一年增肌10kg不是夢！什么樣的增肌速度才是真實的？

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

經常有不少粉絲和索隊吐槽，感覺自己練了很久肌肉也沒見長多少，或者感覺增肌速度太慢了。

那么，索隊今天就來聊一聊，正常的增肌速度是多少，尤其是度過新手期之后。

之前的肌肉訓練動作大全系列（點擊可讀），索隊出品，智商稅終結者：

20個練背的黃金動作，100%發達背部！一次性給你說清楚！

胸肌訓練大全，10個最佳增長胸肌的動作

15個全身增肌增力最佳動作，全肌群覆蓋無死角增長！

手臂增粗增大的12個最佳動作，爆炸二頭肌必備！

立體肩膀塑造！10個最佳三角肌后束動作集錦！

增肌的6大“最佳”原則，最佳次數/組數/計劃.....暴漲肌肉就靠它們！

濃縮才是精華！塑造立體三角肌的最強動作大全！

身體各部位最佳鍛煉次數！科學+經驗告訴你答案

低水平健身，最愛看腹肌。然而高水平最終依然看腹?。?/p>

肩膀增寬，根本不需要練那么多動作！

分化訓練有在做，但是不一定對！這4點你滿足了嗎？（附具體計劃）

健完身多久練第二次？勤奮竟是增肌的敵人！

萬能健身計劃——3分化增肌效果到底多強？

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業詞匯僅為引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

不同訓練階段的增肌速度都不一樣

如果你是剛開始訓練的小白，前期基本上都能很快看見成效，你的增肌速度會飛快。

一般來說，新手的計劃比較正確的話，肌肉有時一周就能看出變化，甚至幾天就感覺不一樣。

但如果你發現自己練了很久還沒啥變化，增肌速度特別慢，十有八九是訓練不夠認真，要不就是在摸魚訓練。

而老手就不一樣了，增肌的速度肯定比不上新手，隨便練很難再看到啥大變化了，這個階段增肌速度會緩慢很多，往往得堅持半年甚至幾年，身上才會有明顯的提升。

增肌和減脂的變化完全是兩種體驗

減脂的時候，你基本上每周都能肉眼看到非常好的效果，照鏡子就能發現自己瘦了，輪廓清了，衣服松了，各種變化都挺明顯。

而且只要你訓練到位、蛋白質吃夠，肌肉通常不會流失很多，很多人可以非常自信地說自己減掉的基本都是脂肪。

但增肌的變化就非常難追蹤了，也沒那么直觀。

因為你在增肌的同時，肌肉確實漲了，但脂肪也會多多少少跟著長。

所以，增肌時最難的其實就是掌控好讓肌肉和脂肪的增長比例——要盡量讓肌肉多長一點，脂肪少漲點，這才是關鍵。

增肌或者增重的時候，你的飲食熱量肯定是非常足夠的，遠超過減脂期，結果就是身體囤脂肪的效率也跟著變高了很多。

而且你還會發現，你肌肉增長的速度遠遠比不上脂肪增長的速度！

為了最大程度降低這種“混合體重”的變化，我們先要搞清楚純肌肉增長的速度，才能避免過多的脂肪囤積。

什么樣的增肌速度才算合理

在解釋這個問題之前，咱們不妨先思考一個問題，那就是你這一輩子，最多能增長多少的肌肉量？

你心里有了這個大概數值，就可以那它來參考，幫你大致預測自己的增肌速度，從而最大程度地避免體重增長太快導致的脂肪過度增加。

一般來說，一個不上科技的自然健身愛好者，可能在有生之年也就長20-30公斤純肌肉（注意，純肌肉不是體重?。?/strong>，而且這只是一個平均數據，具體多少還是由個人情況決定。

要達到這個水平，對于大部分人來說，也不是什么困難的事，只要堅持規范的訓練和飲食，差不多5年時間也就足夠了。

當然有人可能會更慢一些，但20多公斤這個目標，并不是遙不可及的目標。

新手剛開始訓練的時候，肌肉是真的在實打實地漲。

所以健身頭一年兢兢業業訓練的話，長個幾公斤肌肉都不稀奇。

不過索隊也見過一些天賦異稟的健身人，第一年漲了10公斤純肌肉（體脂沒長），有人可能會抬杠——不要否定人和人的區別，比人和狗的還大。

那么，一個好的訓練計劃就非常重要！

如果你不知道怎么編排訓練計劃的話，可以參考索隊的電子書，比如《全身訓練》、《誘導乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等等，里面有具體的訓練計劃。

但當你度過新手期，肌肉增長速度就沒那么快了，后面每年都會遞減，進步速度也會慢下來。

所以對于老手來說，想再長點肌肉，要比新手費勁多了。

那么，接下來索隊就講一講怎么計算增肌速度。

其實，你去網上搜索相關內容的話，你會發現有很多五花八門的計算公式和估算方法，來預測你的增肌潛力和增長速度，大多數算下來結果也比較接近，索隊下面列舉的方法亦是如此。

