今天起，吃飯要調(diào)整一下！

你身邊有沒(méi)有這樣一群人，為了減肥，很少或者幾乎不吃主食？其實(shí)為了減肥完全不吃“碳水”或少吃“碳水”反而可能影響身體健康。

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不吃主食易患糖尿病

一項(xiàng)對(duì)近4萬(wàn)名成年人為期14年的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白飲食 （碳水?dāng)z入量不足38%） 的人，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比飲食更均衡（碳水?dāng)z入量大于55%）的人群高出20%。

碳水化合物是人體必需的三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之首，它在體內(nèi)分解產(chǎn)生的葡萄糖是人體主要能量來(lái)源，還參與許多生物化學(xué)反應(yīng)。碳水化合物攝入不足，會(huì)導(dǎo)致人體出現(xiàn)低血糖、內(nèi)分泌及代謝功能紊亂、脂肪過(guò)度分解、蛋白質(zhì)過(guò)度消耗等現(xiàn)象，影響多種機(jī)體功能。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師鐘歷勇表示，為了保證總體熱量需求，選擇低碳水化合物飲食模式的人，通常會(huì)過(guò)量攝入脂肪和蛋白質(zhì)。

脂肪的熱量約為9千卡/克，遠(yuǎn)超過(guò)碳水化合物和蛋白質(zhì)的熱量，因此過(guò)量攝入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高膽固醇，加重以胰島素抵抗為特征的代謝綜合征，這其中就包含糖尿病。

低碳水飲食與生酮飲食類似，通過(guò)限制碳水化合物攝入來(lái)促進(jìn)脂肪分解、生成酮體，再通過(guò)大量飲水排出體外，這原本是為了治療癲癇而發(fā)明，雖能在短期內(nèi)快速降低體重，但從長(zhǎng)期來(lái)看不僅可能出現(xiàn)反彈，還會(huì)增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，甚至危害心腦血管，不建議普通人盲目采用。

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主食吃不夠

還有這些副作用????????

除了增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，主食攝入不足還可能引起以下健康問(wèn)題。

■營(yíng)養(yǎng)不良

減少主食后，蛋白質(zhì)食物會(huì)作為熱量消耗，真正能供身體使用的蛋白質(zhì)會(huì)大幅度減少，進(jìn)而導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，皮膚變差、掉發(fā)嚴(yán)重、抵抗力降低等情況。

■ ?肌肉流失

蛋白質(zhì)對(duì)肌肉的生長(zhǎng)、修復(fù)非常重要。人體內(nèi)的碳水化合物不夠用，身體肌肉被消耗，老年人骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。

■ 影響記憶力

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持一周不吃碳水化合物，記憶和認(rèn)知能力可能會(huì)受損。長(zhǎng)期不吃碳水，會(huì)使腦細(xì)胞缺少能量供應(yīng)，降低學(xué)習(xí)和思考能力。

■ 嗜睡易疲勞

主食吃得少，可導(dǎo)致人體細(xì)胞和各組織缺乏“燃料”、能量代謝異常，所表現(xiàn)出來(lái)的就是疲勞、嗜睡、昏昏沉沉。

■ 低血糖

葡萄糖是人體最主要的能量來(lái)源，主食吃得不夠，易造成機(jī)體缺乏葡萄糖，甚至低血糖。

■ 情緒抑郁

碳水化合物促進(jìn)血清素分泌，它是一種令大腦愉悅的化學(xué)物質(zhì)。另外，如果沒(méi)有攝入足夠葡萄糖，大腦基本功能會(huì)受影響，導(dǎo)致煩躁沮喪。

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主食怎么吃才最健康？

一日三餐應(yīng)該如何均衡攝入高質(zhì)量碳水呢？《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》推薦：

全谷物：推薦每天吃全谷物食物50-150克，相當(dāng)于一天谷物的1/4-1/3。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年人每天攝入谷類200-300克。

蔬菜：餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜占1/2。深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜。

水果：天天吃水果，保證每天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。首選應(yīng)季水果，每天至少1-2種。

豆類：雜豆可以和主食搭配食用，發(fā)揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營(yíng)養(yǎng)作用，提高蛋白質(zhì)互補(bǔ)和利用。雜豆類搭配大米做成雜豆飯，豆餡搭配面粉做成美味的包子，蕓豆、花豆等還能做成美味的菜肴。

編輯 ▎柴壯

來(lái)源 ▎央視新聞微信公眾號(hào)

運(yùn)營(yíng) ▎濟(jì)寧市兗州區(qū)中醫(yī)醫(yī)院宣傳科

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