明明睡夠了 8 小時，為何白天依然疲憊不堪？

不同年齡有“最佳睡眠時長”**
適宜的睡眠時長是健康睡眠的基礎，不同年齡段人群對睡眠時長的需求不同，且存在個體差異。提倡順應四時，起居有常，保持規律的入睡和起床時間，維持穩定的生物節律。根據全國愛衛辦發布的《睡眠健康核心信息及釋義》，一般來說：

- 0~3 月齡嬰兒每天需要 13~18 小時；
- 4~11 月齡嬰兒每天需要 12~16 小時；
- 1~2 歲幼兒每天需要 11~14 小時；
- 學齡前兒童每天需要 10~13 小時；
- 中小學生每天需要 8~10 小時；
- 成年人每天需要 7~8 小時；
- 老年人每天需要 6~7 小時。
總體來看，嬰幼兒所需睡眠時間最長，隨著年齡增長，所需睡眠時間逐漸減短，一直到成年之后，才慢慢趨于穩定。

**睡夠 8 小時為啥還疲憊？這 2 個時間點很重要！**
睡眠時間不夠，可能會導致反應遲鈍、情緒不穩、免疫力降低。那么，普通人一晚必須睡 8 小時才算夠嗎？同樣的睡眠時長，為啥有人神采奕奕，有人卻哈欠連天？
專家表示，影響睡眠的兩個關鍵因素是“要規律”和“要睡夠”。睡覺也講究“天人合一”，該睡的時候睡，而且要睡子午覺。

- **子時**：夜里 11 點到凌晨 1 點
- **午時**：中午 11 點到下午 1 點
怎樣才算睡了個好覺？良好睡眠質量通常有 3 個標準：
- 入睡時間在 30 分鐘以內（6 歲以下兒童在 20 分鐘以內）；
- 夜間醒來的次數不超過 3 次，且醒來后能在 20 分鐘內再次入睡；
- 醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。
此外，睡醒后的表現，也是判斷睡眠質量的方式之一。如果醒來后，多數時間能保證處于清醒狀態；在工作和生活中，能保持足夠的專注力，說明睡得可以。如果醒來后還是容易嗜睡，注意力無法集中，則意味著睡得不夠好。

**越睡越累？這些睡眠誤區你中招了嗎？**
- **誤區 1**：越早躺下越易入睡。有些人認為要睡個好覺，就要比平時更早躺在床上。但其實如果沒有在短時間內入睡，反而容易陷入焦慮，大腦越發興奮。
- **誤區 2**：睡前喝酒能助眠。喝酒后可出現促進入睡的假象，其實通常是淺睡眠。喝酒睡著后，酒精容易抑制呼吸，導致睡不安穩，擾亂睡眠結構，第二天醒來后頭重腳輕。
- **誤區 3**：運動、看書促入眠。很多人每天晚飯后會適當運動，然而，長期失眠的人并不適合過度運動，運動會讓原本已經疲倦的肌肉更緊張，大腦也會更清醒；還有一些人會在睡前看書，不過，選擇哪種書籍也需要注意，如果睡前看情節緊張的小說，會讓大腦更興奮。
- **誤區 4**：白天補覺能“還債”。人們常認為，晚上熬夜沒睡好，第二天多睡一會兒可以補回來，實際上，這種補覺方式會發展成習慣性晚睡晚起的惡性循環。此外，休息日睡懶覺也會打破平時形成的睡眠節律。

**如何擁有深度睡眠？試試這幾招！**
- 臥室環境應安靜舒適，根據個人習慣保持適宜的光線強度，室內溫度 20~24℃、空氣濕度 40%~60% 為宜，經常開窗通風。床墊宜相對堅實，不要過度松軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。
- 運用正念、放松訓練、認知調整等心理疏導技巧，睡前洗澡泡腳等，都有助于睡眠。
- 注意：熬夜，睡前長時間使用電子產品，晚飯過飽過晚，睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，睡前長時間劇烈運動等，都會對睡眠產生不良影響。
此外，這 3 個改善睡眠的小妙招，快拿小本本記下來：
- **合歡花入枕**：合歡花具有安五臟和心志，使人歡樂無憂的作用。在枕頭套里鋪上一層合歡花（50~100 克），能夠寧心安神。需要注意的是，有的合歡花有梗，可以稍微打碎一點，枕著會舒服些。
- **揉揉耳朵助睡眠**：搓搓耳朵邊兒，提提耳朵尖兒，揉揉小耳垂，安眠好入睡。通過按摩耳朵，來改善臟腑氣血、養心安神。
- **478 呼吸法助你快速入睡**：睡不著？別焦慮，一起試試 478 呼吸法！4 秒吸氣到丹田→7 秒屏息→8 秒呼出，如此循環 5~6 次。