江蘇
前段時間
國家衛健委提出
將實施“體重管理年"
3年行動
在全社會形成重視體重、管好體重
健康飲食、積極參與運動鍛煉
等良好的生活方式和習慣
“有些同志腰圍也太大了
體重也超重了
有的甚至患上了慢性病……”
那我們要如何避免成為“有些人”呢？
今天，陸軍兵哥親自上陣
用專業實用的方法
助你高效健身、安全突破
PART.01
上肢力量訓練
第一式：杠鈴臥推
仰臥于平板凳，雙腳全腳掌踩實地面，肩胛骨下沉并向后收緊，形成穩定支撐。握距通常為肩寬的1.5倍。吸氣后緩慢下放杠鈴至胸部中段，呼氣時用胸肌發力垂直推起杠鈴，保持小臂始終垂直于地面，避免晃動。
第二式：龍門架T桿臂屈伸
雙腳與肩同寬站立，核心收緊，膝蓋微曲，身體前傾10-15度，雙手正握T桿，握距與肩同寬。呼氣時用肱三頭肌力量快速下壓T桿至完全伸直，吸氣時緩慢控制T桿回位至起始位置，全程保持身體穩定。
第三式：啞鈴推肩
坐于平板凳，雙腳平放地面，雙手持啞鈴置于肩部高度，掌心向前或相對。收緊核心，呼氣時將啞鈴垂直上推至手臂伸直，吸氣時緩慢下放啞鈴至起始位置，保持動作均勻，避免慣性借力。
第四式：杠鈴彎舉
采取拇指環繞杠鈴的全握法，手掌中線對齊杠鈴桿，避免手腕過度外翻引發疼痛。固定肘關節在身體兩側，全程保持上臂垂直地面，防止三角肌借力。收緊核心與背闊肌，杜絕腰部借力。
第五式：引體向上
雙手正握單杠，間距略寬于肩，身體懸垂時保持肩胛骨收緊、核心穩定。以背部肌肉為主導發力，緩慢將身體上拉至下巴超過橫桿，隨后控制下落至手臂伸直，避免慣性擺動。
PART.02
核心力量訓練
第一式：仰臥起坐
仰臥于墊上，雙腿屈膝呈90度，雙腳分開與臀部同寬平放地面。雙手交叉置于胸前或輕觸耳側，避免抱頭施壓頸部。起身時呼氣，回落時吸氣，保持呼吸節奏平穩。
第二式：單杠懸掛舉腿
雙手正握單杠，略寬于肩，身體懸垂，保持肩胛骨內收。抬腿時膝蓋指向天花板，軌跡呈弧線，下放時緩慢控制離心收緊，維持腹肌持續緊張。
第三式：俄羅斯轉體
保持脊柱中立位，以胸椎為旋轉軸心，腰椎扭轉幅度不超過5度。雙腿屈膝微抬起，腳離地，下背挺直，上背略微弓起，轉動雙肩帶動手臂移動。
第四式：平板支撐
呈俯臥姿勢，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌、盆底肌收緊。
PART.03
腿部力量訓練
第一式：倒蹬機蹬腿
根據體型調整背板角度至30-40度，仰臥時收腹挺胸，雙手扶住把手，雙腳平行與肩同寬踩踏板，呼氣時伸髖伸膝向上蹬至膝蓋微曲，吸氣緩慢下放至大小腿約90°。
第二式：杠鈴深蹲
雙腳間距與肩同寬或稍寬，杠鈴置于頸后斜方肌位置，下蹲至大腿與地面平行時保持腰背挺直，起身時通過腳趾抓地驅動髖關節伸展。
第三式：坐姿髖內收
調整器械擋板至合適間距，選擇適當重量。臀部做實，后背緊貼靠墊，雙腳平放于踏板。呼氣時雙膝向內收攏至器械擋板接觸，吸氣時緩慢外展至初始位置，保持肌肉張力。
第四式：保加利亞深蹲
前腳掌踩地，后腳背搭在30-40厘米高的穩固支撐物上。雙腳間距約肩寬，身體微微前傾，核心收緊。下蹲時前腿屈膝緩慢下蹲，至大腿與地面平行，后腿自然彎曲。起身時前腳腳跟發力推起身體，保持背部挺直。
體重管理
“七分靠吃三分靠練”
想要保持健康體重
自然也離不開科學的食材搭配
和健康的飲食習慣
每日參與常規軍事訓練的能量
消耗可達3500千卡
營養來源上
多吃牛羊肉、魚蝦、蛋奶等
富含蛋白質的食物
下午體能訓練后
晚餐適量補充乳清蛋白
可加速肌肉修復
千萬不要忽視生活中的
碎片化運動給健康帶來的好處
立即行動
從今天開始利用零散時間
邁向標準體型！
文圖丨薛維高、唐田、周華連、葉富景
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