10公里跑1小時，到底算什么水平？看完心里有數了

后臺總收到跑友私信：“第一次跑10公里，剛好1小時，這成績算不算合格呀？”

其實不光新手糾結，不少跑了小半年的朋友也總拿這個時間問“在人群里排第幾”。今天就好好聊聊——1小時跑10公里，到底處在什么水平？

先給結論：對普通跑者來說，這是個“踮踮腳能摸到，卻又不算輕松”的不錯成績。

10公里1小時，換算下來就是每公里6分鐘的配速——這個速度不算“大神級”，但也絕對超出了“隨便跑跑”的范疇。比如平時散步是每公里10-12分鐘，快走大概8-9分鐘，能穩定跑到6分鐘/公里，意味著身體的心肺功能、肌肉耐力都經過了一定訓練，不是純“小白”了。

舉個直觀的例子：如果平時很少運動，第一次嘗試10公里，大概率會跑到1小時20分以上，甚至跑不完；能在1小時內跑完，要么是本身底子不錯（比如上學時愛運動），要么是堅持跑了2-3個月，每周跑2-3次的那種——所以真不用謙虛，這已經比80%“只說不練”或“偶爾跑跑”的人強了。

但要是和長期堅持的跑者比，這只能算“中等起步線”。

身邊不少跑了1年以上的朋友，10公里基本能跑到50分鐘以內，厲害點的40多分鐘；就算是女性跑者，堅持訓練半年以上，55分鐘內跑完10公里也很常見。對他們來說，6分鐘/公里的配速可能是“輕松跑”的節奏（比如日常恢復跑就按這個速度），所以如果你的目標是“跑更快”，這個成績確實還有提升空間。

不過也別焦慮——跑步的核心是“和自己比”。比如3個月前你跑10公里要1小時15分，現在能穩定在1小時，這就是巨大的進步；哪怕暫時沒動力提速，能把1小時跑10公里變成“輕松無壓力”的狀態，也是身體變強壯的證明。

最后想說：不用糾結“水平高低”，能邁開腿跑起來，本身就贏了。

如果現在剛好能跑到1小時，想提升的話可以試試：每周加練1次“節奏跑”（比如用5分30秒/公里的配速跑3-4公里，中間穿插慢走休息）；不想提速也沒關系，下次試試“輕松跑10公里”——不看時間，不趕速度，就按6分半配速慢慢晃，感受風從耳邊過的舒服，比糾結“排第幾”更有意思。

你最近一次跑10公里用了多久？是比1小時快，還是正在朝著這個目標努力？評論區聊聊呀！

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總教練簡介：張忠軍。曾擔任國家青年隊教練，帶出多名國際健將。