肌肉酸痛才叫練到位？不痛 = 白練？錯(cuò)！可能影響進(jìn)步

原創(chuàng) 索索隊(duì)長 FitEmpire健身領(lǐng)域

練后的肌肉酸痛，大家都知道，這是正常現(xiàn)象。

有的人甚至把它當(dāng)成衡量是否長肌肉的重要指標(biāo)，覺得一定要練得渾身酸痛、起不來床才心安理得，認(rèn)為算是練到位了......

事實(shí)真的如此嗎？

肌肉酸痛=肌肉增長？索隊(duì)今天就來嘮一嘮。

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

DOMS是肌肉生長的標(biāo)志？

2011年2月發(fā)表在《Journal of Experimental Biology》的一篇研究，是關(guān)于肌肉酸痛和損傷如何影響肌肉生長的。

研究人員把參與者分成了兩組：

第一組：肌肉酸痛（DOMS）組

這幫人上來就被安排了非常高強(qiáng)度的訓(xùn)練計(jì)劃，初期練完遭受了大量的肌肉損傷，感覺整個(gè)身體都快不是自己的了，并感到難以置信的酸痛感。

不過，慢慢適應(yīng)了一兩周之后，身體也開始習(xí)慣了，酸痛慢慢減輕，恢復(fù)能力也增強(qiáng)了。

第二組：肌肉不酸痛組

第二組在正式訓(xùn)練前，先是花了幾周時(shí)間做好適應(yīng)性熱身訓(xùn)練，主要是讓身體適應(yīng)接下來的訓(xùn)練壓力。

等他們真正開始大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，幾乎沒有出現(xiàn)肌肉損傷，連儀器都檢測不到，而且這些人也根本感受不到任何肌肉酸痛感。

結(jié)果研究人員發(fā)現(xiàn)，兩組人在結(jié)束后，肌肉最終增長的效果幾乎是一樣的。

這表明肌肉損傷和酸痛對于肌肉生長沒什么直接關(guān)系，即不是必須的，也沒什么特別好處，甚至也不是壞事，效果都一樣。

不過，這里有一個(gè)問題，那就是第二組在開始訓(xùn)練前的那幾周適應(yīng)階段，肌肉其實(shí)并沒有增長，因?yàn)樗麄冏龅哪切嵘碛?xùn)練強(qiáng)度太低，不足以刺激肌肉生長。

所以，只有當(dāng)訓(xùn)練真的達(dá)到一定強(qiáng)度，不管你有沒有肌肉酸痛，都會有增肌效果。

索隊(duì)從研究得出的4個(gè)收獲

1.肌肉損傷≠肌肉增長。

這一點(diǎn)并不稀奇，早就有人提出過。

真正讓肌肉變大的，不是靠練到酸痛或者受傷， 酸痛只是副產(chǎn)品，更不是目的。

2.不能靠多酸痛來判斷訓(xùn)練是否有效。

DOMS本身是沒有問題，如果有點(diǎn)酸痛反倒可能是一個(gè)好兆頭，說明你確實(shí)把這塊肌肉練到位了。

但一定要避免嚴(yán)重的肌肉酸痛，比如上樓都困難、動作還變形的程度，還是別有了，這種極度疼痛反倒拖累恢復(fù)，還會影響你下次訓(xùn)練，得不償失。

3.新計(jì)劃建議“循序漸進(jìn)”，慢慢適應(yīng)刺激。

當(dāng)你開始一個(gè)新的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，其實(shí)肌肉對新刺激特別敏感，輕輕一練都可能給肌肉帶來新的生長信號。

隨著時(shí)間推移，肌肉會逐漸適應(yīng)這些刺激，變得更堅(jiān)韌、更不容易受損。

所以，換換訓(xùn)練計(jì)劃還是很有意義的，剛開始可以先做更少且強(qiáng)度較低的組數(shù)，慢慢讓身體適應(yīng)，以后再逐步增加訓(xùn)練量和強(qiáng)度。

4.想長肌肉，訓(xùn)練的強(qiáng)度是最關(guān)鍵。

想讓肌肉變大，訓(xùn)練需要達(dá)到足夠的強(qiáng)度才能真正刺激肌肉生長。

與其花幾周時(shí)間只做簡單的熱身，一直很輕松，不如就從足以刺激肌肉生長的訓(xùn)練強(qiáng)度開始，讓身體感受到“要變強(qiáng)”的信號。

所以說，我們健身的時(shí)候，其實(shí)不用一上來就每個(gè)動作就一直做3-4組，不如先從2組開始，慢慢適應(yīng)了，再一點(diǎn)點(diǎn)往上加，最后加到4-5組。

還有，訓(xùn)練強(qiáng)度也不用一開始就整得特別狠，不用每次都練到力竭。

這樣堅(jiān)持訓(xùn)練4-8周后，身體對訓(xùn)練刺激已經(jīng)慢慢適應(yīng)了，你的增肌收益開始放緩時(shí)，你可以調(diào)整一些變量、換換花樣，開始進(jìn)入新的訓(xùn)練階段。

