黑龍江
超全攻略帶你輕松PB！ 2025.08.04
注意啦！注意啦！
8月24日7：30，2025富錦半程馬拉松將在富錦市向陽廣場激情開跑！不管你是初出茅廬的跑步小白，還是經驗豐富的長跑大神，這場賽事都不容錯過。為了幫助大家順利完賽、突破自我，這里有一份超全攻略請查收。
富錦半程馬拉松賽道全程十分平坦，起伏極小，沿途風景如畫。從向陽廣場出發，途經濱江大街、幸福灌區、幸福路、錦繡大街等地，最終抵達萬畝水稻公園。一路開闊平坦，對于追求個人最好成績（PB）的選手來說，是絕佳賽道。你不用擔心在起伏路段消耗過多體力，可以更穩定地保持配速，將訓練成果最大化發揮。
初秋的富錦，天氣舒爽。清晨起跑時可能微涼，建議穿輕便防風外套，跑起來后可根據體感脫掉。同時，空氣濕度適中，既不會過于干燥讓人口干舌燥，也不會過于潮濕影響呼吸和體感，對跑者十分友好。
想要PB，科學訓練少不了。首先是基礎訓練，每周至少安排4次有氧慢跑，每次60分鐘左右，心率控制在最大心率的65%-78%，逐步增加跑量，每周遞增10%。周末可以進行長距離訓練，強度為中低強度輕松跑，比馬拉松目標配速慢30秒-1分鐘以上，單次長距離在周跑量的30%以內，且不超過150分鐘。
節奏跑也很關鍵，它能提高速度耐力，一般比5公里、10公里比賽配速慢，相當于15公里到半馬比賽的配速。訓練有素的跑者心率控制在最大心率的82%-91%，每次節奏跑30-40分鐘，跑前3-5公里慢跑熱身，跑后10-15分鐘冷身放松跑。
間歇跑則是提升速度的利器，比如400米間歇跑，每組全力跑，心率達到最大心率的95%-100% ，每組之間慢跑2分鐘恢復，一次跑12組左右，不過強度較大，一周不要超過兩次。此外，每周再進行2-3次力量訓練，強化核心與下肢力量，為跑步提供穩定支撐與動力。
準備好迎接這場奔跑盛宴了嗎？按照這份攻略，積極準備，在富錦半程馬拉松的賽道上突破自我，創造屬于自己的輝煌成績吧！期待在賽道上與你相見，一起向著終點全力奔跑！
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