崖下滑，體感和節奏感也很差，如果沒有制定詳細的應對策略，很容易半途而廢。

因此，大家要正確認識“夏訓”和“冬訓”訓練體感上的不同，更要理性認識夏天訓練配速大幅度下降是正常的現象，并能夠根據自己身體的變化在訓練中及時調整運動負荷。所以，即便配速下降，體感一般，仍然要保持系統的訓練模式。此外，為了保持“夏訓”訓練質量，降低運動風險。“夏訓”要記住以下注意事項：

首先，避免在高溫下進行大運動負荷訓練。進行低強度耐力訓練時，可以選擇早晨進行。進行間歇訓練等大強度訓練時，盡可能選擇下午和傍晚進行。當然，無論是早晨，還是下午和傍晚，都不能空腹訓練，避免出現低血糖現象。每次訓練前1小時30分，吃點面包（不要吃奶油面包）和香蕉。盡可能保證訓練環境相對安全，通風好、補水（降溫）方便的跑步場所，避免太陽下直曬。

其次，時刻重視補水及降溫工作。夏天出汗多，體能消耗大，訓練中容易出現熱痙攣、脫水、中暑、熱射病現象。所以，日常生活中大家就要注重補充水分、電解質飲料、水果等。訓練中、訓練后更要及時補充電解質飲料。每次訓練前要做好防曬工作，訓練中要做好降溫工作。一旦出現身體不適，立刻停止訓練。

總之，與“冬訓”注重大運動量訓練模式相比，“夏訓”指導思想比較注重訓練強度，負荷不大，但是強度高。因此，熱身、拉伸、按摩以及后勤保障要到位。

另外，夏天身體消耗大，要特別注重飲食營養搭配。即便食欲不強，也要保證攝入足夠的牛肉、魚蝦、雞鴨鵝、蛋、豆制品等高蛋白質食物。牛奶、酸奶等奶制品以及健康的綠色食品（蔬菜和水果）米、面、雜糧谷類食物也不能缺少。同時，也要注重睡眠質量，養成早睡早起的習慣，這利于身體快速恢復。