關(guān)于失眠的這些秘密，很多人都不知道

「1 只羊、2 只羊......100 只羊」，不少失眠的人數(shù)到天荒地老，卻愈發(fā)清醒。

數(shù)羊、冥想、喝熱牛奶、背單詞輪番上陣，依舊瞪著眼睛看天花板 ，甚至有網(wǎng)友半夜睡不著氣到爬起來喝咖啡（？！）—— 這是多少人的失眠日常？

睡不著的時候，網(wǎng)友甚至會把失眠歸咎于各種各樣的原因，比如說…地磁暴（也不是毫無可能），還可能是因為床墊藏了什么「清醒因子」（？！。

但這些帶著調(diào)侃的猜測背后，是無數(shù)有睡眠困境的人的無奈自嘲，失眠也早不是小眾的困擾。

中國睡眠研究會發(fā)布的《2025 年中國睡眠健康調(diào)查報告》顯示：中國 18 歲及以上人群睡眠困擾率為 48.5 % 。

數(shù)據(jù)來源 中國睡眠研究會

睡眠不足會帶來脾氣暴躁、頭痛、反應(yīng)遲緩、腸胃變差、患病風險變高等一系列問題。部分人失眠時，會把安眠藥當作「救命稻草」。

但在吃藥前，或許你會好奇：我們是怎么睡著的？

睡眠并不是按下遙控器就能切換的模式，而是一個自我平衡調(diào)節(jié)的生理過程。簡單來說就是清醒的時間越長，睡眠的意愿就會更加強烈。

目前，科學研究認為睡眠是由人體內(nèi)兩個過程控制的：「晝夜節(jié)律系統(tǒng)」（Process C - Circadian rhythm）和「內(nèi)穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)」（Process S – Sleep-wake homeostasis）。這兩個過程有助于入睡和保持睡眠，并影響白天的清醒或疲憊的程度（當然還有其他因素影響睡眠）。

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「晝夜節(jié)律系統(tǒng)」可以理解為「生物鐘」，它通過響應(yīng)環(huán)境中的外部因素如光線，以影響入睡和醒來的時間。

「內(nèi)穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)」是由「腺苷」驅(qū)動的。當我們清醒時，細胞分解ATP（三磷酸腺苷）釋放能量，最終產(chǎn)生腺苷，并在大腦中積累。足夠的腺苷與相應(yīng)的受體結(jié)合就能夠驅(qū)動睡眠，就會讓人產(chǎn)生困意。

你熬夜之后變得昏昏沉沉的，是因為腺苷攢夠了「兵力」，要強行押你去睡覺了。

喝咖啡能提神的原理也和腺苷有關(guān)：咖啡因通過「欺騙腺苷受體」，與腺苷受體結(jié)合，致使腺苷無法與原本的受體結(jié)合，游離在外，從而達到提神醒腦的目的。

但隨著時間推移，咖啡因會逐漸脫離受體，大量堆積的腺苷與受體結(jié)合后還是會導致困倦感。

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總的來說，保持清醒的時間越長，大腦消耗的能量就越多，累積的腺苷也越多，就會感到更困。

因此，如果白天你睡了很久的午覺，腺苷的數(shù)量就會維持在很低的水平，亢奮的神經(jīng)元就會像脫韁的野馬，在睡前讓你產(chǎn)生無數(shù)的奇思妙想。

《搏擊俱樂部》里，主人公杰克被工作和枯燥的生活榨干，長期的失眠導致他只能依靠安眠藥麻木入睡，短暫的睡眠成為了他逃離現(xiàn)實的出口。現(xiàn)實中，安眠藥的原理就類似于「強制關(guān)機」。

這個強制關(guān)機鍵，和一種重要的神經(jīng)遞質(zhì)有關(guān)——「γ-氨基丁酸」(Gamma-aminobutyric acid, GABA，下文簡稱 GABA) ，由谷氨酸在谷氨酸脫羧酶（GAD）催化下轉(zhuǎn)化而來。

