如何進入心流？

要進入“心流”狀態，你的技能水平和正在進行的任務挑戰需要達到完美的平衡。這是匈牙利科學家米哈伊·契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）首次提出的“心流八大原則”之一。他在1990年提出了“心流”這個術語，源自他數十年來對外科醫生、畫家、舞者、作家、科學家、武術家、音樂家等創意工作者的研究——這些人都曾體驗過一種奇特而完全沉浸的心理狀態：既感覺極好，同時又高效又有創造力。

現代神經科學把人類的心理狀態分為兩種：一種是努力追求目標的狀態，在這種狀態中，多巴胺驅動我們專注于外在目標，如勝利、完美或成就；另一種則是平和專注的當下狀態，我們完全活在此刻、只是“在此”，這時大腦中的神經化學物質發生變化，內源性阿片類物質和內源性大麻素充盈大腦，帶來深層次的滿足、成就感與當下的喜悅。

動機心理學也將這兩種狀態區分為外在動機和內在動機。前者需要努力和自律來推動我們前進，而后者則像魔法一樣自然推動我們向前——這就是“心流”。研究甚至表明，更容易進入心流狀態的人，患心理健康問題和心血管疾病的風險可能更低。

我們越是閱讀關于“心流”的內容，或聽別人描述那種體驗，就越渴望經常進入這種狀態。而科學也支持這種渴望！然而，對大多數人來說，“心流”可能只是童年時那種忘我玩耍的模糊記憶，或者偶然出現的靈感時刻，但卻很難憑意愿隨時進入。

“天才創作者全情投入”的浪漫神話并沒有真正幫到我們。人類天生喜歡英雄式的故事，因此我們往往事后才覺得自己“知道自己在做什么、為什么做”。歷史上的思想領袖和變革者似乎天生就擁有這種創造力與心流能力。古騰堡的印刷術引發了全民識字的飛躍，電力、疫苗和抗生素帶來了前所未有的社會變革與健康提升。盧米埃爾兄弟（Lumière brothers）在1895年通過世界上第一部電影打動了觀眾。無數知名或無名藝術家的童話、繪畫、音樂和舞蹈至今仍在打動世界各地的大腦。一位創作者的心流體驗如何成就卓越、帶來社會影響甚至獲得諾貝爾獎的故事，總是讓人驚嘆不已。

盧米埃爾兄弟于1895年拍攝的《Workers Leaving the Lumière Factory》被認為是歷史上第一部電影。

我們這些普通人似乎只能站在一旁，眼睜睜看著他人的才華大放異彩。我們越是閱讀有關天才的故事，就越覺得自己被擋在高度創造力和“心流”狀態的大門之外。誰能媲美阿爾伯特·愛因斯坦發現相對論的成就？但別忘了，愛因斯坦大學入學考試中語文和歷史都掛科，而且還曾經失業、身無分文。天才的神話讓我們以為這些人某天早晨醒來就突然開始發光發熱。結果，太多人被說服：要么你是有創意的、天生能進入心流狀態，要么你不是，那你就永遠進不去。

然而，我們很少聽到關于那些偉大發明家、藝術家、科學家和醫生的另一面——他們用頭腦和雙手為人類創造奇跡，但在成功之前，也都經歷過失敗。

除了失敗，還有第二個同樣神秘卻鮮少被提及的關鍵因素，讓這些人能夠早上醒來后直覺思維“爆發”。一旦你理解了是什么磨礪了我們的卓越潛力，以及如何獲得這種潛力，你就會發現，其實每個人都可以擁有心流與創造力。

不過要小心——通往心流的道路上，充滿了糟糕的建議。

“你只需感受它。”我們的素描老師卡洛總是不厭其煩地說。

看他用炭筆在冷壓紙上游走，輪廓線自然浮現，仿佛立體的形狀、意圖和情感在紙面上活了過來，一切看起來那么輕松，他自己也沉浸其中，狀態迷人。然而每當他從沉思中回過神來，看著我們手上雜亂無章的線條時，臉上就浮現出一種疲憊又失望的表情。不管我多努力，那種“感覺”似乎就是傳不到我的鉛筆上。最后，我也漸漸不再去上素描課了。

心流是一種短暫而深度沉浸的狀態，在其中，時間和空間仿佛被壓縮或拉長，行動與意識完美融合——你不只是“在動”，你就是“那個動作”。你對目標有非常明確的認識；你知道自己在做什么；你從正在進行的任務中獲得即時反饋，清楚地知道自己做得好不好；而且你有內在的動力繼續下去，雜念與不確定感逐漸消失，取而代之的是對生活的掌控感與內在的自由。在這過程中，契克森米哈伊提出的核心原則——“挑戰與技能相匹配”——讓你保持在一個“剛剛好”的甜蜜區間：任務既不太難，也不太簡單。所有這些因素，共同構成了“心流”的八大核心原則。

