梳理4個(gè)很重要的心理學(xué)概念

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本文編號(hào) 250807

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上周的推送里，我分享了兩個(gè)我認(rèn)為很好用的思維技巧。先簡(jiǎn)單回顧一下：

時(shí)不時(shí)用一種第三人的角度「俯瞰」自己，把自己作為觀(guān)察的客體，用第三人稱(chēng)來(lái)思考和分析。這可以幫助自己擺脫大腦的慣性，重新審視自己，幫自己校準(zhǔn)方向。

為什么一旦習(xí)慣被中斷，就很難恢復(fù)之前的狀態(tài)？最核心的原因是：當(dāng)我們無(wú)法從一件事情里面得到反饋時(shí)，我們就會(huì)把「堅(jiān)持做這件事」本身當(dāng)作一種反饋。所以，想擺脫這種現(xiàn)象，就需要從行為里面想辦法獲得反饋，而不是把堅(jiān)持它作為反饋。

如果有對(duì)我的文章比較熟悉的朋友，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，它們跟我之前寫(xiě)過(guò)的幾個(gè)概念，比如自我沉浸、自我抽離、自我監(jiān)測(cè)……好像有點(diǎn)相似。那么，究竟如何理解這幾個(gè)不同但又相似的概念呢？

今天的文章，我想向你好好地梳理清楚這個(gè)問(wèn)題，幫助你更好地運(yùn)用它們。

開(kāi)宗明義，首先定義一下這幾個(gè)相似的概念：

自我感受：投入到一件事情里面，不是只盯著結(jié)果，而是充分體驗(yàn)?zāi)阍谧鲞@件事過(guò)程中的感受。比如，鍛煉之后，感受自己的體質(zhì)是不是變得好了一點(diǎn)，精力是不是旺盛了一點(diǎn)，睡眠是不是正常了一點(diǎn)……

自我抽離：用一種旁觀(guān)者的第三人視角去看待自己，把自己作為觀(guān)察和分析的對(duì)象。比如：是不是已經(jīng)工作很久了，該起來(lái)活動(dòng)一下？這個(gè)決策的過(guò)程是不是太急躁、太沖動(dòng)了，是否需要停下來(lái)再思考一下？

自我沉浸：它跟自我抽離是一對(duì)相關(guān)的概念。指的是：在回顧自己的行為和思考的時(shí)候，不是采取抽離的視角，而是重新代入當(dāng)時(shí)的自己，用第一人稱(chēng)「重現(xiàn)」一遍心路歷程，讓自己再一次經(jīng)歷當(dāng)時(shí)的情境。

自我監(jiān)測(cè)：給自己設(shè)定一個(gè)過(guò)高的標(biāo)準(zhǔn)，然后時(shí)刻監(jiān)測(cè)自己的言行舉止，看自己是否達(dá)到了這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)、是否違反了對(duì)應(yīng)的準(zhǔn)則。

一言以蔽之：這幾個(gè)概念的共同點(diǎn)，都是將注意力放在自己身上，以「自我」作為處理對(duì)象。但它們其實(shí)有比較大的區(qū)別。

那么，它們分別是好是壞呢？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)：

• 自我感受：大多數(shù)時(shí)候是好的，可以著重養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣。

• 自我沉浸和自我抽離：需要按照?qǐng)鼍岸ā?/p>

• 自我監(jiān)測(cè)：大多數(shù)時(shí)候是不好的，需要盡量避免。

以下詳述。

1. 自我感受

當(dāng)我們難以從一件事情里面找到反饋時(shí)，為了提供動(dòng)力，大腦會(huì)產(chǎn)生一種「替代效應(yīng)」，也就是把「堅(jiān)持這件事」本身作為一種反饋。

這就會(huì)導(dǎo)致，一旦這種堅(jiān)持被打破了，計(jì)數(shù)器清零，我們也就會(huì)失去動(dòng)力。

因此，為了改變這種情況，我們就需要培養(yǎng)這種能力：想辦法從做一件事的過(guò)程中獲得反饋，讓它成為推動(dòng)我們繼續(xù)去做的動(dòng)力，而不是堅(jiān)持這件事本身。

那么，如何培養(yǎng)這種能力呢？上周的推送寫(xiě)得很簡(jiǎn)略，在這里分享一些更多樣的方法：

1）感受身體內(nèi)部的信息

比如像前面說(shuō)的：如果你把「我又堅(jiān)持了一天」作為鍛煉身體的動(dòng)力，那一定很容易失敗。更好的方式，是去感受身體內(nèi)部發(fā)出的信號(hào)：鍛煉身體之后，自己的體質(zhì)是不是變得好了一點(diǎn)，精力是不是旺盛了一點(diǎn)，睡眠是不是正常了一點(diǎn)……