GABA 是一種廣泛分布于動植物體內(nèi)的小分子量非蛋白質(zhì)氨基酸，是人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)中十分重要的抑制性神經(jīng)遞質(zhì)。

如果把大腦里的神經(jīng)元比作一群亢奮的「脫口秀演員」，那 GABA 就是「場務(wù)」，負責讓他們安靜下來。當 GABA 與神經(jīng)元上的受體結(jié)合時，大量的氯離子涌入細胞內(nèi)，相當于給神經(jīng)信號貼上了「此路不通」的封條，讓大腦的活躍度驟降。

圖源doi:10.1016/B978-0-12-815320-8.00011-9

而安眠藥的操作則更加「粗暴」。

苯二氮?類藥物（如地西泮、氯硝西泮、阿普唑侖）和非苯二氮?類藥物（如佐匹克隆、唑吡坦、右佐匹克隆）都是通過給 GABA 加 Buff，讓抑制效果更強，相當于直接給神經(jīng)元「拉閘斷電」。

圖片來源 DMTrott, CC BY-SA 4.0

這幾年，一類主打助眠的GABA 軟糖爆火，商家宣稱「無副作用」、「天然成分溫和助眠」。

這類軟糖不同于需嚴格處方才能購買的安眠藥，可以在商超、線上平臺隨意購買。

不過，食用這類軟糖后是否會出現(xiàn)副作用尚無定論，我們在選擇這類產(chǎn)品時，還是要謹慎為先。

圖片來源 Yves Tennevin, CC BY-SA 3.0

「強制關(guān)機」也有代價。就像電腦用強制關(guān)機代替正常休眠，醒來后總有點「卡殼」——這也是為什么有人吃了安眠藥，白天還是頭暈?zāi)X脹、注意力渙散。

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健康睡眠由「非快速眼動睡眠」（NREM）和「快速眼動睡眠」（REM）交替組成，其中 REM 睡眠對記憶鞏固、情緒調(diào)節(jié)至關(guān)重要。

圖片來源 我司小畫家

安眠藥導致的睡眠，和普通睡眠在多個方面也存在差異，不同類型的安眠藥對睡眠影響也有不同。

有研究表示，安眠藥會抑制 REM 睡眠；這也說明，服用安眠藥可能會造成身體修復效率下降，影響認知功能。

長期使用地西泮可能導致認知障礙并增加癡呆風險

安眠藥對 REM 睡眠的抑制性，影響睡眠周期的完整性，會導致日間嗜睡、注意力不集中、反應(yīng)速度減慢，嚴重的還會導致認知衰退，出現(xiàn)運動協(xié)調(diào)障礙，共濟失調(diào)等問題。

像勞拉西泮等苯二氮?類藥物，有導致致命性呼吸抑制的潛在風險；造成消化功能紊亂，代謝紊亂導致體重增加。

長期使用苯二氮?類藥物可能增加癡呆風險

不僅如此，長期使用安眠藥（尤其是苯二氮?類如地西泮、阿普唑侖）易導致耐受性和依賴性。停藥后容易出現(xiàn)戒斷癥狀，如煩躁不安、焦慮、抑郁、驚恐等精神癥狀。

所以，失眠的人要謹慎對待用藥問題，它帶來的副作用可能比失眠本身更可怕！藥物治療過程中要謹遵醫(yī)囑，不可隨意加大劑量，或輕易與其他藥物合用。出現(xiàn)副作用一定要警惕，及時咨詢醫(yī)生，排查原因。

用藥前，也可以借助藥物基因檢測進行綜合用藥評估，降低副作用風險。

圖源微基因藥物基因檢測報告

那，除了服用藥物，還有什么方法可以改善睡眠呢？

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很多給自己「確診失眠」的人，其實并不符合醫(yī)學診斷的標準，有部分人甚至認為睡眠時間不夠 7-8 小時就是失眠。