這種訓(xùn)練方法，其實(shí)就是大家說的“周期性訓(xùn)練法”，特別適用于想要增長力量的朋友。

周期性訓(xùn)練對力量的增益

在過去的70年里，所有頂級力量訓(xùn)練教練基本都在搞“周期性訓(xùn)練”，這么流行不是沒原因的。

周期性訓(xùn)練最早是上世紀(jì)50年代蘇聯(lián)人提出來的，他們的運(yùn)動員表現(xiàn)得非常好，于是世界各地都開始流行這種練法。

而且相關(guān)研究也進(jìn)一步證實(shí)了，比如2017年10月發(fā)表在《運(yùn)動醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)大型研究綜述發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行定期訓(xùn)練的人平均每15周，在復(fù)合動作中就能額外提升4.5公斤的力量。

我們再看看美國著名的力量舉運(yùn)動員Greg Nuckols最近做的一項(xiàng)分析，他發(fā)現(xiàn)遵循周期性訓(xùn)練的新手力量增長速度提高了17%，中級水平力量增長速度提升了24%。

而且有意思的是，臥推這種動作，周期化訓(xùn)練的效果更明顯，力量增益的速度甚至能加快50%！

除此之外，后續(xù)2022年7月發(fā)表在《運(yùn)動醫(yī)學(xué)》上的研究也進(jìn)一步證實(shí)了以上這些結(jié)果，表明周期性訓(xùn)練真的就是讓你力量增長的“加速器”。

周期性訓(xùn)練對肌肉生長的增益

促進(jìn)肌肉生長的周期性運(yùn)動有點(diǎn)不一樣了，所以得看專門針對增肌的不同研究。

已經(jīng)至少有兩項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，逐步增加訓(xùn)練量比直接“最佳”訓(xùn)練量，產(chǎn)生的增肌效果要好得多（Maíra C Scarpelli，2022；Júlio Benvenutti Bueno de Camargo，2023）。

因此，與其每周每塊肌肉開始就做10-20 組，不如從5-10組起步，然后在這個(gè)基礎(chǔ)上，慢慢往上加。

最近，2024年3月發(fā)表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，每周只要比上周多加2-3組，堅(jiān)持12周，增肌的效果就能更好。

注意，這里的“增加2-3組”是指每周訓(xùn)練計(jì)劃中增加2-3組，而不是每次訓(xùn)練都加這么多，要不然誰都扛不住……

這樣做的優(yōu)點(diǎn)是什么？

1.你能做到事半功倍。

與其硬扛著高訓(xùn)練量艱難進(jìn)步，不如采用周期化訓(xùn)練，有時(shí)可以適當(dāng)降低強(qiáng)度和訓(xùn)練量，混合一些更短、更輕松的訓(xùn)練周，這樣反而能讓你取得更好的效果。

2.周期性訓(xùn)練還可以降低你受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

經(jīng)常換換花樣，不斷調(diào)整動作、組數(shù)、重量等變量，會讓訓(xùn)練更加多樣化，這樣就不會反復(fù)用同樣的方式?jīng)_擊關(guān)節(jié)和結(jié)締組織，從而有助于預(yù)防過度使用導(dǎo)致的損傷。

3.增加身體恢復(fù)的機(jī)會

此外，在進(jìn)入訓(xùn)練新階段之后，能給身體一個(gè)喘息恢復(fù)的機(jī)會，然后在進(jìn)一步加壓之前身體能變得更強(qiáng)壯，更有余力去應(yīng)對后面的訓(xùn)練。

怎么減少DOMS，還能促進(jìn)增肌？

如果您想最大限度地減少肌肉酸痛和損傷，同時(shí)還想讓肌肉增長效果最大化，索隊(duì)建議你可以這樣操作：

1.訓(xùn)練分階段，每個(gè)階段持續(xù)4到8周。

這些訓(xùn)練階段基本差不多，大部分次數(shù)、重量、動作等基本類似，但最好每個(gè)階段至少調(diào)整一兩個(gè)訓(xùn)練變量，效果會更好。

2.使用漸進(jìn)周輕松進(jìn)入每個(gè)階段

進(jìn)入新階段之后，從每次練習(xí)2組開始，然后保留2-3個(gè)次數(shù)的余力，至少在復(fù)合練習(xí)可以這樣。

下一周，再增加一組，尤其是你想要重點(diǎn)進(jìn)步的動作。

再過一兩周，你還可以再增加一組，也就是做4組。

總之就是慢慢提升自己的訓(xùn)練強(qiáng)度，讓一些組更加接近力竭的狀態(tài)。

3.別忘了安排減載周放松一下。

每隔4-8周安排一周“減載周”，把組數(shù)、強(qiáng)度都降下來，并且每組距離力竭還有更大的余地。

4.你也可以把適應(yīng)周和減載周合并到同一周里。

通過用適應(yīng)周來過渡到下一個(gè)訓(xùn)練階段的同時(shí)，也完成了上一個(gè)階段的減量恢復(fù)。

這樣一來，你不會有停滯不前的空檔期，每周都在持續(xù)進(jìn)步。

用這種方法，既能減少練后的僵硬和酸麻感，又能持續(xù)穩(wěn)步讓肌肉變大變強(qiáng)。

5.練后及時(shí)進(jìn)行營養(yǎng)的補(bǔ)充，既能保證肌肉的營養(yǎng)供應(yīng)，又能保持身體的恢復(fù)。

也可以經(jīng)常吃點(diǎn)抗炎的食物，比如姜黃粉，能對抗壞炎癥。

8月新新新月課

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系統(tǒng)性講解：

1、減脂時(shí)如何保護(hù)肌肉、對抗分解；

2、減脂營養(yǎng)/攝入到底怎么安排？

3、減脂增肌的區(qū)別是什么？

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