多年前，那時我還沒有接受過任何科學訓練——只是一個職業舞者，直到一次傷病徹底結束了我的舞蹈生涯——但我卻非常熟悉“心流”的感覺。我曾經可以很輕松地進入這種狀態。尤其是當我遠離職業舞者的競爭生活、遠離古典音樂和足尖鞋時。比如在家里廚房一邊聽邁克爾·杰克遜一邊跳舞，或者晚上在某個techno夜店里，穿著一件寬大的帽衫，沒人認出我是誰。在那里，我就能感受到心流，就像我的素描老師卡洛那樣，我也不理解為什么別人無法輕易體驗到這種狀態。

它如此自然，讓生活的壓力暫時隱退，讓我感受到“活著”。

如今，我是一位神經科學家。我后來也在科研、寫小說、跳阿根廷探戈、肚皮舞、閱讀中找到了心流——甚至在某個奇怪的午后，終于也在畫畫中體驗到了心流。得益于現在對大腦的了解，我明白了：光靠“感受”遠遠不夠，不足以讓你卓越、有創造力，也不足以找到心流。“感受一下！”是很多藝術家、科學家以及其他專業人士常常說出的善意建議。我自己也曾對困惑的舞蹈生大喊過“感受它！”——我也有錯。

我們這些創作者常常沒有意識到一個事實：天賦并不是一切。沒錯，天賦確實有幫助——但同樣重要、卻很少有人提起的是：重復練習。我們不斷重復的動作——那些我們一遍又一遍練習的身體套路——無處不在地影響著我們。不管你稱之為“練習”還是“技巧”，這些重復行為正在強有力地重塑我們的大腦，甚至很多時候我們自己都沒有意識到。

這些練習在大腦中建立起獨特的連接——將動作、記憶和情感連結起來。這些連接穿過大腦中負責動作控制的區域，環繞與記憶相關的區域，深入到情緒中心——邊緣系統。其中就包括腦島——這個區域既負責調節我們的身體健康，也影響我們內在的自我感知。

所謂的“肌肉記憶”并不真正存在于我們的手或腿里。真正的控制中心其實在大腦中。所有的動作都是從大腦開始，由專門的系統規劃并啟動。然后，大腦通過一系列長長的神經細胞鏈條將信號傳到身體各處——從大腦、經脊髓，再到每一塊肌肉和器官。數以百萬計的微小電脈沖（即動作電位）來回傳遞，告訴我們的肌肉、器官，甚至指尖下一步該做什么。

真正的關鍵是：把“正確的動作”編程進大腦，使它們變得如此自動，以至于我們可以用它們去感受，去進入心流。

有一件事是肯定的：如果你總是試圖靠某種“天降靈感”來追逐心流，總是等著內心的天才閃現，那你會不斷失敗。因為，說得直白一點，那所謂的“天才”，根本不存在。天才，其實是努力工作的結果。

歡迎認識你新的超能力：來自神經科學的知識。

大腦前額葉皮質位于前額后方，是從演化角度看最年輕的大腦區域之一。換句話說，它是在我們人類發展過程中比較晚才演化出來的系統，因此也幾乎是人類所獨有。同時，在個人發育過程中，它也是最后成熟的部分，直到二十幾歲都還在持續重塑。

前額葉皮質非常“可塑”，也就是說，它非常容易受到經驗和學習的影響。所以它也是我們在科學、藝術或其他領域中練習技巧的關鍵所在，因為它擅長“規則型”的學習。

神經可塑性是大腦的學習能力——當我們用身體反復練習某件事時，大腦能在神經系統之間建立新的連接。比如，專業歌手和演員每天做發聲練習，舞者每天做桿上訓練，音樂家每天練音階練到鄰居抓狂。這些看起來重復、古怪，甚至有點枯燥的日常練習，其實正在對他們的大腦施展“魔法”。

有意識地重復某件事——在這里指的是使用大腦的前額葉系統進行練習——是一件很耗能、很費注意力的事。因此，大腦會逐漸建立新的連接，讓你所練習的動作從“明確而費力”的記憶系統，轉移到“隱性而自動”的記憶系統中。

英國浪漫主義畫家J·M·W·透納（J M W Turner）以其狂野的海景畫而聞名，但他一直堅持回到他曾就讀的皇家藝術學院，參加人物寫生課，練習最基本的繪畫動作。通過這樣的堅持，他不斷鍛煉自己的精細運動技巧。慢慢地，他的大腦在不同的神經系統之間建立起連接——他的繪畫能力不僅依賴于前額葉皮質系統中那些費力的“顯性連接”，最終也依賴于隱性的“程序性記憶系統”，從而進入了心流狀態。

