高手健身 30 分鐘＞你的90 分鐘？不是天賦差距，是你踩了這些 “坑”

原創(chuàng) 索索隊長 FitEmpire健身領(lǐng)域

我們的生活不是只有健身，平時還有工作、家庭和生活瑣事要應(yīng)對。

所以，對于熱愛健身的人來說，有時候要把訓(xùn)練量降下來，才能騰出時間和精力去處理那些麻煩事，也能適當(dāng)放松一下。

那么如果實(shí)在沒有訓(xùn)練時間，也可以試試我們推薦的“保底計劃”。

這個計劃說白了就是精簡訓(xùn)練，每次只做最基礎(chǔ)、最少的訓(xùn)練，這樣既能保持住身材和力量，又不會給自己太大壓力，能夠幫你更好地平衡生活、工作與健身。

等不及了，索隊要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

之前的肌肉訓(xùn)練動作大全系列（點(diǎn)擊可讀），索隊出品，智商稅終結(jié)者：

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保底計劃就2個動作

斟酌考慮了很久，索隊認(rèn)為2個動作可以作為保底。

動作1. 六角杠鈴硬拉

六角杠鈴既能確保后側(cè)鏈的發(fā)力，同時還能鍛煉大腿前側(cè)股四頭肌。

而且和傳統(tǒng)硬拉比，六角杠鈴安全性更高、不容易出事，對技術(shù)的要求也更低，更不用說還能更好地鍛煉到上背部和斜方肌，甚至更優(yōu)于深蹲。

動作2. 上斜臥推

不是說平板臥推或者肩推不香，其實(shí)是因?yàn)樯闲迸P推能同時刺激到更多的肌肉，包括胸肌、肩膀和肱三頭肌，直接節(jié)省很多時間。

以上就是我建議的2個保底動作。

當(dāng)然了，如果你練完還有余力的話，也可以在上斜臥推的間隔之間插入一些劃船或者彎舉動作，更加豐富訓(xùn)練。

說白了，索隊非常不推薦在你生活壓力很大、恢復(fù)能力已經(jīng)跟不上了，比如說你經(jīng)常熬夜或者工作特別忙，你還強(qiáng)行拼命訓(xùn)練，那最后不僅過度訓(xùn)練把自己練廢了，工作也受到了影響，得不償失。

這時候不妨試試簡單但更有效的計劃，既不耽誤工作，也能保持慢慢進(jìn)步，保持一個好狀態(tài)。

訓(xùn)練核心是“能練就練”

是的，你沒看錯！

保底訓(xùn)練的訣竅就是能練就多練，最好是天天都訓(xùn)練（大部分時間）。

如果你的時間允許的話，一天甚至可以練2次。

看到這里你可能會吐槽，這里和我開頭說的自相矛盾：不是說沒時間進(jìn)行大量訓(xùn)練才選擇保底訓(xùn)練？現(xiàn)在倒好，又變成每天都要練了？什么鬼？

別急，索隊之所以這么說，是因?yàn)?strong>保底訓(xùn)練時間很短，基本上只要20分鐘，甚至有時候10-15分鐘就搞定了，基本上不怎么沖突。

動作也簡單粗暴，就做2個動作，根本花不了多少時間，而且安排起來超級靈活，不會覺得累贅，也不會影響正常生活，你嘗試過就清楚了。

你可能還會擔(dān)心“天天都做一模一樣的動作，很容易訓(xùn)練過度吧”。

基本上不會發(fā)生這樣的情況，只要你學(xué)會控制好訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量就行。

剛開始進(jìn)行這個訓(xùn)練的幾天，你可能會覺得自己的訓(xùn)練表現(xiàn)有點(diǎn)下滑，但慢慢堅持下來身體很快適應(yīng)了。

畢竟，就拿那些舉重運(yùn)動員來說，他們每周訓(xùn)練5-6天，還都是深蹲、挺舉、抓舉這些大強(qiáng)度動作，但也沒見到那個運(yùn)動員訓(xùn)練過度了，就是因?yàn)樗麄冎揽刂坪糜?xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練。

再比如說，你要去參加一個深蹲比賽，比賽的規(guī)則是一個月內(nèi)誰深蹲進(jìn)步最大就獲得50萬美元的獎金。

那么你會怎么訓(xùn)練深蹲呢？

肯定是恨不得一周天天練深蹲，誰還會只練一次兩次呢，而且為了保證恢復(fù)，你會把所有的精力都投入在深蹲上，全力沖刺，不會再分神去練其他的動作。

索隊的“保底計劃”也是這個道理，在動力、時間、精力都很有限的情況下，最好是把所有能動用的資源都投入在幾個核心動作上，讓自己最重要的動作慢慢提升起來。

那么，保持高頻率訓(xùn)練就是核心點(diǎn)！

假如我在做保底訓(xùn)練的時候，我的上斜臥推和六角杠鈴硬拉這2個動作，提升了10、15、20公斤甚至更多，那等我恢復(fù)正常訓(xùn)練之后，其他沒怎么訓(xùn)練的肌肉很快也能補(bǔ)上。

