北京
預防糖尿病（尤其是2型糖尿病）需要從生活方式、飲食習慣和健康管理等多方面入手。以下是一些關鍵常識，幫助降低患病風險：
1. 控制體重，保持健康體型
BMI指數：將體重控制在正常范圍（BMI 18.5~23.9），超重或肥胖是糖尿病的重要風險因素。
腰圍管理：男性腰圍≤85厘米，女性≤80厘米，腹部脂肪過多會增加胰島素抵抗風險。
2. 合理飲食，減少糖分和精制碳水
低糖低脂：減少甜食、含糖飲料、油炸食品的攝入，避免血糖驟升。
高纖維飲食：多吃全谷物（如燕麥、糙米）、蔬菜、豆類和低糖水果（如蘋果、柚子），延緩糖分吸收。
控制主食量：避免過量攝入精米白面，可搭配雜糧。
規律進餐：避免暴飲暴食，減少夜宵。
3. 堅持規律運動
每周至少150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳、騎自行車等。
抗阻訓練：
每周2次力量訓練（如深蹲、舉啞鈴），增加肌肉量以改善血糖代謝。
避免久坐：每坐1小時起身活動5分鐘。
4. 戒煙限酒
吸煙會加重胰島素抵抗，增加并發癥風險。
酒精攝入需控制：男性每日≤2份（1份≈350ml啤酒），女性≤1份。
5. 定期監測血糖
高危人群（如家族病史、超重、40歲以上）建議每年檢測空腹血糖和糖化血紅蛋白（HbA1c）。
關注糖尿病前期（空腹血糖6.1~6.9 mmol/L），及時干預可逆轉風險。
6. 保證充足睡眠和減壓
睡眠不足（＜6小時）或熬夜會擾亂激素平衡，增加糖尿病風險。
緩解壓力：長期壓力升高皮質醇水平，可能導致血糖異常，可通過冥想、瑜伽等方式調節。
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