The Fighting Temeraire, 1839

Joseph Mallord William Turner (1775-1851)

為了研究那些“規則導向”的前額葉系統與更深層、依賴感覺的系統在創造性表達中各自扮演的角色，德雷塞爾大學的一組研究人員設計了一項腦刺激實驗，邀請了兩組爵士樂手參與——一組是新手，另一組是專業爵士音樂家。眾所周知，爵士樂手擅長在即興演奏中傾注情感，完全“沉浸其中”，并進入心流狀態。在實驗中，研究人員使用“經顱直流電刺激”（tDCS）技術——也就是將微弱的電流通過線圈輸入音樂家的大腦前額葉系統，在他們演奏時注入額外的電能。

現在想想你剛才了解到的“專家的大腦”：持續的技巧練習能讓我們在不假思索的情況下調用技能，因為這些技能已經轉入大腦的“隱性程序性記憶系統”。那如果我們向專家的大腦中注入更多能量，激活他們的“規則系統”，會發生什么？

結果顯示，這種額外的能量反而干擾了專家的“直覺式表達”，使他們的表現變差了。相反，新手在這種刺激下表現反而更好。這說明新手還在依賴大腦中那些邏輯性、規則導向的系統來“正確”演奏，因此增強這些系統反而幫助了他們。

這就像學習一門新語言。一開始，我們得先學單詞、基本語法，不斷犯錯，講話也很費勁，每說一句話都要思考。但當我們重復練習詞匯和語法，大腦就會識別這種重復，并把這項技能從“顯性記憶”轉移到“隱性記憶”系統中。到了那時候，你就能自如地用這門語言表達，還可能某天突然聽懂一首詩。那些愿意持續練習技巧的創作者，最終能將自己的藝術變成一種“第二天性”，真正用它來自由表達。

“天賦”從來不足以成就真正的卓越。你需要技巧練習，把正確的神經通路建立在大腦中。

所以，那些“放松點”、“活在當下”、“你只需要去感受它”的建議，其實對找到心流并沒有什么幫助。當你真的進入心流狀態時，它的確看起來像是在“放下控制”，你感到動作與意識奇妙地合而為一，仿佛整個身心都融入當下。我們目前還無法完全搞清楚其中的具體機制，但可以確定，這與大腦中那些低層級的“隱性記憶系統”有關——它們負責儲存我們通過技巧練習內化下來的動作。隨即大腦的前額葉系統會暫時“關閉”，讓“隱性的運動記憶系統”接管。正是在這個時候，你可以真正地運用這些技能進行表達，并進入心流狀態。

但這是一個發生在你意識之外的神經過程，你無法靠“想”就進入得了。

如果你能寫字和閱讀，那你已經擁有了一種潛在的“心流工具”了：你現在讀這段文字時，不再需要一個字母一個字母地拼讀，也不需要思考每個單詞的寫法。你的讀寫技能已經牢牢地儲存在大腦的“隱性記憶系統”中，你可以毫不費力地運用它們來表達自我，甚至進入心流狀態。

研究人員比爾特·A·K·蒂森（Birte A K Thissen）領導的一項研究顯示，很多人在閱讀一本書時就會體驗到心流。而德克薩斯大學奧斯汀分校的詹姆斯·潘尼貝克（James Pennebaker）及其團隊，通過幾十年來的生物心理學研究也表明，“表達性寫作”（expressive writing）能提升免疫指標和傷口愈合速度，減少半年內看醫生的次數，整體心情也更輕松愉快。

所謂“表達性寫作”，指的是每周寫兩到三次、每次大約15–20分鐘。在寫作過程中，重點是表達你的感受——把你內心的情緒寫出來。關鍵的一點是：不要計劃將這些文字分享給任何人，因為公開這些脆弱內容有社交風險，可能帶來情感傷害。除非你非常信任對方，否則請不要展示你的“心流工具”。一旦面臨傷害風險，你的大腦就會被牢牢困在“當下的不安”中，心流也就無從談起。

那么，我們如何為那些我們從童年之后就不常練習的創造行為（不像閱讀和寫作那樣熟悉）建立屬于自己的“心流工具”呢？答案是：從技巧練習和模仿開始。科學家的第一步往往是問：“機制是什么？”大腦在學習某事時會創建“習慣回路”（habit-loops）。在神經科學語境中，習慣是一種由“線索—行動—獎勵”三部分組成的行為模式。