再比如，我每周寫(xiě)文章，如果只是把閱讀量作為反饋，那同樣是不夠的。更好的反饋是什么呢？是：

• 這篇文章把我零散的知識(shí)串聯(lián)了起來(lái)，讓我感到一種「點(diǎn)連成面」的愉悅感；

• 這篇文章把我的觀(guān)點(diǎn)講得清楚明白，讓我有一種酣暢淋漓的舒服和暢快感。

諸如此類(lèi)。

不論做什么事情，這個(gè)方法都是適用的。試著去體會(huì)你在做這件事過(guò)程中內(nèi)心涌起的情緒和感受，體會(huì)它是否讓你有一種「能力得到發(fā)揮」的舒暢感，體會(huì)做完這件事之后、自己是否產(chǎn)生了什么變化、得到了什么提升……

2）設(shè)計(jì)一個(gè)更有樂(lè)趣的方式

比如，不少朋友都吐槽過(guò)：做了很多筆記，但卻從來(lái)沒(méi)有翻看，記下來(lái)的當(dāng)下就失去了興趣，只顧著不斷埋頭記錄新的內(nèi)容。這其實(shí)也是缺乏自我感受的結(jié)果。因?yàn)樾滦畔⒛軌驇?lái)即時(shí)反饋，而舊筆記不能。

所以，我的做法是，讓翻閱舊筆記這件事，變得更好玩。

比如，我會(huì)用「測(cè)試」來(lái)代替復(fù)習(xí)。也就是打開(kāi)自己做的筆記，不是直接閱讀，而是看標(biāo)題讓自己回憶記下的內(nèi)容，或者用自己的話(huà)把筆記重新講一遍，又或者讓自己找一個(gè)實(shí)例來(lái)解釋和補(bǔ)充說(shuō)明……

又或者，我可能會(huì)把一系列筆記向上總結(jié)、歸納，提煉出一個(gè)主題，把它安排到近一段時(shí)間的學(xué)習(xí)計(jì)劃里面，讓自己去查閱資料來(lái)填充這個(gè)主題，把它變成一個(gè)「集卡游戲」。

3）用經(jīng)驗(yàn)心態(tài)給自己激勵(lì)

這是我很常用的一個(gè)方式。具體來(lái)說(shuō)就是：這件事情能夠增長(zhǎng)我在哪方面的經(jīng)驗(yàn)值？它能如何讓我變得更強(qiáng)大？

比如：我要去做某件很長(zhǎng)期又很繁瑣的事情，就可以這樣說(shuō)服自己：這件事情雖然很麻煩，但它可以增長(zhǎng)我的見(jiàn)聞和閱歷，讓我知道它是什么流程、是怎么做成的，豐富我的人生體驗(yàn)，以后也許在什么地方能用上呢。

又或者：我不得不去做一件我沒(méi)有把握的事情，對(duì)結(jié)果十分憂(yōu)慮，就這樣說(shuō)服自己：好吧，它很困難，我可以把它當(dāng)成一種挑戰(zhàn)，看看我能想出多少辦法去攻克它，試一試自己能做到什么程度。反正最壞的結(jié)果也不會(huì)比「我不去做」差多少，又有什么損失呢？

4）想象一個(gè)未來(lái)的美好愿景

如果短期內(nèi)無(wú)法獲得反饋，那么想象這件事在長(zhǎng)期會(huì)給我?guī)?lái)什么樣的好處，也是很有用的。

要注意的是：不要只停留在泛泛之談上，而是必須盡量具體、深入地去想象。把自己代入進(jìn)去，在面前劃分出兩條分支：一條是不做這件事的自己，另一條是做這件事的自己。最好描繪出未來(lái)的畫(huà)面，越鮮明、生動(dòng)越好。

舉個(gè)例子，還是說(shuō)鍛煉。許多讀者告訴我，驅(qū)動(dòng)他們堅(jiān)持鍛煉的最主要?jiǎng)恿κ鞘裁茨兀渴撬麄儾幌胱约耗昙o(jì)大了之后，變得大腹便便、體態(tài)臃腫、精神萎靡，而希望保持更好的身體狀態(tài)，能夠去旅行、游玩，不會(huì)受到病痛的折磨，能夠更好地享受生活。

培養(yǎng)好這個(gè)習(xí)慣，這可以幫助你更好地從未來(lái)借取力量。

2.自我沉浸和自我抽離

這是一對(duì)固有的概念，因此放在一起來(lái)講。

當(dāng)我們回顧自己過(guò)往的經(jīng)歷時(shí)，我們往往會(huì)采取兩種視角。

其一，是用一種旁觀(guān)者的視角看待自己的過(guò)去，保持清醒和審視。你思考的是客觀(guān)的事實(shí)——當(dāng)時(shí)發(fā)生了什么？我采取了什么樣的決定？行動(dòng)的結(jié)果是什么？——你的動(dòng)力源于一種好奇心，體驗(yàn)到的情緒是中性的，身體感受是放松的、自如的。