然而，隨著年齡的增大，睡眠時間會逐漸縮短，這是正常的生理現(xiàn)象。適宜睡眠時間是因人而異的，不少人雖然睡眠時間較短，但白天仍然能保持充沛的精力。

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我們可以通過3 個 30 分鐘來判斷自己是否失眠：

-入睡超過 30 分鐘 —— 入睡困難

-醒后再入睡超過 30 分鐘——睡眠維持困難

-比平時醒來提前 30 分鐘——早醒

如果以上情況一周超過 3 天，且失眠的第 2 天感到身體不適了，你很有可能失眠了，要及時去咨詢專業(yè)醫(yī)生哦！

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正如上面所說，安眠藥雖然能緩解失眠癥狀，但長期使用會導致較為嚴重的副作用、產(chǎn)生依賴性。相比之下，失眠認知行為治療作為一種非藥物干預方式，也是治療失眠的重要選擇之一。

當然啦，具體怎么治，需要結(jié)合個體實際情況綜合判斷。吃藥和認知行為治療不是只能選一個，很多時候還能搭配著來。到底哪種方式適合自己，還是要聽專業(yè)醫(yī)生的建議。

2023 年 JAMA Network Open 中的研究證實，基于智能手機 App 的數(shù)字化失眠認知行為療法（DCBT-I）能顯著改善中國慢性失眠患者的睡眠質(zhì)量與情緒狀態(tài)。

「CBT-I」（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia），失眠認知行為療法，是一種基于心理學原理的短期治療失眠的方法，通過改變患者與睡眠相關(guān)的思維方式和行為習慣，幫助其恢復健康的睡眠。

不過，CBT-I 通常由專業(yè)的心理治療師或睡眠專家指導，但我們也可以學習 CBT-I 的基本原理，將其運用到生活中！

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首先，我們可以嘗試打破失眠焦慮的惡性循環(huán)。接納我們暫時失眠的現(xiàn)實，不強迫自己「必須睡著」，也不要有諸如「今天睡不好，明天肯定完蛋」的想法，這只會加劇焦慮，進一步影響睡眠。我們要識別并且挑戰(zhàn)負面的想法，不要給自己太大的心理壓力哦！

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其次，我們還可以通過強化睡眠和床的聯(lián)系，讓身體認為 「床只用于睡覺」，消除其他活動對睡眠的干擾。不在床上玩手機、工作或者進食，避免大腦將床與其他清醒活動關(guān)聯(lián)。

如果躺在床上超過 20 分鐘還是睡不著，那就起來去其他地方做一些放松的活動，直到感到困倦再回到床上喔。

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我們還可以通過減少臥床的「無效時間」，提升睡眠效率。等到真正困倦的時候再上床睡覺，不要因為給自己規(guī)定了 9 點鐘必須睡覺所以早早上床。

如果每晚我們只能睡 5 個小時，那么最初的時候我們也只能允許自己在床上待 5 個小時。隨著睡眠效率的提高，再逐漸增加臥床的時間。

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建立一個健康的、有利于睡眠的生活方式也十分重要！睡前，要避免攝入咖啡因、尼古丁和酒精（失眠就不要抽煙喝酒啦），不要進行劇烈運動或過度興奮的活動。另外，保持規(guī)律的作息時間，就算是周末也盡量保持一致。創(chuàng)造一個安靜、舒適、黑暗的睡眠環(huán)境也很重要！

最后，還可以通過放松訓練來緩解身體和心理緊張。可以試一下漸進性肌肉放松，從腳趾到頭部依次緊張和放松肌肉。正念和冥想也是不錯的放松方式！

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失眠的本質(zhì)是身體與心理的「求救信號」，壓力、情緒、生活習慣等都可能導致失眠。與其依賴安眠藥，不如先從調(diào)整生活方式開始（如果你有失眠困擾，請及時就醫(yī)）。祝大家都能睡個好覺！