進入心流的第一步，是理解我們的感官是通往大腦的通道。接著，我們需要用合適的“線索”來圍繞這些感官。在每天的某些時段里，我們可以有意識地創造有助于進入心流的“線索空間”。這個空間包含了可以讓思緒“流動起來”的感官線索：聽覺、視覺、嗅覺、味覺、觸覺。例如調整你所處的環境（激發外感受）、身體的動作方式（本體感受），還有那些由內而生的感受（如食物的味道或氣味觸發的內感受）。當我們反復在這樣的線索空間中練習時，大腦會逐漸在這些感官線索與“心流體驗”之間，建立起條件反射式的神經連接。

當然，從神經科學角度來看，事情沒有這么簡單，而且我們還有很多未知。但我們可以用一個比喻來理解這個過程：想象一下，一個“線索”就像一根黃金絲線，它與儲存在你大腦顳葉后方的某段記憶相連。每當這個感官線索出現，就像一個小套索甩出，穿過你眼睛、鼻子、皮膚等全身感受器和長長的神經節（ganglia），精準地鉤住大腦中那段特殊記憶。它輕輕一拉，你的思緒就跟著這段記憶走，重新進入心流狀態。因為你曾用這個線索與那種感覺“綁定”，所以你的大腦“已經知道該怎么走”。這就像每當鋼琴家觸碰琴鍵、畫家看到顏料、芭蕾舞者聽到練習音樂時，心流自然發生。

關鍵是：要把這些線索變成我稱之為“路徑提示”（pathway prompts）的東西——它們是小小的信號，幫助大腦自然進入心流模式，不用刻意思考。就像開啟了大腦的節能自動駕駛系統。

我自己在寫作時，也依靠一些能喚起感官的“線索”，來喚醒大腦中熟悉的節奏。我總是在早晨寫作，那時身體剛睡醒，還處在比較敏感的狀態。我喝一杯咖啡——它的味道、香氣、溫度和聲響，都能讓我“調頻”到寫作的頻道。我坐在咖啡館里——周圍輕微的喧鬧感讓我感到安定。我只在一臺專用筆電上寫作——它的熟悉感傳遞出一個清晰的信號：“現在該專注了。”

這就是我的“寫作線索景觀”（cue-scape）——一組輕柔卻有效的感官觸發器，幫助我自然地進入心流。

那你的呢？

當你對某項技能達到一定程度的掌握，就更容易在這項活動中體驗到心流。從神經科學的角度說，“掌握”意味著這項技能已經逐步轉移到隱性、程序性記憶系統中。這也激活了“技能—挑戰匹配原則”：你所選擇的活動既不太容易，也不至于太難，正好讓你全神貫注。

“朱莉婭，你那些跳舞動作學完了嗎？”有次，我那位愛抱怨的叔叔一邊裝了滿滿一大塊蛋糕，一邊這么問。我一邊咬著胡蘿卜，一邊微笑。藝術的世界沒有天花板——你永遠都有東西可以學、可以練、可以提升。秘訣在于：你永遠不會“學完”如何跳舞、畫畫、寫作或演奏樂器。幸運的是，這也意味著你永遠不會無聊。你總能遇見新的動作、新的美學、新的探索目標。而那些反復練習、逐漸內化成你自身一部分的動作，總能把你帶回你自己、那個閃耀的你。

除此之外，如果善加運用，重復性的身體練習還有一個奇妙的副作用：它們能減少大腦中的“不確定感”。不確定性幾乎是我們每個人生活中不可避免的一部分，而它也是“寧靜”的最大殺手之一。契克森米哈伊曾指出，心流能讓我們暫時逃離生活的不可預測性。而技巧練習正是開啟這段旅程的第一步——比如畫畫、跳舞、彈奏樂器或編織時的重復動作，就像是洗腦機一樣，把雜亂的思緒洗凈。生活充滿未知，我們的感官有時找不到熟悉的“錨點”。當大腦失去預測能力、被迫進入警覺狀態時，我們容易陷入痛苦。我們可以通過控制環境或他人來找回安全感，但如果我們的目標是進入心流，那么這種方式注定會失敗。我們真正需要的，是在每天生活中安排一些“規律性的行為”，為大腦營造安全感。因為在這些固定的時段里，大腦能預知接下來會發生什么，自然放松。

當然，時間久了，固定的日常也會讓人覺得乏味。這就是為什么我建議你找一個能“匹配刺激需求”的心流工具。只要你找到適合自己的創造練習，就能在大腦中培養出正確的動作習慣，使你的藝術實踐變成“第二天性”，從而找到表達的路徑。同時，你也在為大腦打造混亂世界中的“安定角落”。

所以，請把那些“路徑提示”巧妙地布置在你的環境中——然后，出發吧，迎向心流。

作者：Julia F Christensen

譯者：EY

原文：https://aeon.co/essays/you-need-to-build-mastery-in-order-to-find-your-flow