心理學｜焦慮是如何“練成”的，如何反向訓練大腦的“平靜肌肉”

作者 韓明麗

在快節奏的現代生活中，焦慮似乎成了許多人難以擺脫的“老朋友”。它可能在某個不經意的瞬間突然降臨，讓我們的心跳加速、思緒混亂。但你有沒有想過，焦慮究竟是怎么“練成”的？更重要的是，我們又該如何反向訓練，讓大腦重新找回平靜呢？

焦慮的“第一次激活”：你的神經是如何開始緊張的

想象一下，當你第一次走進健身房，嘗試一個全新的健身動作時，你會突然感受到某塊肌肉的發力感。焦慮情緒的第一次激活，其實也和這差不多。它往往是由某個具體的事件或思維觸發的。

可能是某個壓力事件。比如，一次重要的考試、一場工作匯報、一場人際關系沖突，或者是一些突如其來的不確定性，比如健康問題、經濟壓力等。這些事件就像生活中的“驚濤駭浪”，一下子打破了內心的平靜，讓我們的神經開始緊張起來。

也可能是某種思維模式。有些人總是過度擔憂未來，喜歡災難化地想象各種糟糕的場景：“萬一失敗怎么辦？”“如果被別人嘲笑怎么辦？”還有一些人習慣性地自我批評：“我肯定做不好”“我太笨了”。這些消極的思維模式就像潛伏在大腦中的“小惡魔”，隨時準備點燃焦慮的火花。

甚至可能是生理因素。睡眠不足、咖啡因攝入過多、激素變化等，都會讓大腦更容易進入“警覺狀態”，從而引發焦慮。就像一臺機器沒有得到充分的休息和保養，一旦遇到一點小問題，就容易出現故障。

其實，第一次焦慮的出現，并不是無緣無故的。它是因為大腦在某種壓力或思維模式下，啟動了“戰斗或逃跑”反應。這是一種本能的自我保護機制，原本是為了幫助我們應對危險，但在現代社會中，這種反應卻常常被誤觸發。

焦慮如何像肌肉一樣被“練得越來越發達”

你有沒有發現，有些人一旦開始焦慮，就會陷入“越想越慌”的循環？這是因為焦慮情緒本身會強化大腦的相關神經回路，就像反復練習某個健身動作會讓肌肉更發達一樣。

大腦有一種神奇的特性，叫作神經可塑性。它會根據你的經歷不斷調整神經連接。如果你經常處于焦慮狀態，大腦就會逐漸優化“焦慮回路”，讓它反應更快、更強烈。這就像是大腦在“記住”焦慮的感覺，以便下次更快地做出反應。

同時，負面思維也會不斷強化這種焦慮。比如，你擔心失敗，心跳就會加速，而心跳加速又會讓你更害怕，進一步加劇焦慮，形成一個惡性循環。這種循環就像滾雪球一樣，越滾越大，讓你越來越難以擺脫焦慮的困擾。

還有，很多人為了避免焦慮，會選擇逃避某些情境。比如，害怕社交就盡量避免參加聚會，害怕公開演講就拒絕一切相關的機會。但這種回避行為，反而讓大腦失去了“練習平靜”的機會。大腦沒有機會去學習如何在這些情境中保持冷靜，焦慮感就會越來越強。

結果，焦慮從偶爾出現，變成了一種自動化的反應模式。有時候，即使沒有明顯的威脅，我們也會莫名其妙地感到焦慮。這就像是大腦的“焦慮肌肉”被過度訓練，變得過于敏感和發達。

如何反向訓練大腦的“平靜肌肉”

既然焦慮可以像肌肉一樣被強化，那么平靜和放松也可以通過刻意練習來增強。關鍵在于：識別焦慮的觸發點，并主動訓練大腦進入放松狀態。

首先，要學會覺察焦慮的“啟動信號”。當你感到心跳加速、呼吸變淺、思緒混亂時，停下來問自己：“我現在在擔憂什么？”就像一個偵探在尋找線索一樣，仔細觀察自己的身體和思維。同時，記錄下焦慮的觸發點，比如特定的場景、想法，或者某個時刻。這就像健身時記錄動作一樣，能幫助你更清晰地認識自己的焦慮模式。

然后，主動激活“平靜神經”。就像健身時需要針對性訓練某塊肌肉，你可以通過以下方式強化大腦的平靜回路。比如，深呼吸練習是一種非常有效的方法。緩慢、深長的呼吸，吸氣4秒，呼氣6秒，能直接激活副交感神經系統，讓身體從緊張狀態切換到放松狀態，從而降低焦慮感。正念冥想也是很好的選擇。每天花幾分鐘專注呼吸或身體感受，訓練大腦不被雜念帶走。你還可以嘗試漸進式肌肉放松，有意識地繃緊再放松身體各部位，幫助身體從緊張狀態切換到放松狀態。

最后，用“行為實驗”打破焦慮循環。焦慮往往源于對未來的不確定性和災難化想象。你可以從小步驟開始，比如害怕社交，就先從和一個熟人聊天開始，逐步增加難度。同時，問問自己：“最壞的情況真的會發生嗎？如果發生了，我能應對嗎？”很多時候，焦慮其實是我們自己夸大的想象。通過實際的行動和思考，你會發現事情并沒有想象中那么可怕。

焦慮不是敵人，而是需要被“訓練”的信號。

焦慮本身并不是壞事，它是大腦在提醒你注意潛在的威脅。但如果你任由它反復激活而不加干預，它就會像過度訓練的肌肉一樣，變得僵硬、難以控制。

真正的關鍵在于，覺察焦慮的觸發點，就像健身時了解動作要領一樣，刻意練習平靜技巧，就像健身時針對性訓練肌肉，逐步增強大腦的“抗焦慮耐力”，就像健身時讓肌肉適應更大的負荷。

記住，我們的大腦和身體一樣，是可以被訓練的。我們越是有意識地練習平靜，焦慮的神經就會越弱，而平靜的“肌肉”就會越強。（韓明麗 國家二級心理咨詢師）

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