索隊上面也說過，對于一個普通健身愛好者來說，總體上能獲得18-23公斤的肌肉，就是以下面這樣的增肌速度：

●初級：正確訓練1-2年，一般每個月能以自身體重的1%-1.5%增長肌肉。

●中級：正確訓練3-4年，一般每個月能以自身體重的0.5%-1%增長肌肉。

●高級：正確訓練了5年以上，一般每個月能以自身體重的0.25%-0.5%增長肌肉，就已經很不錯了。

體重秤不代表所有

看到這里，是不是覺得知道了增肌速度就能搞定增肌了？

那你還是太單純了，接下來才是重頭戲。

只要你結束了新手期，單憑體重秤來判斷增肌就沒啥用了，因為你后面的進步和肌肉增長都非常地細微，體重秤根本不能明確顯示，看不出肌肉到底有沒有增長。

比如，一個90公斤的中級水平健身愛好者，理想情況下一個月最多長0.45到0.9公斤的肌肉，也就是平均每天只增長15-30克，體重秤根本看不出來。

更別說你身體每天的水合作用、飲食、腸道情況、不同的測量時間等等，都會讓你的數字有點偏差，你的體重就會上下浮動0.225-0.45公斤，甚至更多。

也就是說，當你堅持訓練一段時間后，你的肌肉可能確實是漲了，但是體重很可能不變甚至減輕。

所以，最靠譜的還是取每周的平均數，然后根據每周體重畫出大概趨勢圖，你才能更客觀地看到自己的總體變化。

所以啊，雖然理論上用體重秤來追蹤肌肉增長沒問題，但實際操作起來，結果還是會受到各種誤差和意外的影響。

那么，綜合來看，索隊建議你不要只盯著體重，最好結合下面這些細節來判斷肌肉綜合增長：

●用皮尺測量圍度

●總訓練量變化

●有條件可以用皮脂夾測一下體脂

●測徑器測量

●相對力量變化

●傳統健美次數范圍下的力量（每組8-12次）

●定期拍照對比

●穿胸部、大腿和手臂這些比較貼身的衣服，看看是不是變緊實了，腰部就不用穿太緊了

稍微增重快點，反而更好追蹤判斷

我建議大家，實際增重速度可以比前面說的標準速度再快一點，尤其是中高級水平的健身愛好者，倒也不用卡那么死。

原因很簡單，就是圖個省心，不用那么糾結。

畢竟，索隊前面就說過了，因為只要你過了新手期，每天能增長的肌肉少得可憐，很容易被埋沒在體重秤的波動里，就算拉長到一周或者一個月，也沒那么好追蹤實際數據。

更不用說，你的飲食也不能完全百分百精細控制，你哪天碳水吃多了或者鈉攝入多了，都會讓你的體重產生波動，很容易誤判自己的肌肉增長。

那照這樣的話，前面說的那些增長速度，實際可用性就不好說了。

因為增肌速度放慢的話，很可能你苦練的幾個月，肌肉幾乎沒什么變化，還白白浪費時間。

畢竟增肌本來就是一件漫長、痛苦而費勁的事，如果你只盯著上面所說的那些“不能100%準確”的計算方法，拿它當做衡量肌肉增長的唯一標準，那你很可能會誤判自己的進步，這還是很不妙的。

所以我建議你，別太保守，大膽點，對自己要有信心、能夠超越我給大家提供的參考數字。

如果你已經是中級水平，增肌的時候，肌肉和脂肪能保持1:1的增長比例，那你真的很棒，做得很不錯。

對于高級水平的人來說，比例是1:4。

因為在增肌期，脂肪增長是必然的，所以索隊建議你，在前面提到的標準增肌速度的基礎上，可以再拉高自己每月的體重增長目標。

沒錯，體重漲了，脂肪肯定也會漲，但別怕，畢竟減脂可比增肌要容易多了。

在索隊看來，寧愿體重漲得快一些，后面靠飲食訓練再把多余的脂肪消耗掉。

起碼這樣你的成果看得見，比那種慢悠悠、根本感覺不到變化的增肌方式要靠譜多了。

而且要是你一直增肌太慢，最后可能幾個月都白白浪費掉，一無所獲。

所以，按照我之前說的，你按照這個增肌速度操作會更加實在：

●新手（保持正確訓練1-2年）：每月體重增加2%。

●中級（保持正確訓練3-4年）：每月體重增加1.5%。

●高級（保持訓練5年以上）：每月體重增加1%。

7-8月新新新月課

另外，如果你還想繼續學習知識，也可以參與索隊的《減脂保肌課程》、《新版減脂營養一課通》，里面會進行非常詳細的講解。

系統性講解：

1、減脂時如何保護肌肉、對抗分解；

2、減脂營養/攝入到底怎么安排？

3、減脂增肌的區別是什么？

這兩個課對我們公眾號粉絲都是免費的，感興趣可以報名！

另外，也可以進我們的知識分享群，會在里面進行一些知識分享、簡單的答疑和月課通知。