至于每天能不能換動作做？

你可以換動作做，但那樣就損失掉高訓(xùn)練頻率帶來的好處了。

既然每天能訓(xùn)練的容量都不多，那最劃算的辦法就是把目前的訓(xùn)練量量分配在幾個固定的核心精華動作上。

組數(shù)和次數(shù)的安排

我一般就遵循兩個簡單原則：

●不搞那種超高次數(shù)的訓(xùn)練。因?yàn)槊拷M次數(shù)較少的話（比如每組不超過8次），這樣你每次都能承受更大的重量，這樣能同時刺激肌肉和力量的增長。

我會每天都變換組數(shù)和次數(shù)，有時候多做幾組，每組少做幾下；或者有時候少做幾組，但每組次數(shù)多一點(diǎn)。

這樣可以讓身體始終處于刺激中，能夠持續(xù)進(jìn)步，但又不會過度疲勞。

●每個動作做夠15到25次，這樣肌肉會有顯著的增長反應(yīng)。

比如下面這樣的訓(xùn)練安排：

第1天（熱身后，總共做15次）：

1組5次

1組4次

1組3次

1組2次

1組1次

第2天（熱身后，總共做18次）：

1組3次

1組2次

1組1次

1組3次

1組2次

1組1次

1組3次

1組2次

1組1次

第3天（熱身后，總共做18次）：

3組6次

第4天（熱身后，總共做24次）：

3組8次

第5天：就回到第1天的訓(xùn)練方法繼續(xù)循環(huán)。

組間休息多久

有研究表明，組間休息時間長一點(diǎn)（3分鐘vs1分鐘），增肌效果會更好。

不過這些研究的對象主要沒有什么訓(xùn)練基礎(chǔ)的人或者剛開始訓(xùn)練的初學(xué)者，這類人還處在對運(yùn)動刺激的適應(yīng)中，所以他們就需要更多的恢復(fù)時間。

其實(shí)，訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)越充足的人，身體越能適應(yīng)快節(jié)奏，完全可以縮短組間休息時間。

我見過很多運(yùn)動員都是這種情況，比如CrossFit運(yùn)動員和打比賽的橄欖球選手，就專門會去縮短組間休息時間，以加速恢復(fù)。

所以，你可以試著把組與組之間的休息時間慢慢縮短，比如從3分鐘，慢慢減少到2分鐘、1分鐘甚至更短，只要循序漸進(jìn)，你的身體會慢慢跟上節(jié)奏，恢復(fù)能力也會越來越強(qiáng)。

訓(xùn)練量怎么安排

索隊上面也強(qiáng)調(diào)了，不需要太大的訓(xùn)練量，主要堅持少量多次練習(xí)。

這樣才能保證每天都有精力去訓(xùn)練，身體也能慢慢適應(yīng)高頻率訓(xùn)練；

同時你也預(yù)備了足夠的精力和體力，去應(yīng)對生活中的諸多挑戰(zhàn)和瑣事。

所以每個動作，一開始每天做1-3個正式組就行，等你適應(yīng)了且能力變強(qiáng)之后，可以再慢慢加到4-5組。

最后

總的來說，保底計劃最重要的就是堅持和高頻率。

能堅持每天訓(xùn)練最好，每次只需要十幾二十分鐘，強(qiáng)度不會太高；

只做2個核心的動作，比如六角杠鈴硬拉和上斜臥推，組數(shù)和次數(shù)可以根據(jù)你自己的目標(biāo)和感覺來定，慢慢把每組之間歇息的時間縮短點(diǎn)，這樣效果會更好。

然后就是雖然訓(xùn)練低，但是訓(xùn)練頻率比較高，練后一定要及時進(jìn)行補(bǔ)充，才能保證肌肉能繼續(xù)增長！

當(dāng)然了也別太死板，一定要根據(jù)自己的生活節(jié)奏去安排訓(xùn)練。

有時候趕上出差或者工作太忙，少練幾天也沒事，比如一周練一兩次也可以，關(guān)鍵是別一下子全停了，堅持住，靈活調(diào)整，養(yǎng)成堅持鍛煉的好習(xí)慣，保持身體健康。

6-7月新新新月課

索隊的最新一輪月課有3套，都是免費(fèi)的公益課程。