其二，是把自己代入進(jìn)當(dāng)時(shí)的情景里面，重新經(jīng)歷一遍當(dāng)時(shí)的做法。比如，當(dāng)你回顧自己犯錯(cuò)的經(jīng)歷時(shí)，你會(huì)產(chǎn)生跟當(dāng)時(shí)同樣的感受：我為什么會(huì)犯這樣的錯(cuò)誤？我本該選擇另一個(gè)選項(xiàng)的……

在心理學(xué)上，前者叫做自我抽離，后者叫做自我沉浸。

大腦有一個(gè)特性，就是會(huì)傾向于回憶起更多的負(fù)面事件。如果你習(xí)慣性地采取自我沉浸視角，就很容易產(chǎn)生思維反芻。它會(huì)讓我們沉浸在負(fù)面情緒之中，破壞我們的心情，打破我們的工作狀態(tài)，讓我們心煩意亂，難以集中精力。

這就會(huì)導(dǎo)致，當(dāng)我們?cè)庥隽艘淮问≈螅筒惶敢馊ッ鎸?duì)類(lèi)似的場(chǎng)景，因?yàn)槲覀儞?dān)心它會(huì)喚起負(fù)面感受。從而，把我們牢牢地困在一個(gè)小圈子里，難以寸進(jìn)。

而反過(guò)來(lái)，采取積極的自我抽離視角，可以帶來(lái)許多正面的作用。比如：積極地回顧負(fù)面事件，可以有效降低負(fù)面事件對(duì)我們喚起的負(fù)面情緒反應(yīng)，讓它變得沒(méi)那么難過(guò)。

同時(shí)，養(yǎng)成時(shí)不時(shí)自我抽離的習(xí)慣，還能打破自己許多不好的習(xí)慣，重新校準(zhǔn)方向，讓理性重新主導(dǎo)大腦。

所以，我上周分享的方法，其實(shí)可以視為自我抽離的一種應(yīng)用：不僅僅是用在回顧過(guò)往經(jīng)歷上，而是用在對(duì)自我現(xiàn)在狀態(tài)的一種觀(guān)察和思考。

比如：工作的時(shí)候，可以時(shí)不時(shí)「抽離」出來(lái)，想象自己在觀(guān)察著這個(gè)人，然后問(wèn)一問(wèn)：他是不是已經(jīng)坐了很久？姿勢(shì)是否不健康？是否需要起來(lái)活動(dòng)一下？

再比如：當(dāng)別人向你提出一個(gè)很為難的請(qǐng)求，但你又不好意思拒絕時(shí)，試著這樣做：想象從一個(gè)更高的角度「俯瞰」自己，然后問(wèn)一問(wèn)：他如果接受了對(duì)方的請(qǐng)求，將來(lái)會(huì)不會(huì)后悔？我是不是該幫他一把，讓他能夠勇敢地拒絕……

它可以幫助你打破大腦的思維慣性，讓大腦重新回歸理性。于是，許多之前縈繞在腦海中的雜念和情緒，都會(huì)暫時(shí)被壓制下來(lái)，變得能夠冷靜思考了。

當(dāng)然，自我沉浸并非全然一無(wú)是處。當(dāng)我們回憶美好的事物時(shí)，就不妨沉浸進(jìn)去，充分打開(kāi)自己的感官，回憶當(dāng)時(shí)這件美好的事物帶給你的感受：視覺(jué)，聽(tīng)覺(jué)，觸覺(jué)……以及自己內(nèi)心產(chǎn)生的情緒和反應(yīng)。這會(huì)非常有效地為你提供正面情感。

比如：一次被表?yè)P(yáng)和肯定的經(jīng)歷；一次發(fā)揮才能、取得好成績(jī)的經(jīng)歷；一次跟朋友或伴侶玩得非常開(kāi)心的經(jīng)歷；一次看到了極其瑰麗的景色、物我兩忘的經(jīng)歷……

但除此之外，當(dāng)我們需要進(jìn)行回顧和復(fù)盤(pán)時(shí)，有意識(shí)地采取自我抽離的視角，就會(huì)更加有用。

3. 自我監(jiān)測(cè)

最后，聊聊自我監(jiān)測(cè)。

1997 年，心理學(xué)家 Higgins提出了一個(gè)理論：當(dāng)我們想要達(dá)成一個(gè)目標(biāo)時(shí)，大腦會(huì)有兩種思維模式。第一種，是去追求「做正確的事」；第二種，是追求「不做錯(cuò)誤的事」，也就是不犯錯(cuò)。

在后者這種模式下，大腦就會(huì)全天候開(kāi)啟「監(jiān)控」，監(jiān)控自己的一言一行，看看有沒(méi)有哪里不得體、哪里犯錯(cuò)誤、哪里做得不好……

這就是自我監(jiān)測(cè)，它是大腦避錯(cuò)能力的體現(xiàn)。它的初衷是好的，但在生活中，經(jīng)常會(huì)造成我們的困擾。

打個(gè)比方，這就像你在吃飯的時(shí)候，腦子里想著「我要怎么去用這雙筷子」一樣。你不想，可以用得很自然；你一想，反而就發(fā)現(xiàn)動(dòng)作變得很奇怪、很不靈活了。

一個(gè)最典型的例子就是社恐。為什么會(huì)有社恐（社交障礙）呢？因?yàn)樯缈终咄鶗?huì)對(duì)自己的形象有一個(gè)較高的標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)他們又不夠自信，于是，當(dāng)他們跟別人交往時(shí)，大腦就會(huì)非常活躍地監(jiān)測(cè)自己的一言一行，力求給對(duì)方留下一個(gè)好印象。

乃至于交際結(jié)束了，大腦還會(huì)在后臺(tái)不斷反芻：我剛才的話(huà)有沒(méi)有說(shuō)錯(cuò)？我剛才的行為有沒(méi)有哪里做得不對(duì)？……

所以，一個(gè)習(xí)慣自我監(jiān)測(cè)的人，往往也很容易產(chǎn)生焦慮。因?yàn)樗麄儠?huì)要求無(wú)論發(fā)生什么事情，都要處理好 —— 但這是很難的。因此，他們?cè)谏钪袝?huì)頻繁使用大腦的「威脅識(shí)別」功能，提前思考可能的風(fēng)險(xiǎn)，試圖將其扼殺在搖籃之中。

但這，就會(huì)造成他們長(zhǎng)時(shí)間生活在焦慮、煩惱和壓力之中，如履薄冰。

如何緩解這種效應(yīng)呢？我比較推薦的一個(gè)方式，是盡量讓自己放松，好好地投入到生活當(dāng)中去，放棄對(duì)結(jié)果的過(guò)高期待，也放下想要控制一切的欲望。而是體驗(yàn)自己在當(dāng)下環(huán)境里的感受，體驗(yàn)自己的行為帶來(lái)的反饋，好好地活在當(dāng)下。

你看，這其實(shí)跟自我感受也是相通的。本質(zhì)上，就是把自己的注意力從虛無(wú)縹緲的可能性，轉(zhuǎn)移到當(dāng)下，從外部轉(zhuǎn)移到內(nèi)部，從結(jié)果轉(zhuǎn)移到過(guò)程，讓注意力被柔軟地填滿(mǎn)，無(wú)暇他顧。

可能有人會(huì)問(wèn)：那么，自我抽離會(huì)不會(huì)變成自我監(jiān)測(cè)呢？這兩者有什么不同呢？

區(qū)別在于：自我抽離采取的是積極的、主動(dòng)的視角，也就是「我可以做些什么」；而自我監(jiān)測(cè)采取的是消極的、被動(dòng)的視角，也就是「我有沒(méi)有犯錯(cuò)」。

所以，當(dāng)你在運(yùn)用自我抽離時(shí)，注意盡量把目光放在自己可以采取的行動(dòng)上面，而不是對(duì)已經(jīng)發(fā)生的事情去做無(wú)意義的后悔、嗟嘆和惋惜，否則就可能變成自我監(jiān)測(cè)了。

同樣，當(dāng)你意識(shí)到自己可能在自我監(jiān)測(cè)時(shí)，試著把注意力集中到「我可以做些什么」上面，也會(huì)有所幫助和改善。

簡(jiǎn)單總結(jié)一下這4個(gè)概念彼此間的異同：

自我感受跟自我沉浸：

自我感受：把注意力投入到當(dāng)下在做的事情上面，體會(huì)這件事給你的反饋。

自我沉浸：回顧過(guò)往經(jīng)歷時(shí)，采用第一人稱(chēng)視角代入，重新經(jīng)歷一遍。回顧正面經(jīng)歷可以用，回顧負(fù)面經(jīng)歷慎用。

自我抽離跟自我監(jiān)測(cè)：

自我抽離：采取主動(dòng)的視角，思考自己能做些什么、可以有什么改變。

自我監(jiān)測(cè)：采取被動(dòng)的視角，努力從自己的言行中找到錯(cuò)誤來(lái)指責(zé)自己，需要盡量避免。

應(yīng)對(duì)自我監(jiān)測(cè)，既可以用自我感受來(lái)加強(qiáng)對(duì)注意力的控制，也可以用自我抽離來(lái)將視角從被動(dòng)轉(zhuǎn)換為主動(dòng)。

希望今天的推送，能夠更好地幫你理解它們。

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